老师,我的体重是108斤,今天是我第四天生酮饮食,我的体重,前两天是0.8斤的往下下降,而今天只下降了0.4斤,我想增加一点运动,那增加多少运动合适呢?到底是有氧运动合适还是无氧运动合适呢。
首先说,运动不是生酮减肥必须的。
我后面会用“低碳水”代替“生酮”这个词。
因为生酮这个词歧义太多。
你应该是快要遇到平台期了。
但是,有研究显示,和单纯的低碳水饮食相比,低碳水+适量运动,对于脂肪代谢更有利。
我们列举一下人类试验和动物试验的结果。
这是2017年的一则来自《当代体育科技》的文献。
作者是华东师范大学体育与健康学院的张强。
另外再看一则2014那年的文献,发表在《中华糖尿病杂志》,作者是华东师法大学生命科学学院的朱兵。
这两则文献有个共同的结论,就是:
运动配合低碳水饮食,比单纯的低碳水饮食更有效。
那么,接下来就是,要进行哪些运动,对于脂肪代谢更有效呢?
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
那么我们再讲讲什么是“大强度间歇运动”,又叫做“高强度间歇运动”或者“高强度间歇训练”。
高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
通过我们的调查研究,做大强度间歇运动,比有氧运动要有效。
就是说,加上一些运动,比不运动有效,大强度间歇运动比有氧运动有效。
具体可以参考2014年《体育学》期刊,由吉林体育学院王新博发表的论文。
还有国家体育总局体育科学技术研究项目也证实了这一点。
研究结果,发表在《广州体育学院学报》上,作者是北京体育大学研究生院的汪军。
当然还有非常多的动物实验证明了这一点。
比如,在2014年“中国运动生理生化学术会议”上,沈友青等人发表的报告,就是个有力的证明。
相关的参考文献还很多,我就不赘述啦。
运动时间:控制在40分钟以内
运动心跳:控制在150以上
运动内容:燃脂操、间歇哑铃训练、crossfit等。
练习方式:如果你是小白,最好找专业教练,当然,如果你对自己自信搜索点视频跟着动动也OK。
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关键词:高强度间歇运动、运动减肥、燃脂运动、张玎减肥、跑步减肥
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