3.2非评判聚焦当下（正念）歌曲和日常练习
1.经过静坐练习，你可能渐渐觉得观察自己的情绪体验（感受、行为、思维）更自在了，接下来我们将进行在情境中的练习，也就是在情绪情境中练习同样形式的观察。
选择两首歌曲或乐曲，应该是对你有特别的意义，会引起你强烈情绪的。听，并练习观察初级情绪体验（认知思维、感觉、行为），进一步体验次级情绪（认知思维、感觉、行为）。
这个过程中会用到对情绪强烈程度的评分标准（略）
非评判聚焦当下（正念）歌曲练习记录表（略）
2.练习进程持续推进，完成了歌曲情境练习，将试着将这个技巧融入日常的生活，让这一技巧逐渐变得更自动化。
①从日常生活中找到一样东西可以提醒你把注意转回当下。最佳的也是最便利的线索是你的呼吸。其他类型的线索也可以，都要确保你所选的东西可以轻而易举又迅速地提醒你锚定当下。还记得《盗梦空间》里的陀螺么？一样一样的，帮助我们回到现实，而不是迷失在一层层的“次级情绪”中。类似的还有念珠、阿猕陀佛、六字真言……
②日常生活中一些事情会引发你的体验，如：一个声音、一个身体接触的东西（如椅子、键盘、洗碗布）……。如：你深呼吸（线索），然后把注意力转向手指敲打键盘的感觉。练习的目的不是让你注意到东西的具体意义是什么，也不是让你试着理解你的反应。目的仅仅是练习在那个时刻对你周围发生的事物注意，把你自己“从你的脑海中带出来”，回到现在。
③最终能够自动化地让自己在任何情境中锚定当下。如：当你觉得不堪重负及焦虑时，深呼吸（你的线索）会提醒你跳出体验（认知、感受、行为）的循环，并去观察自己的体验，从而让你迅速识别并改变适应不良的反应。
④填写下面的表格。记住练习的目标不是去思考所关注的东西的意义，也不去理解你对它的反应。仅仅是练习注意正在你周围发生的事，并记录。
非评判聚焦当下（正念锚定）日常练习记录表（略）
外界事情，如：风吹过树木时，树叶沙沙作响；有汽车开了过去；毛毯盖在脚上的感觉；洗碗时手浸入水中；洗澡时水从上方洒下
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