20-到底摄入多少碳水化合物最佳？

2023-07-14 00:30:4813:11 3.2万

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我上期节目刚刚谈完生酮饮食，结果第二天，也就是 2018 年 8 月 16日，著名的《柳叶刀》杂志就发了一篇研究碳水化合物与死亡率的论文[1]，唉，要是提早两天发，我上期节目就可以做的更全面了。现在你可以把今天这期节目看作是上期听众问答的延伸。

所谓的碳水化合物其实就是糖类的另一种称呼，只是考虑到普通人一般听到糖就本能地以为只有甜的才叫糖。所以呢，在食品科学或者健康养生的话语环境中，一般大家都把糖类说成碳水化合物，简称碳水。像富含淀粉的面包、米饭、面条或者甜甜的各种糖都是柳叶刀这篇论文中所说的碳水。

去年差不多也是这个时候，柳叶刀发布了一篇研究脂肪与死亡率的论文，结果引起了轩然大波，今年这篇则是碳水与死亡率，不过好像比较安静，说的人不多。那我们少啰嗦，先上结论吧：这篇最新的论文的结论是，碳水摄入量占整个热量来源 50% - 55% 的人群，死亡率最低。

那么这项研究是怎么做出来的呢？观点可靠吗？这项研究的参与者是15428名美国人，年龄在45 - 64岁之间，来自四个分属于不同美国城市的社区。上世纪八十年代末，研究人员用了六年时间，通过问卷的方式，收集了这些参与者的饮食习惯。接着研究人员追踪调查了长达25年，并记录了参与者的死亡情况。这 25年中，共有6283名参与者离世。

研究人员把每日热量来源中碳水占比低于40% 的定义为“低碳水”饮食，高于70% 的定义为“高碳水”饮食。研究发现在1/4个世纪的时间中，高碳水和低碳水饮食的人死亡率更高，而那些“适量碳水”，尤其是碳水占到总热量源50-55%的人死亡率偏低。

根据这些发现，研究人员做出了一项预测。以50岁以上的群体为例，适量碳水饮食的人群平均预期寿命为83岁，而低碳水饮食（也就是上期节目中提过的生酮饮食和阿特金斯饮食），这样饮食的人群的平均预期寿命少了4年，为79岁。

不过有一种吃法可以逆转这种颓势。柳叶刀公布的这项研究的第二部分中，研究人员详尽分析了用蛋白和脂肪替代部分碳水后，参与者们发生的不同反应。我们知道，蛋白质是分为动物蛋白和植物蛋白，鸡鸭鱼肉就是动物蛋白，大豆、豆腐、坚果就是植物蛋白。柳叶刀的结论是，那些低碳水饮食者如果还同时摄入了大量动物蛋白和脂肪，则早死的概率更高。但如果同样是低碳水饮食者，他偏爱吃素，以植物蛋白和脂肪为主，那么早死的概率则偏低。这个结论，说实话我看到是挺震惊的，通俗点说就是过去一般认为吃鱼比吃肥肉总要健康很多吧，但是这篇研究却告诉我们，适当吃点肥肉没事，因为肥肉基本上都是脂肪，鱼吃多了反而不好，因为鱼肉主要是动物蛋白。我勒个去，这叫我这种酷爱吃河海鲜的人该怎么办啊。先别吐槽我，我这里说的适量是指一天不要超过 50 克，也就是一块肥肉，毕竟肥肉的热量太高了，你稍微多吃一点点，脂肪在总热量中的占比又超标了。论文中说的多吃植物蛋白就是告诉我们要多吃豆制品。

这项研究的第一作者赛德尔曼博士（Dr.Sara Seidelmann）是哈佛大学附属布莱根妇女医院心血管药物研究员。她在一份声明中说道，现在越来越流行低碳水饮食，用蛋白质或脂肪去替代饮食中的碳水，但我们的数据分析显示，在欧美风行的以动物蛋白为主的低碳水饮食可能与整体的寿命缩短有关，如果你决定执行低碳水饮食，那么至少把你的碳水换成植物为主的蛋白质和脂肪，长期这样做会使你健康地老去。我伤心了，这就是叫我多吃豆腐少吃鱼啊。

研究人员在完成了对美国人的调查形成报告后，又汇总了其他七项研究的结果，形成了一份来自20个国家、包含了43.2万人的分析。这项分析进一步证实了赛德尔曼博士早期的发现，那就是与适量碳水饮食相比，高碳水和低碳水饮食的死亡率总体增加了20%。但如果摄入的是植物蛋白和脂肪，情况就不会这么糟糕了。

如果听到这里，你感觉自己以前的很多认知被颠覆了，那么这篇论文中还有一个建议也足以颠覆很多人的观念，那就是，论文建议少吃水果，因为水果中的碳水占比太高，换句话说就是糖分太高了。大多数人可能都认为要多吃水果，因为我们经常会听到的建议就是多吃蔬菜水果少吃肉，但是观念在改变。不过我倒并不惊讶，反而印证了我之前看到过的一些研究报告，说水果中的糖与其他糖并无本质区别，你吃水果摄入的糖与喝软饮料、吃冰激凌摄入的糖本质上是一样的，不要以为水果中的糖就会比其他甜食中的糖更好。而糖现在越来越被认为是现代人健康的第一杀手。

