认知疗法01：缓解焦虑抑郁，最佳心理治疗方法！

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大家好，我是安大雄

之前的内容我主要在生活方式和心态应对上，给大家说了一些建议，接纳症状和调整生活方式是基础，但心理上的问题才是根本。

本期的内容呢，我就来为大家讲述最核心的，也就是现在主流的，心理治疗的方法，认知行为疗法。

关于认知疗法的内容会是系列视频，我不会采用常规的科普的方法，不会把知识枯燥的搬运给大家，这样并不适合患者和普通大众观看，我会弱化专业的内容，把专业术语和一些枯燥的内容去掉。并且会加入一些我的个人看法。

我讲述的角度，主要是两个，一个是破，一个是立，破就是直截了当的指出问题，分析问题，让大家了解，思考自己的问题所在，立，就是如何建立一个新的思维，用新的心态去看待事情，看待我们自己。本期的内容先介绍一下认知行为疗法，让大家有个初步的了解。

什么是认知行为疗法？

认知疗法的历史是并不是很长，其实也仅有几十年的发展时间，是在上个世纪50到60年代，由美国的阿尔伯特·埃利斯博士和亚伦贝克博士的研究成果，阿尔伯特埃利斯博士，在年轻时也是一个严重的焦虑症和社交恐惧症患者，他本人也通过这套方法，成功走出焦虑，他也写了一本书，叫做《控制焦虑》，有兴趣的朋友也可以看一看。

认知疗法从它诞生之后，因为简单有效，而且复发率低，开始在美国本土广泛流行，经历了几十年的发展，现在世界上百分之八九十的心理治疗，都会使用认知疗法的一些方法和理论。

认知疗法的核心原则

很多陷入焦虑抑郁这些心理问题的人，他们一开始都会很着急，就是到底我是怎么了？是因为什么变成现在这样呢？

到底是世界的错，还是我的错？

是我的童年经历有问题吗？还是环境的压力？

面对现状，面对此时此刻的负面情绪，我们都会有很强烈的疑问，我也经历过这个阶段，

一开始我们会完全的责怪外部环境，或者是某些经历，家庭教育啊，甚至还会强烈的自责，怪自己不争气，怎么这么没用。这些其实都不是最根本的原因。

最根本的答案，就在我们的大脑里，是我们每天都在思考，但又经常忽略的东西，让我们焦虑抑郁，强迫，恐惧，被种种负面情绪缠身的罪魁祸首，是我们看待世界，看待自己的方式出现了问题，是我们思考问题的方法出了问题，是我们对现实的解读出现了偏差，亲手把我们关入洞穴，背上枷锁的，就是我们自己。

说到这里，也许有人会有疑问，不对啊，我现在焦虑抑郁，就是因为我被现实生活压垮了，我事业失败，爱情也失败，然后我就焦虑了，我就抑郁了，明明是我遇到这样的情况，导致了这样的结果啊？

如果我生活顺利，我就不会焦虑抑郁了。

那么这个时候，我要反问一句，也有很多跟你一样遭遇的人，甚至遭遇比你还要惨的人，他们为什么没有焦虑和抑郁呢？甚至还有人越挫越勇？你和别人的区别在哪儿呢？

认知疗法的核心，是我们要意识到，外部世界的现实事件和我们的情绪行为之间，还有一个很容易让我们忽略的环节，就是我们的认知，也就是心态和思维，是我们看待事物和看待自己的方式，这种思维方式是习惯性的，往往下意识的去运作，我们的感官系统负责收集信息，而大脑负责处理信息，思维方式就是算法，它负责的就是解读真实世界的信息，加以处理，赋予它主观的意义，最后输出情绪和行为。

而这个中间环节，也就是我们的思维方式，就决定了我们会有怎样的情绪，会产生什么样的行为。外部的这些挫折和压力仅仅是诱因，而消极的思维模式，非理性的信念，扭曲夸大的想象，才是让我们痛苦的根源。

我们经常会抱怨外部环境，或者总是试着控制情绪，我不想焦虑，我不想抑郁，我就想快乐，总是用另一种情绪去覆盖现在的情绪，这是逃避。直接破解情绪很困难的，因为情绪是结果，而抓住造成情绪的原因，也就是我们的思想，才是根本所在。

我们去试着走一遍这个过程。

真实的外部世界发生的事情，我们简单的分成三种，积极的事情，消极的事情，还有中性的，不积极也不消极的事情，当我们的感官系统接收到这些信息，然后在解读这些事情的时候，你会在脑海中产生一系列的思想，这就是你的内心对话，你的念头，甚至还会有心理电影，就是一些画面感，解读的过程就是思考的过程，这个过程有时候是下意识的，也就是你没有意识到，就已经完成了，在这个解读的过程中，就是赋予这些客观事件主观意义的过程，你的真情实感来自思维，来自你自己赋予它的意义，而不是真实的事件本身会产生情绪。

