锻炼有三大要素要注意
2020-05-21 22:38:54 1.9万
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前面我们谈到经常锻炼对身体有八大好处。只要身体能运动起来,要比不运动好,但是如果注意一下运动的方式,就能有更好的锻炼效果。
首先,要注意运动的类别,不同的运动类别对健康的作用并不完全一样,要结合起来。一种运动是有氧运动,它是指那些能够让呼吸和心跳加快的锻炼方式,例如快步走、跑步、爬山、游泳、骑自行车、健身操、舞蹈、打球、跳绳。有氧运动能帮助控制体重,预防心脏病和中风,保持骨骼强壮,减少心理压力。另一种运动是肌肉增强运动,包括举重、举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。如果计划得好,它能够锻炼身体的各个肌肉类群,除了增强肌肉、保持骨骼强壮,还能帮助控制体重,因为肌肉发达了,身体的能量消耗也相应增加了。还有一种运动属于负重性锻炼,它指的是那些能抗拒重力的运动方式,能增强骨的强度和密度,包括举重、跑步、滑冰、跳绳、体操、舞蹈、爬山、爬楼梯等,和前两种运动类别都有重叠。游泳和骑自行车等不属于负重性锻炼。
其次,要注意运动的强度。有些运动方式强度比较弱,有些比较强,它们的锻炼效果是不一样的。对有氧运动来说,高强度锻炼一分钟的效果等于中等强度锻炼两分钟。那么运动的强度要怎么衡量呢?对科学家来说,他们是有一套衡量标准的,对普通人来说,只要粗略地进行划分就可以了,例如可以这么分:如果做有氧运动的时候能够说话,但不能唱歌,这属于中等强度的;如果说不了一句完整的话,要喘着气断断续续才能把一句话说完,那就是属于高强度的。中等强度的有氧运动包括快步走、舞蹈、在平地骑自行车、网球双打,高强度的有氧运动包括跑步、长距离游泳、在山地骑自行车、爬山、网球单打等。对肌肉增强运动来说,要达到最后一次动作难以完成,才算有了足够的强度。
最后,要注意运动的时间。要获得明显的锻炼效果,每周至少要做150分钟中等强度的有氧运动,或者75分钟高强度的有氧运动,或者二者结合起来。而且运动时间最好是摊开来,不要只在一两天集中做。每次运动持续的时间至少要有10分钟。如果要获得更好的锻炼效果,那么应该把运动时间提高一倍,也就是说,每周做300分钟中等强度有氧运动,或者150分钟高强度有氧运动,或者二者结合起来。如果再把运动时间延长,又能有更好的锻炼效果。目前我们并不知道运动时间的上限,超过了这个上限就对身体没有额外的好处。同时,每周还要至少有两天做肌肉增强运动,这些运动应该涉及到所有主要肌肉群,包括腿部、腰部、背部、胸部、腹部、肩膀、胳膊的肌肉群。肌肉增强运动的时间长短因人而异,但是每次应该做到再做不下去的地步,而且要逐渐增加举重的重量或锻炼的次数,这样肌肉会变得越来越发达。
有氧运动每天都可以做,但是在两次肌肉增强运动之间至少应该隔一天,让肌肉获得休息。刚开始锻炼的时候肌肉可能会感到酸痛,但是如果酸痛持续时间超过了48小时,就说明锻炼过度了,要把强度降下来。
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