在春意盎然、万象更新的时节，迎来了谷雨节气。谷雨时节天气转暖，雨水明显增多，有利于谷类作物生长，是春播的关键时间。此外，春风和畅，春花绚烂也是给身心“快速充电”的好时机。在此雨水充沛的时节，室内运动会是个不错的选择，哪些运动适合在室内进行？小布准备了一份运动指南，快来查收↓
爬楼梯。爬楼梯时，上半身应当保持直立，身体放松，选择以伸髋为主导的方式，膝盖不内扣，全脚掌落地；迈步时，利用大腿肌群臀发力，减少膝关节弯曲度。经常进行爬楼梯运动能有效改善心肺功能，增加能量消耗，提高最大耗氧量，增强运动耐力。
提踵运动。提踵运动即在正常站立时脚跟逐渐离地用脚掌触地。提踵运动可以提高脚踝、足弓力量，有利于走跑、跳跃，如果身体不稳，可以选择站在椅子后手扶椅背进行。
力量运动。在室内，大家也可利用办公桌、椅子等道具，抽出几分钟时间进行俯卧撑、椅子坐站、坐位举腿、深蹲等动作，通过这些训练在提高肌肉力量的同时还可提升自身基础代谢能力，帮助塑造体型。
室内运动的注意事项：
1. 孕妇或体重过重、膝关节病变、有严重心血管疾病的人群以及中老年人不适合进行爬楼梯运动；
2. 进行室内运动必须保持良好的通风；
3. 室内运动动作不宜剧烈，做到适度运动；
4. 室内运动尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，维持稳定的呼吸频率和节奏；
5. 运动前做好热身、放松活动，避免受伤。
在享受了室内运动的舒适与便捷之后，你是否还想尝试一些更具趣味性和竞技性的运动呢？小布还想到这样一项运动，在雨水天气，可以选择室内场馆进行，而在晴好天气也可以在室外场地，边运动边感受美好的春意。这就是射箭运动！在雨水明显增多的谷雨时节，射箭这项受雨水影响较小的运动也值得大家一试。
值得一提的是，2024射箭世界杯赛-上海站即将开赛。今天，小布就和大家聊一聊射箭运动。
4月23日至4月28日，2024射箭世界杯赛-上海站将再度与我们相约在上海浦东，共享这场射箭顶级盛宴。赛事资格赛和淘汰赛将于4月23日至26日在上海浦东源深体育场进行，决赛将于4月27日至28日在浦东滨江金融广场进行。
由世界箭联创办于2006年的射箭世界杯赛，于同年首次登陆上海，随后这项赛事在2009年至2019年间连续落户上海浦东11年。今年是奥运年，作为国际a类赛事，2024射箭世界杯赛上海站不仅是新赛季的揭幕战，还是巴黎奥运会的积分赛，各国顶尖射手们将为争夺奥运积分展开最后的冲刺。
射箭运动作为一项古老的运动，在时尚现代的上海正不断焕发活力生机。箭客们弯弓搭箭的飒爽英姿令人心驰神往。接下来小布给大家送上射箭运动入门教学，助你百步穿杨、百发百中！
1.举弓及预瞄。重心微微向前，身体保持直立。举弓不允许高开弓，不要耸肩，不要提气，头位不要出现任何的偏移。瞄在黄心上方或者个人觉得合适的位置，然后在开弓的过程中做细微的调整，注意这个调整过程一般都是从上至下的。
2.开弓及靠位。开弓是前撑和勾弦收后拉的对称用力，开弓用力要匀称、要绵长，前后用力的方向尽量是直线，用力部位要从手臂慢慢转移至后背肌群体，会用力的同时还要配合好预瞄。靠位时手的位置紧靠下巴右下方，弓弦贴在右边的鼻翼和嘴唇的右侧。紧贴笔直用力的力线进入靠位最为合适，如果有响片，则应该调试到一靠位响片就马上响最为合适。
