睡前瑜伽十分钟好处多,有哪些动作
挺直背脊
双腿盘起,让臀部坐在双脚上,挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝盖上。
深呼吸,将我们的注意力集中到腹部,吸气的时候将我们的胸腔缓缓地张开,呼气的时候将胸腔慢慢的往里收缩。
深吸气,舒展我们的脊椎,呼气的时候注意扭转我们的身体,放松肩部,让我们的肩部保持水平。
放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。
效果
这个姿势帮助打开胸腔,解除烦忧,让体内的“气”循环得更好,呼吸更顺畅也更深长,紧张疲惫的身心将得到释放。
身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长,积累一天的紧张从而得到缓解。
交替叩击
交替叩击的练习可以很好的调养我们的身体素质,对缓解失眠有很好的作用哦!交替叩击式应该如何练习呢?
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。
与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。
婴儿式
跪姿,膝盖靠地,膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。呼气,躯干向前靠在大腿上。前额靠地。
手臂垂放于身体两侧,手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。
沉肩的时候要注意调整我们的呼吸,要尽量让我们的姿势舒展开来,坚持动作60秒左右。练习的时候要注意保持身体平衡。
展上体,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。
吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。
穗式
坐姿,两手以杯型放于身体两侧,腰背部挺直向上。弯曲右腿,使脚跟尽量抵向会阴处,左腿向侧打开,用两手调整好姿势。
初学者在进行这一式的练习时候,要注意感受我们的身体变化,不要急于把姿势练好,要注重我们呼吸与动作的协调一致性。
左手弯曲,手肘抵住膝关节内侧,有一种对抗的力量将胸部推出来,使胸部正对前方。
右手臂向上,贴向右耳,让手臂拉伸身体侧腰,脚趾内勾,吸气时,身体再次侧弯。
保持均匀呼吸15~30次,然后换方向进行动作。
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