近日在网上看到一个新闻，一位17岁高三学生怀疑自己得了新型冠状病毒肺炎，3次去就诊都没有确认感染。在医生建议下，他拨通了心理热线。心理医生指出这位学生可能有疾病焦虑障碍倾向，即“疑病症”。得这种病的症状是过度担心患某种疾病，过度地做检查，反复就医、求证。高三学生，压力使然，多少会有点焦虑。加上疫情的新闻铺天盖地，心理防线脆弱的人就会自我怀疑。禁足在家十几天，开始几天可能还有些新鲜感，但是慢慢的人就开始无所事事，开始出现焦虑不安、恐惧等情绪，那么我们同学在居家战“疫”期间，应如何调节自己的情绪状态，保护自己的身心健康，福建省心理名师工作室领衔名师谢维兴老师特别提供如下建议：
一、可能出现的身心反应
如果你是非毕业班的学生
认知：注意力、记忆力下降，思维敏感。
情绪：焦虑、恐慌、担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。因学校开学日期变动产生不安、焦躁、情绪不稳定。
行为：易冲动，烦躁，压抑，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。
躯体：食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。
如果你是毕业班的学生
认知：注意力不集中，记忆、思考能力下降，因疫情防控关系到开学及教学进度，加上中高考在即压力陡增，因而对疫情发展等情况更为敏感。
情感： 愤怒，缺乏耐心，对自己正在经历的一切感到困惑，沮丧，对不能正常开学感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。
行为：行为冲动，过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。
躯体：食欲不振或饮食过度，睡眠差，做恶梦，手足无措，坐立不安，体温、血压不稳定等。
二、原因分析
1、不同程度的应激情境诱发不同程度的应激反应
在日常生活中，各种紧张性刺激物（应激源）会引起个体包括生理反应和心理反应在内的非特异性反应。生理反应有血压上升、心率加快和呼吸加速等；心理反应包括情绪反应、自我防御反应、应对反应等。也就是说，当我们意识到外界发生重大变化或存在威胁时，生理和心理都会调动一系列的机能来应对，称为应激反应。目前的新型冠状病毒疫情，对于关心社会生活、具有越来越强的社会责任感的中学生来说，是一个较强应激源，而由于生活经验所限，中学生处理应激事件的经验有限，因此，产生一定程度的应激反应是正常现象。
2、 隔离带来的正常反应
隔离，对于普通人来讲并不是常见的状况。疫情面前，专家建议最有效的防御办法就是进行隔离。面对突如其来的人身自由限制，在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后，就会面临一定程度的慌张和不知所措。往常假期最令人开心的同学聚会取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，对于精力旺盛又特别重视友情的中学生来说，这无疑非常容易让人产生空虚、沮丧、孤独甚至抱怨和愤怒的感觉。这都是隔离情境这种不常见的应激源带来的自然的情绪反应。
3、学业压力带来的正常反应
中学阶段的学习内容丰富、抽象性显著增强、教学组织非常严谨，与此同时一些学科内容会有明显阶梯性。“低头捡一只笔，就再也没有跟上老师的进度”也是很多中学生担心的情况。学校推迟开学，正常的教学进度怎样进行下去？如果视频授课，我能集中注意力吗？学习效果会不会打折扣？面临即将到来的中高考的同学们可能也会担心自己在家复习是否没了备考的气氛，让自己产生懈怠。焦虑和紧张便自然而然的产生了。因此，在新型冠状病毒疫情面前，怎样在家也能正常地完成学业任务、在即将到来的升学考试中取得好成绩，也是中学生在这一阶段重要的应激源之一。
4、亲子关系压力
中学生正处于青春期，是个体身心都在飞速发展的时期。处在这一阶段的你，有着对成熟的强烈追求和感受，对人对事的态度、情绪情感的表达方式、行为的内容和方向都发生了明显的变化，渴望周围环境能给予你成人式的信任和尊重。强烈的成人感带来强烈的独立意识，没人能够否认这一阶段亲子关系的紧张带来的压力。甚至有网友开玩笑说，“我不是不喜欢宅在家里，只是不喜欢和父母一起宅在家里。”在正常情况下，中学生（尤其是毕业班），校园生活时间占更大比例，很大程度能够缓解亲子关系带来的压力。而在疫情面前，中学延后了开学时间，春节假期也延长，大家都要
在家里进行隔离以防止新型冠状病毒传播，这时中学生亲子关系压力也就成为了一种可能的应激源。
三、我的反应正常吗？
当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗、感染等抵抗力下降过程中，人们对精神刺激非常敏感，易导致应激发生。上述因疫情而出现的各种反应症状即是疫情发生后个体出现的应激反应。那么不同应激水平对个体的影响也是不一样的。
1、若是轻度应激则不会影响人的正常生活，会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒，使个体集中注意，调整思维和动机，选择应对策略做出适当行为反应。
2、若是中度应激则会引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。
3、若是重度应激通常会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社交活动，持续时间较久（4-6周），且身心症状反应更为强烈。
其实轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度，持续时间过长则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。
四、我们可以试试的身心调节方法
1、接纳你的情绪
个体处于应状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、歃意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自已更加沉浸在负面思维和情绪中。同时，大家也要保持自我觉察，负面情绪一旦过度甚至影响人的正常生活和生理心理健康，必须引起重视，这种情况下有必要对其进行调节。
2、学会过滤信息，避免造成替代性创伤
替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。当前疫情的发展情况在互联网上爆炸式蔓延，此类信息迫使我们想要时刻关注。这会让我们陷入“越关注越紧张，越紧张越关注”的恶性循环中。过度沉浸在与疫情有关的负面信息流中，会加重担忧恐惧等消极情绪，同时，还会降低认知功能，失去客观理性的辨识力，容易被谣言所蛊惑。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。可以主动关注积极信息，缓解消极情绪。
3、学会发泄，給情绪一个宣泄通道
硏究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。
倾诉:尽管不能走亲访友，但这并不妨碍人们通过微信、电等手段交流彼此的想法和情绪，这是一个特殊时期，亲友间互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，即使无法得到实质帮助，倾诉行为本身就可缓解情绪。
运动:尤其是有氧运动不仅能促进人的身体康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低焦虑水平，提高正面积极的情绪，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。哪怕是在家里，也可以找找空地练练太极拳、广播体操、做做瑜伽等相对轻松的运动，可以很好的调整情绪。
听音乐:音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意伤心的时候不要听悲伤的音乐。
哭泣:哭并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。
4、学会几种身心放松法
（1）腹式呼吸具体步骤
①先找到一个舒服的姿勢，坐着或躺着都行。
②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。
③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。
④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。
⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。
⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。
（2）着陆技术具体方法(挑选适合自己的即可):
①精神着陆:环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。
②身体着陆:感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触;动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与节给自己的感觉;抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。
③自我抚慰的着陆:想一想一个你爱的或爱你的人的面容;想一件你期待去做的事情;想一想能让你安心的东西。
（3）肌肉放松法具体步骤
①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张，僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
②头部放松:皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状奋下使劲一样)。
③躯干部位放松:耸起双肩，紧张肩部肌肉;挺起胸部，紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉;屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
④伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。
⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
5、积极的“愿望清单”技术
利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流， 激励更多人打卡参与。
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