两个“杠杆”，撬动你的学习效率 —— 董美彤

学习效率，让学生甚至工作后的成年人又爱又恨。学习效率高时，感觉自己好像翱翔于知识天空中的雄鹰——世界都是我的；学习效率低时，感觉自己好像迷失于知识海洋中的少年派——我是谁？我在哪？在以往的经验中，学习效率高的人基本与成绩好的学生划等号，但本文中成绩优异的小玲却深受学习效率的困扰。

一、全班第一竟也愁于学习效率？

小玲是一名乖巧懂事的初中生，在班级里成绩出类拔萃，每次考试不是班级第一名就是第二名，包揽学校各种荣誉奖项，深受各科老师的喜欢，完全就是家长们常说的“别人家的孩子”。

但就在今年受疫情影响的超长寒假里，笑容却从小玲稚嫩的脸上消失了。在远程辅导中，小小年纪的她双眉紧锁，从屏幕里抬眼看过来眼泪也在眼圈中不停打转，是什么难住了这么可爱的小女孩？从小玲的描述中了解到，本来学习效率特别高的她，从隔离在家开始学习效率却一落千丈。

具体表现在小玲每天都早早列好了满满当当连上厕所时间都规定的计划，看似“完美”却难以执行，经常因为学习中遇到的问题而完不成计划。在学习时一遇到难题小玲就想去客厅吃点水果，吃着吃着不自觉被有趣的综艺节目所吸引，看着看着时间却一分一秒过去，想起学习时已经是两个小时后。这时她特别自责，觉得因为没用的事耽误了学习的时间，得快点高效地把落下的内容补上。但越是急于补上，越是学不进去，坐在椅子上干着急，悔恨自己学习效率太低，最终只能草草应付来结束一天的学习。这让小玲苦恼不已，她想改变，却总感觉低下的学习效率像一块“大石头”将她死死压住。

二、轻用杠杆，撬起低效率学习的“大石头”

在元认知心理干预技术看来，小玲的问题并不复杂，用好情绪与知识的两大杠杆，就可以轻松撬起疫情期间压住小玲的低效率学习“大石头”。

第一个杠杆是情绪，小玲在学习中遇到难题不会做时，产生了焦虑、畏难的消极情绪，这种情绪与难题之间建立了一种情绪的条件反射。元认知心理干预技术的创始人金洪源教授将其命名为条件性情绪反射，也就是在小玲一遇到难题这个条件时就会产生焦虑、畏惧的情绪，在这种消极情绪推动下便不想再钻研而是去客厅做点轻松事。相比于头疼的难题，综艺节目能给小玲带来轻松、愉快，不知不觉间时间就悄然流逝。再回到书桌前时，小玲看到落下的内容更加焦虑，带着这样焦虑的情绪更加学不进去，形成了消极的情绪循环。讲到这里，小玲妈妈在屏幕前频频点头，表示小玲每次走出房间都满面愁容，作为家长也不知道该怎么办，只能由她看综艺节目换换心情却影响了学习效率。

第二个杠杆是知识，首先，在小玲看来，她所制定的每日计划都要完美，而她的完美是指将计划细致至每一分钟，甚至连吃饭、上厕所的时间都要明确限制。一旦计划中的某一项任务超时完成，进而影响了下一项任务的进行，小玲就会想办法从其它地方挤时间来弥补，却发现满满当当的计划里根本没有空余，无法按照计划执行，这种时候小玲就会充满挫败感。这样制定计划的知识不仅不能提升学习效率，反而引起小玲的焦虑情绪，加重了压在她身上低效率学习的“大石头”。其次，从小顺境长大的小玲很少遇到困难，在面对难题时缺少应该攻坚克难、迎难而上的知识，同时也缺少如何调整情绪、积极应对困难的知识。由于缺少这样的知识，导致小玲在学习中遇到难题有消极情绪时，放弃继续钻研转而选择逃避去客厅放松，进而影响了学习效率。

三、稳抓杠杆，稳步提升学习效率

在知道自己问题这么简单之后，小玲的眼睛一亮，急着说“快点告诉我具体应该怎么办吧老师！我已经迫不及待了！”。这时在屏幕一旁默默聆听的小玲爸爸笑着说：“我的傻女儿，当然是抓住两个杠杆啦！”

从情绪这个杠杆入手，首先，每天坚持运动，比如跑步、快走等有氧运动。在运动过程中，人体会产生一种内啡肽激素，又名脑内吗啡，它可以与吗啡的受体相结合，产生与注射吗啡同样的止痛与欣快感，简单来讲就是内啡肽激素使人轻松、快乐。通过坚持运动，来降低小玲的基础焦虑。

其次，在每次运动过后或者情绪好的时候，闭上眼睛这样想：

“想象着我的偶像宋茜，她在异国他乡的韩国出道时，经历了数不尽的艰难险阻，但正是通过不断的努力、不变的坚持、不服输的信念，使得她逐渐走回国内破茧成蝶，我也要学习她身上的这种不畏艰难、迎难而上的精神！再回想自己在学习中遇到的困难，简直不值一提！要像偶像一样调整好自己的情绪，做几个深呼吸，深呼吸过后带着轻松的心情、跃跃欲试的心态，认真审题、仔细思考、检索知识，不一会儿就将答案轻松解出。如果经过思考没有得到答案，也没有关系，再做几个深深的呼吸，我知道做题的最终目的是获取这道题背后所运用的知识，从而丰富自己的知识结构。没做出来的题正是我的知识漏洞，找到它太好啦！这么想着我将不会的题标记好，找时间再与同学、老师进行探讨，及时补上知识。就这样，我有耐心、有恒心、轻松自如地面对难题，逐一攻破，这样知难而上、奋发图强的我可真棒！”通过这样的方式，让小玲带着积极情绪去想象学习中的难题，积极情绪与难题之间建立起积极的条件性情绪反射。同时结合她所崇拜的偶像，将面对困难如何轻松应对的知识不断强化，从而解决小玲学习效率低下的问题。

从知识这个杠杆入手，让小玲明白制定计划的目的本来是为了合理利用时间、提高学习效率，但过于精细至每分钟的计划看起来学习效率很高，实则不仅难以完成，更会在完不成时推动消极情绪的产生，从而降低学习效率。所以在制定计划时，不要太满，而要给自己留一部分休息的时间，也防止了因为突发事件而影响接下来的任务。

经过一个星期的努力，小玲的学习效率稳步提升，学习时高效专注，休息时轻松愉快，真正做到了劳逸结合。小玲妈妈反馈说：“老师，用两个杠杆就把学习效率提升上来，元认知太神奇啦！孩子的闺蜜小雪知道后佩服不已，连问孩子有什么秘诀？”小玲笑着说：“用好情绪与知识这两大杠杆，也可以撬动你的学习效率！”

小玲良好的干预效果与她求助动机强、个性基础优秀，有着密不可分的关系。在大连元认知心理干预技术研究所干预的大量临床案例中，不乏有一些孩子求助动机不强，不想提高自己的学习效率，这样的案例具有干预难度大、周期长的特点。这时就需要家长学习技术原理，通过非临床干预方式逐渐培养孩子的求助动机。如果孩子不仅仅有学习效率低下的单一问题，而是存在着更加复杂的情况，可以通过系统的临床干预方式来解决。

元认知干预技术是辽宁师范大学金洪源教授及其带领的课题组，经历了30多年的努力研发的新一代本土化高效心理干预技术体系。

大连元认知干预技术研究所官方出品