读书笔记之《情绪急救》（第六篇）

鸡年第一篇！继续。

第六章 失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”

如何应对失败，决定了我们的人生是否成功幸福。失望总是带来伤害和失望，但也可以成为一段内容丰富、充满教育性的成长经历。然而忽略失败造成的伤痛，也许会使情况变得更糟，甚至越来越坏。要以更有利于心理健康的应对方式来对待失败，就需要我们首先了解失败给我们造成的影响。

失败造成的心理创伤

失败会导致三种类型的心理创伤，分别如下。

1、自尊受挫：为什么目标会变大，自我会变渺小

失败不仅使我们的目标变大，而且让我们觉得自己更加渺小。失败能让我们觉得自己不聪明、缺乏吸引力、能力较差、不熟练、不信任——所有这些都对我们的自信有着巨大的负面影响。比如，如果期中考我们没有通过，很可能我们会怀疑自己的学习能力，进而认为自己的期末考试也无法通过。失败会对我们的自尊产生更大的影响，让很多人对自己的性格和能力得出破坏性的结论，甚至认为自己毫无优点，一无是处。失败之后做出的消极自我概括，不仅不准确，而且对我们的自我评价和未来表现的伤害甚至超出了失败本身。对自我能力的批判，也会让我们对未来的失败过度敏感，引发深刻的耻辱感，威胁到我们的幸福。此外，它还会使我们无法准确地评估失败，避免今后再发生类似的失误。

为什么新年目标常常会打击我们的自尊？

或者说为什么我们总是无法完成新年目标呢？原因一：我们忽略了考虑如何实现这些目标，没有认真制定一个可行的计划，所以，无论决心多大能力多强，目标都无法实现；原因二 ：目标罗列过多。这样的话，很多目标本身就是冲突的，比如每天去健身和花更多的时间陪孩子；所以说，我们经常无法实现自己的新年目标（或者其他什么目标）的根本原因是我们的目标设置就是错误的，结果导致自尊受到打击。

2、被动与无奈：思维框架的轮回

失败削弱我们的信心、努力、希望，让我们想要放弃，放弃任何未来的努力和可能取得的成功。失败还很有说服力，它会说服我们相信，我们没有机会得到想要的东西，所以我们停止尝试。失败也非常有误导性。如果不采取行动，肯定不会成功，所以，我们认为最终的失败不是因为自己缺少坚持，而是说明成功是不可能的。放弃恰好引发了我们试图躲避的结果，悲观主义令我们看不到确实的存在和可能性。屈服于悲观、无助和被动的感觉有损于我们的心理健康，如同无视感冒对身体的影响一样。

3、绩效和成就压力：做最坏的打算

任务失败之后，如果对成功的期望不高，心理创伤比较轻；如果很期望成功时，我们会感觉到强大的压力，迫切需要做出良好的表现。当压力过大的时候，就极具破坏性，它可以加剧焦虑和对失败的恐惧。焦虑会吞噬我们的注意力，引发情绪不适，占用我们的智力资源，最终影响我们的表现。而恐惧更加奇怪。因为我们唯一恐惧的就是对于失败本身的恐惧。失败不仅带来失望和沮丧，而且具有更深远的破坏性，比如耻辱感。这会降低我们对成功的期望，最直接的影响就是我们会不断地找借口、回避和自我破坏，希望以此来避免耻辱和尴尬。最后，我们陷入到夸大困难，自我设限的行为模式中来。而自我设限很少能带来成功。此外，恐惧失败会给家庭成员带来负面影响，或者让人失态。

治疗方法

失败会造成三种心理创伤：破坏自尊自信、扭曲我们的看法，迫使我们放弃成功尝试；增加焦虑和恐惧。作者给出以下四种治疗方法。

疗法一：获得支持

除了向遭受失败者提供情感上的支持之外，我们还需要提供一些经验，帮助他们继续前进，即使他们很讨厌这种行为（遭受失败的人通常只希望得到情感上的支持就好了）。但仅仅只有情感支持会让情况变得更糟。虽然接受情感支持会让我们觉得自己在性格和能力方面能有缺陷，但是，如果能对失败进行一番客观现实地评估，再接受社交支持，有利于面对现实。所以，情感支持和客观评估失败的经验教训是在失败之后的有效组合。

疗法二：专注于你能够控制的因素

如果我们相信我们做什么都注定失败，那么屈服于这种麻木就可以把情绪的“感冒”转化为心理的“肺炎”。绝望和无助会导致抑郁症。但是，只要我们改变观念，专注于那些我们能够控制的方面，这对我们的希望和自尊都是有利的。重新审视我们的准备（实现目标的计划）和表现（如何努力的），是恢复控制感的最好办法。这也能很好地解决上文提到的总是无法完成目标的问题。实施步骤：1、用现实和具体词语定义目标；2、将大目标分解成若干小目标；3、为大目标和分解的小目标设定时间框架；4、列出所有潜在的弯路、挫折或可能出现的诱惑；5、列出可能解决上述问题的方案（如何避免或者发生之后如何解决）。如果目标没有问题，但仍旧失败，那就是执行任务的控制权问题了，解决办法：1、描述失败；2、列出促使失败的因素；3、确定哪些因素在控制之内；4、检查不可控因素，思考如何替换成可控制因素；5、针对每一个因素列出行动项目。

疗法三：承担责任，承认恐惧

失败之后找借口只会影响我们的成长。如果承认失败，虽然会造成一定程度的恐惧和焦虑，但是我们可以尝试接受这种感觉，从而防止它们不自觉和破坏性地影响我们的行为。比如，在支持我们的人面前把焦虑和恐惧谈论出来，或者在我们的日志博客上面写下来（要以乐观的态度评估它们）。幽默可以缓解尴尬和沮丧，如果能在适当的时候，对失败开上几句玩笑，最好了。

疗法四：从绩效压力中分散自己的注意力

1、用口哨驱散焦虑，即使轻轻地吹一些简单的调子；2、考试时自言自语：深呼吸是个缓解紧张情绪的办法，如果可以小声念出题目，也许自己就不会这么焦虑了；3、消除刻板印象：性别、民族或者其他什么属性并不是影响我们成功与否的决定性因素，肯定我们的自我价值，会很好地抵消这种担心。

如果上述方法仍然无法把自己从绝望、无助、羞愧或者抑郁之中拯救出来，压力仍旧很大，在应该成功的任务中依然失败，甚至感到非常忧郁和诅丧，那就需要马上求助于专业心理健康人士的帮助了。