渐进式肌肉放松--引导音频

接下来，我们要做的是渐进式肌肉放松练习，请你找一个舒服的姿势，跟随我的声音，放松下来。
我们先做三次腹式呼吸，吸气吸到腹部，然后慢慢地呼出。

吸气，呼气

吸气，呼气

吸气，呼气

1，请把注意力集中到你的双手上，攥紧拳头，攥紧，再攥紧些，放松，感受手掌肌肉完全放松的感觉。
2，请抬起两个前臂，往肩膀处靠，绷紧胳膊上的肌肉，用力，再用力些，然后放松
3，伸直胳膊，转动肘部，向外翻，绷紧肱三头肌，绷紧，然后放松
4，把注意力集中到脸部肌肉上，闭紧眼睛，绷紧嘴巴周围的肌肉，坚持几秒钟，然后放松
5，把头慢慢地往后仰，绷紧脖子的肌肉，坚持几秒钟，放松
6，抬高你的肩膀，让自己的肩膀向上，向前，尽可能的靠近耳朵。持续的用力，然后放松，休息一下。
7，做一下扩胸运动，把注意力集中再背部肌肉上，用力，再用力些，放松
8，做一下深呼吸，让胸部鼓起来，憋住气，坚持一会儿，然后呼气。
9，稍微弯弯腰，绷紧腹肌，用力，放松
10，向后拱起背部，腰部的肌肉会绷紧，坚持一下，放松。
11，把注意力转移到臀部和大腿，用力绷紧，再用力些，放松
12，把脚往上翘，绷紧小腿的肌肉，集中力量，坚持一下，放松。
13，最后一个动作，把脚趾向下弯曲，用力，然后放松

恭喜你完成了第一组动作，请休息一下，享受一下这放松的感觉，听听音乐，30秒后，我们继续下一组练习。

1，请把注意力集中到你的双手上，攥紧拳头，攥紧，再攥紧些，放松，感受手掌肌肉完全放松的感觉。
2，请抬起两个前臂，往肩膀处靠，绷紧胳膊上的肌肉，用力，再用力些，然后放松
3，伸直胳膊，转动肘部，向外翻，绷紧肱三头肌，绷紧，然后放松
4，把注意力集中到脸部肌肉上，闭紧眼睛，绷紧嘴巴周围的肌肉，坚持几秒钟，然后放松
5，把头慢慢地往后仰，绷紧脖子的肌肉，坚持几秒钟，放松
6，抬高你的肩膀，让自己的肩膀向上，向前，尽可能的靠近耳朵。持续的用力，然后放松，休息一下。
7，做一下扩胸运动，把注意力集中再背部肌肉上，用力，再用力些，放松
8，做一下深呼吸，让胸部鼓起来，憋住气，坚持一会儿，然后呼气。
9，稍微弯弯腰，绷紧腹肌，用力，放松
10，向后拱起背部，腰部的肌肉会绷紧，坚持一下，放松。
11，把注意力转移到臀部和大腿，用力绷紧，再用力些，放松
12，把脚往上翘，绷紧小腿的肌肉，集中力量，坚持一下，放松。
13，最后一个动作，把脚趾向下弯曲，用力，然后放松

全部动作完成了，放松的感觉是不是很舒服呢~

接下来是纯音乐，你可以听着音乐去感受这放松的时刻，可以冥想，或者进入梦乡。

一切都会好起来的~