有氧运动减肥，呵呵|生酮减肥

老师，我的体重是108斤，今天是我第四天生酮饮食，我的体重，前两天是0.8斤的往下下降，而今天只下降了0.4斤，我想增加一点运动，那增加多少运动合适呢？到底是有氧运动合适还是无氧运动合适呢。

首先说，运动不是生酮减肥必须的。

我后面会用“低碳水”代替“生酮”这个词。

因为生酮这个词歧义太多。

你应该是快要遇到平台期了。

但是，有研究显示，和单纯的低碳水饮食相比，低碳水+适量运动，对于脂肪代谢更有利。

我们列举一下人类试验和动物试验的结果。

这是2017年的一则来自《当代体育科技》的文献。

作者是华东师范大学体育与健康学院的张强。

另外再看一则2014那年的文献，发表在《中华糖尿病杂志》，作者是华东师法大学生命科学学院的朱兵。

这两则文献有个共同的结论，就是：

运动配合低碳水饮食，比单纯的低碳水饮食更有效。

那么，接下来就是，要进行哪些运动，对于脂肪代谢更有效呢？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

那么我们再讲讲什么是“大强度间歇运动”，又叫做“高强度间歇运动”或者“高强度间歇训练”。

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

通过我们的调查研究，做大强度间歇运动，比有氧运动要有效。

就是说，加上一些运动，比不运动有效，大强度间歇运动比有氧运动有效。

具体可以参考2014年《体育学》期刊，由吉林体育学院王新博发表的论文。

还有国家体育总局体育科学技术研究项目也证实了这一点。

研究结果，发表在《广州体育学院学报》上，作者是北京体育大学研究生院的汪军。

当然还有非常多的动物实验证明了这一点。

比如，在2014年“中国运动生理生化学术会议”上，沈友青等人发表的报告，就是个有力的证明。

相关的参考文献还很多，我就不赘述啦。

运动时间：控制在40分钟以内

运动心跳：控制在150以上

运动内容：燃脂操、间歇哑铃训练、crossfit等。

练习方式：如果你是小白，最好找专业教练，当然，如果你对自己自信搜索点视频跟着动动也OK。

版权声明：此内容为张玎原创，随意转发，如需转载请注明出处“张玎减肥”。

关键词：高强度间歇运动、运动减肥、燃脂运动、张玎减肥、跑步减肥

[1] 佚名. 女性与肥胖[J]. 日本医学介绍,2004,(3).

[2] 陈胜强. 关于间歇运动能量供给[J]. 山东体育科技,2003,(3).doi:10.3969/j.issn.1009-9840.2003.03.014.

[3] 傅祖植. 肥胖症的诊断和治疗进展--内分泌代谢疾病(5)[J]. 新医学,2003,(9).doi:10.3969/j.issn.0253-9802.2003.09.034.

[4] 郭吟,陈文鹤. 肥胖症与运动减肥效果的影响因素[J]. 上海体育学院学报,2010,(3).doi:10.3969/j.issn.1000-5498.2010.03.016.

[5] 洪卫星,张兆才. 从生理生化角度对间歇训练方法的探讨[J]. 安徽体育科技,2003,(3).doi:10.3969/j.issn.1008-7761.2003.03.023.

[6] 金明淑. 单纯性肥胖人群运动处方减脂的原理及应用[J]. 吉林体育学院学报,2010,(6).doi:10.3969/j.issn.1672-1365.2010.06.026.

[7] 李蕾,陈文鹤. 肥胖症与运动减肥的研究进展[J]. 沈阳体育学院学报,2005,(3).doi:10.3969/j.issn.1004-0560.2005.03.026.

[8] 李蕾,戚一峰,郭黎,等. 运动减肥中运动强度确定依据的实验研究[J]. 上海体育学院学报,2006,(4).doi:10.3969/j.issn.1000-5498.2006.04.011.

[9] 刘向辉,郝选明. 大强度间歇运动对高血压患者血压及免疫稳态的影响[J]. 体育学刊,2011,(4).doi:10.3969/j.issn.1006-7116.2011.04.027.

[10]    马春莲. 查看详情[J].

