声音简介
单腿系列: 单膝滑行
训练目的: 提升核心控制骨盆在腿部做实状面运动时的稳定性意识和能力。
动作步骤: 可重复4~6次。
动作描述: 仰卧屈膝，双腿平行与髋同宽，躯干和骨盆保持正立位，吸气，做准备，呼气，收紧核心，一侧腿在骨盆保持稳定的前提下沿着地板向前滑行伸直。吸气，保持不动，呼气，控制核心，收回到原位。
注意事项: 募集核心深层控制动作，尽量避免腹部表层肌肉的参与，躯干与骨盆在腿部活动时要求保持完全稳定，肩颈与双臂保持放松。在一次练习时，另一侧腿部同时要求没有动作。让身体和腿部的滑行区域处在一个平面。避免垫子妨碍脚的滑行。
动作变化: 可改变呼吸配合，可改变手臂的位置，抬起双臂向上垂直于地面。
单膝系列: 单膝下放
训练目的: 提升核心控制骨盆在腿部横向运动时的稳定性意识和能力。
动作步骤: 可重复4~6次。
动作描述:仰卧屈膝，双腿平行与髋同宽，躯干与骨盆保持中立位，吸气做准备。呼气，收紧核心，一侧腿在骨盆保持稳定的前提下，膝盖向外展放低靠近地面。吸气，保持不动，呼气，控制核心，收回到原位。
注意事项: 募集核心深层控制动作，尽量避免表层肌肉的参与，躯干与骨盆在腿部活动时要求保持完全稳定，肩颈与双臂保持放松，在一侧练习时，另一侧腿部同时要求没有动作。
动作变化:可改变呼吸配合，可改变手臂的位置，抬起双臂向上垂直于地面，可结合前面一个动作，在先下放单膝后再沿地面向前滑行，旋转回正后收回。
腿部画圈系列: 单腿画圈
训练目的: 灵活髋关节，提高骨盆区域的稳定性，收紧腰腹部。
动作步骤: 两腿每个方向各重复4~8次。
动作描述: 仰卧，手放在体侧，抬起左腿至大腿与地面垂直成90度角。在保持骨盆稳定的前提下，尽量伸直左腿指向天花板。吸气，左腿靠向头的方向，保持骨盆稳定紧贴垫面，然后左腿呈弧状画圈。在空中往左往下画至身体中线。呼气，带动腿部继续往右越过身体，向上翻圈，回到开始的位置。重复画圈结束后进行同样次数的反向画圈练习。最后将腿屈膝慢慢放回垫子上面，再交换做另一侧。
注意事项，肩颈放松，收紧核心，避免骨盆区域移动或摇晃，髋厚下背部有问题者减小幅度。
动作变化: 可弯曲双腿膝盖放松下背部，可弯曲下腿膝盖放松腘绳肌，可只固定肩部，腿画大圈。
腿部画圈系列:空中瓶塞
训练目的: 收紧腰腹部和臀部，强化腰腹部核心的支撑和控制能力。
动作步骤: 可交替画圈重复2~4个回合。
动作描述: 仰卧屈膝，双腿伸直，双腿伸直并拢垂直于地面，脚尖指向天花板，双手置于身体体侧压住垫面，吸气，躯干保持稳定不动。双脚并拢靠近身体方向，呼气，收紧腹部，带动双腿顺时针绕向左边，然后画半圈到身体中线。吸气再往右边划另外半圈，返回到开始为止。接着逆时针重复画圈。
注意事项: 腰背部肌肉较弱者，可减少画圈幅度，肩颈或下背部有问题者谨慎练习或避免。
动作变化: 可将双手围成三角形置于臀部下方减少背部压力，可改变腿部画圈的幅度。
仰卧脊柱旋转:
训练目的: 紧致腰腹区域，加强腹部尤其侧腹的控制力。增强躯干的动态稳定性。
动作步骤: 两侧可连续做4~8个回合。
动作描述: 仰卧，双手伸直向两侧侧屏打开。掌心向下，压住地面，双脚并拢屈髋屈膝90度呈水平桌面位。保持膝盖在髋关节的正上方，吸气，保持并拢和膝盖的角度不变，慢慢让双腿往右侧转动下放，直至感觉对侧的肩膀几乎要离开地面，呼气，收紧腹部，把肚脐拉向脊柱。集中身体核心的力量，将腿部拉伸至中间，然后重复动作步骤向另一侧放低双腿，两侧为一回合。
注意事项: 开始练习时速度应该放慢控制下放的节奏。建议初学者从脚尖触地开始练习。椎间盘突出或下背有问题者，脚尖触地练习或略过此练习。
动作变化: 可加上头颈部的对侧转动配合，可改变呼吸的配合，可脚尖触地练习，可加入腿部动作的变化。
脊柱长卷系列: 长躯席卷
训练目的: 加强腹肌力量，收紧腰腹部，同时增强脊柱的柔韧性和关节的灵活性。
动作步骤: 可重复2~4的。
动作描述，仰卧，双腿紧紧并拢，保持下位肋骨紧贴瑜伽垫的同时，手臂向后越过头顶，深吸气，手臂往上伸向天花板，将头部和肩部卷离垫子。目视肚脐方向，同时收紧大腿内侧伸展，伸向脚趾，收腰收腹，把肚脐拉向脊柱。吸气，收紧核心，同时微微夹紧臀部。把尾骨往里收，开始慢慢舒展脊柱卷回垫，保持背部弧线吸气有控制的依次逐节将脊柱卷回到垫子上，手臂伸过头顶，回到动作起始位。
注意事项: 肩颈部受伤者，如果感觉不适就停止这个动作。椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习。
动作变化: 腰腹部核心力量不够者，可加入手的辅助借力。
脊柱长卷系列:引颈前伸
训练目的: 加强腹肌力量，收紧腰腹部，同时增强脊柱的柔韧性和关节的灵活性。
动作步骤: 可重复1~2次。
动作描述: 仰卧，双腿紧紧并拢保持下位肋骨紧贴垫子的同时，双手手指交叉托住头部后侧，双肘往外打开，深深吸气，将头部和肩部卷离垫子目视肚脐方向，同时收紧大腿内侧和腹部肌肉，呼气。依次逐节将躯干卷起离开垫子保持上背的弧线，身体继续往前伸展。伸向脚趾，收腰收腹，把肚脐贴紧脊椎，吸气，收紧核心，同时微微夹紧臀部，把尾骨往里收，开始慢慢舒展脊椎卷回垫面，保持背部弧线，呼气，有控制的依次逐节将脊柱转回到垫面上，回到起始位置。
注意事项:避免双手牵了头部，肩颈部受伤者，椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习后避免。
动作变化:腰腹部核心力量不够者，可加入手位置变化或者辅助借力。
音频列表
- 13天前
- 16天前
- 18天前
- 19天前
- 19天前
- 19天前
- 20天前
- 21天前
- 21天前
- 21天前
查看更多
用户评论