营养师精选：科学搭配7天晚餐，轻松实现有效减肥

1.第一天晚餐370卡藜麦饭：大米15克、藜麦35克西红柿菌菇虾仁汤：西红柿200克、青虾仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄榄油10克 食材互换及营养贴士： 1、 藜麦可以换成糙米、紫米、燕麦米、绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂粮杂豆，50克米相当于做小蛋糕的杯子半杯。
2、 一个稍大个头的西红柿约200克，为了节约时间，西红柿也可以互换成西红柿块的罐头，不过要配料只有西红柿的，无添加糖。
3、 7个青虾仁约50克，也可以替换成50克巴沙鱼，都是低脂的优质蛋白。
4、 北豆腐钙含量很丰富，100克大概是5块麻将大小。
5、 3小朵香菇约50克，可替换成金针菇、海鲜菇、杏鲍菇。
6、 橄榄油比葵花籽油、玉米油、大豆油更稳定，更适合炒菜，有朋友担心加热会损失其中的活性成分，其实不用担心，因为油99%的成分都是脂肪，活性成分真的很低。

 
第二天晚餐(370千卡)玉米棒子1根 300克
青椒炒鸡胸肉：鸡脯肉50克、青椒100克、花生油7克
小圣女果50克、无糖酸奶100克
食材互换及营养贴士：
 1、 减肥建议选能量较低的甜玉米，一根玉米约300-400克，可以替换130克米饭作为一餐主食。
但是不要顿顿吃玉米，毕竟它的蛋白含量不及米面，其中的烟酸属于结合型，不能被人体吸收，虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸，可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2，所以煮玉米时别加碱。
2、 青椒维生素C含量为59毫克/100克，100克青椒就能满足人体每日维生素C需求的59%。
不过它口感较辣，吃不了辣的朋友可以替换成彩椒，彩椒维生素C含量更丰富(104毫克/100克)。
3、 50克鸡胸肉大概有3个麻将大小，可以替换成等量牛里脊肉。

第三天晚餐(372千卡)
紫米馒头70克
香煎鸡胸肉50克
小白菜拌豆腐汤：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄榄油3克、亚麻籽油2克
 食材互换及营养贴士：
 1、紫米馒头可以替换成等量玉米窝窝头.全麦面包。
2、鸡胸肉煎之前用少许淀粉、料酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟，煎出来的鸡肉更嫩。
3、5颗小白菜约200克，小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐，焯水可以去除影响钙吸收的草酸。小白菜也可以替换成菠菜。

 第四天晚餐(377千卡)
蒸南瓜100克
蒸土豆100克
芹菜炒肉丝：芹菜200克、猪瘦肉40克、花生油6克
脱脂牛奶200毫升
食材互换及营养贴士：
 1、 蒸南瓜的南瓜是贝贝南瓜，它的能量、碳水含量都和土豆相当，可以替代部分主食，南瓜、土豆，还可以替换成铁棍山药、芋头。
中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克，不是天天吃.但是不能经常用薯类完全替代主食，因为它的蛋白含量比米面要低。
2、 芹菜可以替换成莴笋、秋葵3、 40克瘦猪肉大概相当于2.5块麻将大小，瘦猪肉跟其它瘦肉比，很补维生素B1。

 第五天晚餐(377千卡)
全麦面包70克
香煎青花鱼75克
蔬菜沙拉：生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉酱10克、油1克
 食材互换及营养贴士：
 1、70克全麦面包可以替换成50克燕麦片，或70克杂粮馒头，选全麦面包时建议选全麦粉含量在50%以上，少糖或无糖。
 2、青花鱼比三文鱼还补DHA，却比三文鱼便宜，煎之前用厨房纸擦干水分，打花刀撒点混合盐腌制10分钟就行，它脂肪含量高，煎的时候不粘锅里刷不刷油都行，出锅时淋点柠檬汁，味道更好。
3、为了控制能量和脂肪摄入，建议减肥时尽量选低脂的沙拉酱。

 第六天晚餐(372千卡)
杂粮饭：大米12.5克、紫米12.5克、燕麦25克
海带丸子汤：牛肉丸75克、海带100克
黄瓜100克
 食材互换及营养贴士：
 1、 为了节约时间，可以周末做多点儿杂粮饭，分装冷冻起来，作为1顿主食最少吃130克，吃得时候微波加热一下就行。
2、 海带一定得多泡几遍，太咸了，另外煮汤时不用再加盐。如果泡好几遍还咸，就多加水煮汤。
3、 肉丸最好选肉的含量在90%以上的。
4、 黄瓜可以替换成生菜、西红柿、小圣女果等方便直接吃的蔬菜。

第七天晚餐(371千卡)
脱脂牛奶冲燕麦片50克、脱脂牛奶200毫升
蒜苗炒蛏子：蛏子75克、蒜苗100克、花生油5克
100克樱桃萝卜
食材互换及营养贴士：

1、 燕麦片尽量选压片完整一些的，升血糖更慢。
2、 蛏子的铁和锌含量很丰富，75克蛏子相当于带壳132克，10个蛏子，达到了中国居民膳食指南推荐的水产品(40-75克/天)的量。
蛏子也可以替换成蛤蜊，也是低脂优质蛋白，不过补铁略差一点儿。蛏子需要沸水焯1分钟，焯水时加点料酒去腥，出锅过凉去壳再炒。
 这个7天减肥晚餐，适合没啥活动的大多数女性朋友。
如果你这么吃睡觉前就饿了，那就适当增加一点儿主食。细嚼慢咽的吃，先吃菜和蛋白后吃主食，大概6-8点吃饭，睡前不饿是晚餐吃的量是否合适的标准哦。