[11]    倪向利. 运动处方研究进展[J]. 河北职业技术学院学报,2007,(5).

[12]    秦秀娣. 查看详情[J].

[13]    沈友青,宋涛,庞秋,等. 大强度间歇运动在肥胖症及其相关慢性病干预中的应用研究进展[J]. 中国运动医学杂志,2013,(8).

[14]    田宝山,申国卿,何旭初. 间歇训练与能量代谢[J]. 辽宁体育科技,2003,(5).doi:10.3969/j.issn.1007-6204.2003.05.034.

[15]    汪军,王瑞元,田吉明. 对大强度间歇运动减肥新观点的探讨[J]. 广州体育学院学报,2007,(1).doi:10.3969/j.issn.1007-323X.2007.01.028.

[16]    王洪友. 运动处方在高校共体篮球选项课中的应用研究[D]. 东北师范大学,2007.

[17]    王卉,衣雪洁. 运动对肥胖女性瘦素和性发育影响的研究进展[J]. 沈阳体育学院学报,2004,(6).doi:10.3969/j.issn.1004-0560.2004.06.014.

[18]    王丽芝,杨焱. 间歇训练法的理论探讨[J]. 唐山师范学院学报,2007,(2).doi:10.3969/j.issn.1009-9115.2007.02.033.

[19]    王宁. 大学生运动减肥方式的适宜性研究[J]. 河南教育学院学报（自然科学版）,2012,(1).doi:10.3969/j.issn.1007-0834.2012.01.026.

[20]    王晓军. 减肥研究的现状和发展趋势[J]. 安阳师范学院学报,2006,(5).doi:10.3969/j.issn.1671-5330.2006.05.040.

[21]    王帅. 对左旋肉碱配合不同运动强度减肥效果的比较研究[D]. 辽宁师范大学,2009.

[22]    杨文轩,陈琦,李敏卿,等. 大学生健身运动处方的实用性研究[J]. 体育学刊,2000,(4).doi:10.3969/j.issn.1006-7116.2000.04.002.

[23]    尤培建,王旭东. 运动减肥安全性与不同运动形式的初步探讨[J]. 江西中医学院学报,2008,(4).doi:10.3969/j.issn.1005-9431.2008.04.036.

[24]    于素梅. 肥胖与有氧运动减肥的生物学分析(综述)[J]. 北京体育大学学报,2001,(1).doi:10.3969/j.issn.1007-3612.2001.01.025.

[25]    原超. 从运动中的脂肪代谢谈减脂有氧运动处方的设计[J]. 实用医技杂志,2007,(34).doi:10.3969/j.issn.1671-5098.2007.34.107.

[26]    瞿佐发. 单纯性肥胖症的中医研究进展[J]. 湖北民族学院学报（医学版）,2008,(1).doi:10.3969/j.issn.1008-8164.2008.01.023.

[27]    张海峰. 查看详情[J].

[28]    张连清. 不同运动方式对青年男性肥胖者的影响研究[D]. 东北师范大学,2011.

[29]    张树林,张宝琳,张晓玲. 对大强度有氧训练的机能探讨[J]. 安徽体育科技,2008,(1).doi:10.3969/j.issn.1008-7761.2008.01.015.

[30]    张秀丽,王群,肖国强,等. 大学生隐形肥胖运动处方的设计与实施[J]. 体育学刊,2005,

[31]    赵聪,齐琦,侯小栓. 处方教学在高校女大学生800米跑中的运用研究[J]. 楚雄师范学院学报,2010,(3).doi:10.3969/j.issn.1671-7406.2010.03.016.

[32]    赵小东,单琳娜. 间歇训练法在训练实践中的应用[J]. 唐山学院学报,2006,(3).doi:10.3969/j.issn.1672-349X.2006.03.030.

[33]    SARIS WH, SCHRAUWEN P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men.[J]. 6(6).

[34]    BARTLETT JD, CLOSE GL, MACLAREN DP, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence.[J]. 6(6).

[35]    MAJOR GC, PICHE ME, BERGERON J, et al. Energy expenditure from physical activity and the metabolic risk profile at menopause.[J]. 2(2).