不过研究人员也指出，他们的研究只是发现了相关性，但没有证实因果性。也就是适量碳水与活得长有关，但活得长是不是适量碳水造成的，那还没有定论，这个说明为我保住了继续吃海鲜的唯一理由了。还有一点也很关键，研究人员是在最初的六年里调查了参与者的饮食情况。但随后的25年里，研究人员却没有进一步跟踪这个关键信息。老人们很可能改变了饮食习惯，而这也会影响结论的可靠性。

下面我们一起来学习一些基本的营养学知识。基本上，每种食物都含有碳水、蛋白质、脂肪三种热量源，这三大热量源同时也就是三大营养素。水和盐是没有热量的，计算食品的热量有一个快速公式，碳水的克数 × 4 + 蛋白质的克数 × 4 + 脂肪的克数 × 9，得到的结果就是含有多少千卡热量，有时候也说多少大卡。不过日常口语中大家也经常就直接说多少卡了，这个其实是不太准确的，但是在某些语境下，大家都这么说，也没办法。

但是要注意一点，食品标签上所用的单位一般是千焦（KJ），你要把这个数字除以 4 就大约等于我们熟悉的多少千卡了。说实话这个挺不方便的，日常用语和书面用语总是用的不同的单位。也不知道这个是怎么形成的，怎么就没人想着改改。好吧，可能是我说外行话了，如果有更懂行的听众不妨说说。反正我觉得挺难受的。好，我们继续。

一个普通成年人每天标准的热量摄入大约是2000千卡，低劳动力的女性可以低到1800千卡，体重高一点的男士可以高到2200千卡。我们取个平均值2000。那么按照柳叶刀的最新说法，碳水化合物占到总热量的50-55%，最延年益寿，也就是我们每天需要摄入1000-1100千卡的碳水。这比较抽象，我需要来举个实例帮助大家理解。

先给大家把计量工具定下了。我用的是一个很常见的4.5英寸的小碗，口径11.5厘米，高5.5厘米。我们平时在饭店中吃饭，你问他要一碗米饭，最常见的那种装米饭的小碗也是这么大。你可以点开本期文稿看一下。

这个碗装满，大概是200克的米饭，差不多也是200克的蔬菜，装红烧肉的话可以到300克。

那么200克的米饭，含有多少碳水呢？米饭中89%的热量源来自碳水，所以200克米饭含有差不多180千卡的碳水热源。米饭中，脂肪占到2%的热量，蛋白质是9%，基本可以忽略。假设一个人每天只吃米饭加一点点菜的话，他就是超高碳水的饮食。

实际上，会让大多数人吃一惊的是，苹果的碳水占比比米饭还高。它的碳水占到了总热源的95%。一只 200 克的苹果，含有的热量是 108 千卡，差不多半碗米饭。简单来记忆的话，吃两只苹果就相当于吃了一碗米饭。蔬菜的碳水占比也不低，比如卷心菜的碳水占比是65%，不过蔬菜的重量很轻，总热量不高，所以，尽管多吃点，吃不胖的。

这些东西碳水都很高，但剩下的食物，尤其是要放油的炒菜，则是蛋白质或者脂肪占大头了。比如，咖喱鸡块，脂肪占比56%，蛋白质占比34%，碳水只有10%。肉末茄子，脂肪77%，蛋白质13%，碳水10%。

按照柳叶刀的说法，碳水占比50-55% 是最好的，但是真要实现这种配比，说实话，没有一个专门计算热量、营养素占比的 APP，这事情光靠一句简单的“适量多吃米面”基本上是不可能完成的任务。所以，如果你下决心要开始改变饮食了，无论是哪种营养源占第一位，都不能简单的凭着感觉走，还是要计算一下才稳妥的。

我估计听到这里呢，有一部分听众该晕菜了，现在彻底不知道到底该怎么吃才健康了。我的观点是，在综合了所有已知的研究成果后，我觉得最健康的吃法就是同时满足三个目标：1. 总热量控制在 2000 千卡左右。2. 按照中国膳食宝塔推荐的食物配比。3. 碳水占总量的 50% -55%。

要同时满足这三个目标，就有点像是用凑答案的方法解方程式了。我把这个任务交给了我的助理小编，让她试着算算，看看能不能同时达成三个目标，她费了好大的力气，终于给我凑出了一份。

下面是她凑出来的食谱，大家可以参考一下：

早餐，纸盒装牛奶一盒（250毫升），半小碗燕麦片（100克），鸡蛋1个，

上午零食，花生25粒，中等大小的苹果一个（250克），

午餐，米饭一小碗（200克），花菜黑木耳一小碟（200克），洋葱黑椒牛肉一小碟（200克）

下午零食，豆腐干一块（50克），酸奶一小盒（100毫升），

晚餐，米饭一小碗（200克），清蒸鲈鱼半条（100克），清炒卷心菜一小碟（200克）

这样算下来的结果是：一天总计热量1983千卡，碳水占比52%，蛋白质22%，脂肪26%。

记得，每天还要喝八杯水，200ML的小杯子。配合走路一小时，差不多是六七千步。