营养师：为什么每天要吃半斤水果一斤菜

蔬菜和水果不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维，能满足人体微量营养素的需要，而且含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

然而，目前我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果摄入量仍处于较低水平。

根据我国2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜、水果的摄入量分别为269.7g、40.7g，均未达到中国居民膳食指南的推荐量（300-500g、200-350g）。与2002年相比，蔬菜和水果的摄入量也都没有明显增加。

食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。

可见，摄取充足的蔬菜水果对健康相当重要。《中国居民膳食指南》（2016版）建议我们：

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

为方便记忆，这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。

半斤水果一斤菜该怎么吃？

餐餐有蔬菜，天天吃水果

我们常说的“一斤菜”，是指烹调前生蔬菜的重量，烹调后实际只有两碗左右。要想保证蔬菜吃够量，建议做到：每餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，就算在食堂吃饭，也要保证每餐饭中蔬菜占餐盘的1/2。而且，中餐和晚餐都要至少有2个蔬菜的菜肴，例如，清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳等。对于一些适合生吃的蔬菜（如黄瓜、番茄），可以放在餐间作为零食来吃。

“半斤水果”其实也不多，也就相当于2个拳头大小的量，可以是1个苹果+1个橘子，也可以是1个橙子+1个猕猴桃等。对于普通健康人来说，可以把水果放在一天中的任何时候。例如，早餐吃个橙子来丰富下营养；又如，下午三四点时吃个苹果作为加餐。如果怕忘记吃水果，建议把他们放在容易看得到、拿得到的地方，比如办公桌、茶几上面。

如果家有孩子，父母要以身作则，自己平时要多吃蔬菜水果，并把水果放在餐桌上，鼓励孩子天天吃水果。另外，还可以通过给孩子讲述关于蔬菜水果的故事、做不同的水果摆盘造型、及尝试一些蔬菜水果的新鲜食谱等，以此培养孩子对吃蔬菜水果的兴趣。