3.1跟随引导语非评判聚焦当下（正念）静坐练习
前面的作业是情绪反应链，在同一个情境和结果中间，你会发现有多层次的情绪体验，层层递进。这表明你进入了一个自动程序，如何停留在有现实性的初级情绪，是情绪管理的关键。
1.初级情绪与次级情绪。初级情绪由情境引发，帮助你注意和适应情境，而次级情绪是由初级情绪的三个成分彼此作用而产生的体验，把这种体验看成是威胁，从而你就脱离了客观，并不具有功能性，往往是不合理的认知和不适应的行为。且这个过程还持久而自动地影响你，所以如何把体验停止在比较客观的初级状态，是心理咨询的一个关键点。
下面的作业是从初级情绪体验到次级情绪体验都进行三成分图的观察。如参加演讲的你焦虑、恐惧、内疚、懊悔、畏惧……。就是那一瞬间，前世今生，三生三世你都在过啦，好煎熬啊。一个初级情绪可能会引发多个次级情绪，你可以自行发展，由于排版不方便，我只列出了下面的空间，你可以自由继续你的多层次级情绪。（略）
2.停在初级情绪状态需要我们对自己的体验进行非评判觉察，然后聚焦当下（正念）
①非评判觉察是对体验仅仅去感受、接纳，既不努力减弱也不回避，这是一种成熟的、现实的方式，替代了“下意识”地次级情绪反应，这样就有可能让最初的情绪体验自然出现，发挥其作用后，自然地消退。于是我们就不再受控于连锁情绪反应，而是适当地接收了最初情绪反应要传递给我们的信息。
②由于种种原因，我们已经不容易使用非评判觉察，就如同一块肌肉不发达，需要慢慢锻炼，循序渐进。所以我们用聚焦当下（正念）的方法来增强自己的非评判觉察吧。
③下面有一段引导语，我将在喜马拉雅APP中专门录制，同时也把文本提供给大家，大家随着这一段引导语来尝试做正念。一开始不熟悉，可以在中间要记录的时间按暂停，写下你的反应（认知、情绪和身体感受、外显行为或冲动）。然后全天做三次，上午，中午和晚间，把三次的情况记录在表格中。并对自己三次练习的“非评判”程度做一个打分。0分是没有做到，10分是完全做到。
引导语：1.请你闭上眼，在椅子上坐好。现在，注意房间里的自己。想象这个房间――房子的样子，房间里有什么东西，家具都摆放在哪里。现在，想象你坐在房子的中间，就坐在你现在的位置。感受你坐在椅子上的感觉。试着观察你身体的感受，看看有什么感觉。感受你此刻可能有的身体反应。暂停一下，允许你自己观察你身体的感觉。
你注意到了什么？……记录你的第一反应（认知判断、感受、外显行为或冲动）：
2.慢慢地，注意你的呼吸。注意你自己的吸气、呼气。关注你正在进行的呼吸，此时此刻，用你的呼吸帮助你锚定现在。关注空气进入你的身体又离开你的身体时，你身体的感觉。你的呼吸一直伴随着你，你的呼吸一直在此时此地进行。用你的呼吸提醒自己，关注、观察此刻发生了什么。暂停一下，允许你自己关注你的呼吸。
你注意到了什么？……记录你的第一反应（认知判断、感受、外显行为或冲动）：
3.注意你的呼吸，同时把你的注意力转向内部，关注你的思维。留意你的思维是怎样不断变化的，有时你这样想，有时你又那样想。一些想法只是转瞬即逝，也有些想法让你分心，这些想法可能很难摆脱。仅仅关注你在想什么。如果你觉得自己卷入了某个想法或者被某个想法带走，那么就接纳它，不要去评判，慢慢地让你的注意力回到对你此刻思维的观察，用你的呼吸帮你锚定当下。允许你观察一会儿自己的思维，就象现在，看看它们是怎么来的，又是怎么走的。
你注意到了什么？……记录你的第一反应（认知判断、感受、外显行为或冲动）：
4.你记录了这些思维，现在试着转移注意力，探索你的感觉。情绪就好像思维一样，常常瞬息万变。有时你感到了爱，有时你又感到了恨；有时觉得平静，有时又觉得紧张；有时觉得愉悦开心，有时又觉得悲伤难过。有时情绪很波动，有时又很平缓；有时你知道它们是某个想法引起的，有时它们似乎是莫名其妙地来临的。无论怎样，你只要确定你此刻的感觉，不带评判地观察你的情绪，注意情绪的起伏。暂停一下，允许你自己观察你的情绪。
你注意到了什么？……记录你的第一反应（认知判断、感受、外显行为或冲动）：
5.继续用你呼吸帮助你锚定当下，试着记录你完整的体验――你的身体感觉到了什么，你有什么样的情绪体验。如果你注意到你正在努力用某些方式改变你的体验，那么记录下来，适当引导自己让注意返回到你的体验。留意你此刻的任何体验。
你注意到了什么？……记录你的第一反应（认知判断、感受、外显行为或冲动）：
6.用你的呼吸帮你锚定，让你的注意力转移，关注周围发生了什么。注意房间的温度，注意房间外的任何声音，注意房间内的任何声音。
你注意到了什么？……记录你的第一反应（认知判断、感受、外显行为或冲动）：
7.接着，当你准备好后，试着让自己回到房间里来。想像你坐在这个房间里，想象房间的样子，想象房间是怎样布置的。当你准备好后，回到房间里，睁开你的眼睛。
静坐正念情绪觉察表样例（略）
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