正念七天初体验_全集免费在线阅读收听下载

练习正念冥想的6种方法：
正念冥想练习是相当多样化的。你可以在繁忙的日程中融入各种方式，其中一些不需要你坐下来冥想。以下是主要的技巧：选择一个安静的时间和地点冥想，你冥想的时间完全取决于你自己，但是建议你选择一个大脑相对警觉的时间，因为你正在努力培养意识。你可以坐在椅子上，也可以坐在垫子上。后背挺直，手放在膝盖上。一、放松冥想正念冥想的目标是练习正念，也就是说，我们希望能够客观地观察自己。但是，如果我们的思维很乱，或者我们的身体是紧张的，就不能保证一个平静的心态。这就是为什么我们通常在开始冥想时会进行短暂的放松冥想：在你闭上眼睛之前，请给你的身体一个适应的过程，你可以深吸一口气，然后用嘴呼出来，用带声音的那种：呼~哈~连续做3次，目的是让你的身体准备进入冥想阶段。然后，闭上你的眼睛，开始跟随你的呼吸。几分钟后，把注意力转向你的身体，从头顶开始。当你慢慢地将注意力转移到身体上时，有意识地在呼气时放松身体各部位的肌肉。这种放松冥想大约需要5分钟。二、专注冥想如果我们想在更深层次上观察某件事，那么我们就需要能够保持对它的关注，专注冥想有助于你发展精神“纪律性”。如果你心烦意乱，那么你的观察只能是肤浅的。专注冥想可以帮助你稳定你的思想，所以你可以在更深的层次上观察事物。这个过程是发展更深的理解的关键。例如，如果我们有一种痛苦的情绪，我们不明白这种情绪会持续出现，那么我们需要能够保持我们的注意力在它上面，以便确定源头。只有这样，我们才能改变它，使它不再给我们带来痛苦。要练习集中冥想，开始在你的脑海中默默地数你的呼吸1到5次。当你数到5后，重新开始。把注意力集中在通过鼻腔的空气上。当你发现你的思想已经游荡，立即把你的注意力带回到你的呼吸。集中注意力冥想可能很有挑战性，但是尽你最大的努力把注意力集中在你的焦点上是很重要的。你的思想会经常游荡，这很正常。一直把注意力集中在鼻腔呼吸的空气上。随着你的练习，它会变得更容易。三、正念禅修我们要将改进后的观察技巧运用到日常生活中。这很像体育锻炼，经过一段时间的锻炼后，我们可以在比赛中表现得更好。这个阶段，可以停止数数字，用心观察整个呼吸过程。以一种更放松的方式观察它，不要像专注冥想时那样强迫你的思想。当分心的事情出现时，轻轻地把你的注意力带回你的呼吸。四、情感意识冥想顾名思义，你在训练自己观察自己的情绪。随着时间的推移，这种冥想将帮助你获得对情绪的更多控制，并发展出更大的内在力量。要练习情感意识冥想，首先要做放松和专注冥想。当你完成专注冥想时，把注意力转移到你的情绪上。可以问一些问题：“我有什么感觉？“是感到快乐、悲伤、愤怒、孤独、受伤、烦躁、无聊还是其他情绪？”只需专注于识别情感，如果你觉得准备好了，深入探究这些情绪。看看他们背后的想法，试着用不同的眼光，也就是从更广阔的角度来看待情况。五、正念行走如果你在采用坐式冥想时感到不安，正念行走是另一种帮助你平静不安的方法。练习步行冥想的方法很简单。最好去一个安静，风景优美的地方。以比平常慢得多的速度走路，使用同样的方法用于集中注意力。但是不要把注意力集中在你的呼吸上，而是集中在你的脚步上。或者，你可以在走路时把注意力集中在全身上，注意每一步的动作。在日常生活的正常过程中练习有意识的走路。例如，当你在工作、家或任何其他地方走来走去时，要有意识地走，而不是打电话，或者让你的思想漫无目的地游荡。最棒的是你可以在一天中的任何时候做这件事而不占用你宝贵的时间。