010 最适合小白的有氧运动-低强度均速有氧运动

亲爱的各位小伙伴，欢迎再次回到由喜马拉雅独家播出的《女性完美身材训练课》，在这里，重要的不是你练的多刻苦，而是感受快乐、关注结果，跟随ada一起，随时参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身材。

虽然我们在上期内容讲了，低强度均速有氧运动并不是最好的减脂方式，但不可否认，低强度训练会带来很多好处。它能帮助你从负重训练中恢复，

如，减轻肌肉的酸痛感，帮助你的肌肉排出代谢物，输送养分。它还能激励你在生活中增添多项活动，燃烧卡路里，同时不会给你的肌肉和中枢神经系统增添压力。而且也适合刚刚开始运动的朋友，

今天ada就手把手教大家如何有效的进行低强度均速有氧运动：

首先我们在进行低强度均速有氧运动必须要记住以下五个要点，只有遵守这几点，才会减脂更有效果哦！

1、关于训练强度，你没听错，低强度均速有氧运动也需強度，那强度应该低到什么程序，由谁说了算呢？是不是由运动的不同项目决定的？

当然不能了，强度高低与否是由你的心率决定的，就是你的心跳必须维持在一个减脂范围。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×0.60/0.85=108/153(次/分钟)。也就是说如果这个人想有效的通过低强度有氧运动减脂，就必须把心跳维持在每分钟108下-153下。

2、关于时间。ada个人建议，每周有氧运动控制3-5次。每次在30-45分钟左右。在上次的节目中我和大家讲过一点，现在在重复一下，

有氧运动并不是时间越长越好，为什么对于时间要控制这么严格呢？

这是因为： LISSC动作过于单调，持续时间较长，容易对关节造成磨损。许多长跑或自行车运动员的关节都有不同程度的损伤[7]；

时间过长身体会分泌过多皮脂酯，对减肥反而不利哦。

3、关于方式。如果有的朋友体重过大、或者膝关节、髋关节、踝关节有伤的话。可以采用椭圆仪，游泳，快走等方式，不建议用跑步的方式进行有氧。

4、训练前要记得热身、训练后进行静态拉伸放松肌肉！

为什么会强调拉伸呢？因为它是提升耐力非常好的运动，但是与此对应的是， 研究表明，耐力型运动（LISS）会使肌肉纤维变小。通过静态拉伸运动，利用肌肉的反向用力，即可使肌肉线条流畅，结实有型。

5、最后一点也是大家在运动中经常忽略的一点。就是我们在训练的前、中、后都要时刻的进行补水。一般来讲在训练前的半小时，补充200到300毫升的水。在训练中，每15分钟补充150毫升到300毫升的水。训练后可以根据前后的体重对比，每降低1公斤体重补充500毫升的水。我们在补充水分的过程中，应该是小口多次的进行补充，千万不要像牛饮一样一干而尽！

重要的事，再重复一遍吧：强度、时间、方式、训练前热身及训练后静态拉伸，最后的补水。

听到这你可能想问，最常见的几种均速有氧运动有哪些呢？

保持减脂心跳的速度，跑5公里

保持减脂心跳的速度，骑车5-10公里

保持减脂心跳的速度，在椭圆机45分。

保持减脂心跳的速度，游泳3000米。

那么在健身房，跑步机、椭圆仪和单车是最常见的有氧设备了，在使用它们的时候又应该注意什么呢？你们是不是觉得ada太贴心了，都知道你们想问什么！

1、在跑步的时候，眼睛要正视前方，稍微收下巴，鼻吸嘴呼。肩部自然下垂、放松，手臂在身体两侧自然弯曲，半握拳。身体稍微前倾，注意不要含胸驼背，呼吸保持自己舒服的节奏，至于是脚掌、脚中、还是脚跟着地目前没定论，一般来说慢跑脚跟、脚中部先着地，快跑脚掌先着地，大家不用特别纠结这个。

2、椭圆机：

双脚踏在椭圆机上，收紧臀部，可以让臀大肌受更多刺激，重心在脚掌中间偏脚跟一些。ada在健身房经常看见一些女生掂着脚尖踩踏扳，这样其实会更煅练到你小腿的肌肉哦！身体自然正直，不要含胸驼背，膝盖不要内扣外摆。目视前方，腹部收紧，很多人喜欢有氧时看手机、玩游戏，好打发时间，其实这样往往达不到有氧强度，低头讨颈椎也不好，所以ada建议大家可以听听自己喜欢的音乐打发时间，告诉你一个小秘籍，手臂握着手柄摆动会消耗更多热量哦！拿走不谢！

3、单车

用单车进行有氧的时候，

-1、应该提前调整好座椅的高度。（一般在髋关节的高度，也就是臀部的附近）。什么才是合适的高度呢？就是当你坐在单车上，将脚跟放进踏板，你蹬到最低处的地方膝盖是完全可以伸直的。将脚掌最宽的地方放在踏板，蹬到最低的地方，膝盖微微弯曲25度到35度左右。

-2、在骑行的过程中，不要低头，身体不要左右乱晃，收紧核心，用臀部的力量踩踏会翘臀哦，踩踏过程不要踮脚尖！

这些就是今天全部内容啦，下次我会和大家聊聊另一个减脂模式：空腹有氧！

此外，由于喜马拉雅FM近期升级了很多功能，比如可以在专辑里面增加短视频功能，可以有更丰富的图文介绍作为音频的补充，还可以有直播课等等

为了让大家有更好的收听体验，我们也将在后续的节目中补充对应的内容，并准备开设更多更有针对性的专辑，请大家在喜马拉雅里面不止关注我们这期节目，这个专辑，还可以关注一下其他的专辑。

最后，欢迎大家加我的微信ada2611，我会拉你进入健身群和世界各地的小伙伴们一起运动健身分享和交流，我们下期不见不散吧。

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