3.瞄准及持续用力。右眼通过瞄具到靶心连成一线，瞄准必须依靠动作的一致性，身体的重心变化、头尾的偏移、靠位的变动、撒放的一致，都会影响到箭支的落点。同时瞄准中的微微晃动也属于正常现象。在靠位以后应该延续开弓的直线用力，注意体会前手和后手两端用力的对称，直到箭头通过信号片或者信号片发出响声（如果初学者没有信号片只需当弓弦紧紧贴住嘴唇或者鼻翼）以后，便可以撒放。
4.撒放及倒弓。小臂手腕手背相对放松，力量转移至后背肌，弓弦全部依赖屈指肌的用力，当信号片响起，屈指肌放松，弓弦会从手指自行滑出。发射箭支后，弓会从运动员手中弹出，护弓绳就会起到作用，防止弓线掉落。小布温馨提示：动作没有绝对的对错，只有适合自己和不适合自己哦~
射箭运动有哪些特点？练习射箭有哪些益处？普通人参与射箭运动需要注意什么？小布今天邀请到了体科所的专家，为大家答疑解惑。
射箭运动有哪些特点？射箭属于精准类运动项目。高水平的射箭运动员需要保持出色的平衡和姿势控制，做到技术动作的一致性，从而可以重复射准每支箭。同时，在室外进行射箭运动时，运动员还需要考虑外界环境如风向和风力等对弓箭的影响，需要通过极高的反应速度和判断能力及时调整瞄点或进行偏瞄。
此外，在射箭过程当中，射手还要保持高度的专注，不受外界干扰，这样才能清晰地意识到身体的内部感觉，保持用力的流畅。
练习射箭有哪些益处？射箭是一项技术性很强的运动，需要运用全身肌肉，特别是臂、腰、腿部的力量，因此，经常练习射箭有助于增强身体各部位的肌肉力量，提高身体素质。除了精准的技术动作以外，要很好地完成射箭还需要很高的专注力，射手需要专注于当前任务，能够避开无关的分心。此外，射手还需要能快速调节自己的情绪，不纠结于结果，打一支丢一支。因而长期练习射箭，对情绪管理能力和专注力水平都有极大的提升。
普通人参与射箭运动需要注意什么？普通人参与射箭运动，最好在专业人士的指导下进行，选择合适的装备，掌握正确的姿势和技巧，遵守规则，注重力量训练，以确保运动的安全和有效。
安全是射箭运动的第一要义：在每次搭箭发射前，需要确保靶前、靶后及靶周边区域都没有人；多人同场训练时，一定要从同一起射线前进行射箭，统一发射信号、统一取箭；应向自己的靶面进行射箭，禁止跨赛道射向别人靶面；严禁向高空射箭，严禁将箭头、箭杆指向别人；站在起射线准备射箭之前，严禁把箭放在弓上；在装箭和射箭后，禁止把弓向侧面摆动以避免影响同靶位其他射手发射；如果箭掉在了自己身前，在拔箭信号出现前不要移动去拿箭；同靶拔箭要小心，避免伤到他人；脱靶箭支必须在训练结束后找寻，如果有人在靶子后面寻找脱靶的箭，让一个人站在靶子前面，这样每个人都知道不能射箭。
此外，射箭时着装要修身，以运动服为主，避免服装对器材的碰触干扰弓箭正常发射；鞋子要平底鞋，有助于射箭时身体重心的稳定。
听了小布的介绍，你现在是不是跃跃欲试了？上海有天行者射箭中心、SHBC射箭中心、扬弓射箭、上海玄弓会、市北射箭中心等体验射箭运动的好去处推荐，千万不要错过哦！
*小布提示：各场馆开放情况请以实际为准。
本期节目由上海发布出品。
栏目支持：市体育局
编辑：王一帆、朱骏悦
推荐：丁迪蒙
主播：王邦基
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