举个例子，

考试没考好，59分，拿到成绩的一瞬间，你看到的只是分数而已，是客观事件，这个事件并不等于你会怎样，不是说考一百分就一定会开心，考零分就一定要哭一场。

当你看到分数的时候，大脑开始思考，然后不同的思维模式就把人带入到不同的情绪之中，有的人就会想，都没及格，太丢人了，我真没用啊。于是就肯定会产生悲伤，失落，愧疚，自责的情绪。

有的人就不这么想，这一科我本来就差，还差一分就及格了，已经不错了，下回再好好努努力。这个人不仅不会难过，反而更有学习的动力了。

同样的事情发生在不同人上，总是会显出不同的反应。这就是因为我们的思维模式的不同，导致的不同结果。

如何改变认知？

原理其实就是这么简单，就是通过纠正一些消极的，强迫的，绝对化，灾难化的思想，从而调整我们的情绪，说起来很简单，但是做起来并不容易。

因为我们并不知道什么样的思维是有问题的，而且一开始，我们也很难觉察到情绪背后的思维方式是什么。思维的惯性是很强大的，我们也很难去直接的控制它，毕竟我们的这套模式是从出生以来，经历童年经历，各种教育，环境之后塑造的，同时我们的思想也是非常虚的东西，看不见摸不着，尤其是很多焦虑抑郁的朋友，思维是很混乱的。

那么，要怎样才能有效的去调整思维呢？简单来说，就是三个步骤。

首先，我们要去觉察自己的情绪背后的始作俑者，也就是思想，我们要去看到思想是怎样运作，如何导致自己产生这样的情绪的，坦然地真诚的去面对思想和情绪的关联。然后把他落实下来，写下来，说出来，而不是躲在角落里冥思苦想。

当它被写下来，展现出来了，不是那么虚了，我们再去有针对性的思考。

第二步呢，就是思考，然后质疑。

就是我们要去鉴别这个思维，思考为什么这个想法会让我们焦虑，抑郁，恐惧。

这个想法如果是消极的，是夸大的，扭曲的，我们就应该去质疑它，为什么我会这么想，事实真的会这样吗？我们也把质疑写下来。

第三步，就是反驳，也就是纠正的过程。

我们试着用理性的思维去反驳它，真实的情况也许是这样的，没有这么消极，甚至说不定是件好事情。

我们还是拿一个具体的例子来说明。

还是那个考试的例子，考了59分，心情很差，很低落。

第一步，我们先去思考为什么会感觉心情很差，很不好。是因为我觉得，考不好，就代表我很失败，很没用。那么我们把这个想法写下来。

然后进行第二步。

考不好就等于我很失败吗？难道成绩好坏就等于我的价值吗？我们要去质疑这个想法，这很明显是一个以偏概全的想法，是很绝对化的。

第三步，我们要去纠正它。

我只是这一门课程没有考好而已，并不代表我很失败，而且考不好也不会意味着我没有价值，我也有很多其他的优点，这门课可能我并不擅长，我要扬长避短，我的语文成绩还是不错的嘛。

当你这样去纠正，去反思的时候，实际上情绪就已经得到缓解了，因为你发现，事实并没有那么糟糕。

这个过程可以经常的练习，在一段时间后，会产生很好的效果，不仅能够缓解身体的症状，而且一旦你掌握了技巧，也可以真的保证焦虑症抑郁症这些心理问题不在复发。甚至，你还可以变得更积极，更阳光，更成熟。

是不是很简单呢？其实就是这么简单。当我们把它写下来，去看着自己的思维的变化，你就会发现情绪也在跟着变化。而当我们坚持一段时间之后，我们就会养成一个习惯，就会很自然的朝着理性，客观，积极的方向去思考。一个新的思维模式就产生了。

我十分推荐大家在写日记的时候去使用这种方式，而这个方式是最简单最基础的调整方法，以后我还会提供更多其他的方法，每天让自己静下心来，把自己忧愁的，焦虑的事情，好好的写下来，整理自己的思维，好好的梳理它，按照这三个步骤，每天坚持一段时间，一两个月，你的心情就会有明显的改善。

但是还有一个问题，那什么样的思维方式是有问题的？什么样的思维方式是没问题的？我总不能每天都在监督自己的思想吧，那真的好累的。

当然不是这样，我呢会给大家一些标准，去参考，那么下期视频，我们就一起去探讨，什么样的思维方式是有问题的。

本期视频，就说到这里，一切都会好起来的，我们下期再见。