怎样系统的安排体能训练

首先从现在开始自己要有坚忍的决心，树立起全新的认识。每天早上要坚持慢跑半小时，五天下来，就要变更策略，从慢跑半小时转成慢跑1小时，在坚持3天，三天过后，从慢跑一小时变跑马拉松（近两个半小时）坚持2天。这十天的锻炼会大增自己的意志，收获前所未有的功效。然后在锻炼十天，只不过在这十天当中，什么运动都可以做，力度随着自己的进度慢慢增量，推荐几个：如引体向上、跳远、冲刺跑、俯卧撑、仰卧起坐等都会对自己的力量有所帮助。只要自己肯付出，相信一定有所回报，俗话说：只要功夫深铁杵磨成针。相信自己，祝你早日恢复自己强壮的身躯，加油

跑一千米最重要的是节奏和耐力，一点点速度辅助不是很重要。节奏不是一时半会儿就能跑好的，要长年累月了训练。耐力就好练了，每天早晨跑6公里，刚开始的时候跑得慢，慢慢来，大约每圈1分45，一开始肯定跑不到，跑多了适应了就好了，而且要每圈都是1分45，不要一圈快一圈慢，这样也可以练节奏。还有就是下午也要训练，多跑一千二，两个就够了，休息的时间差不多15分钟，然后还要做些身体素质，腹肌、背脊什么的，然后做一些上肢力量，比如：卧推什么的。最重要的还是要多跑耐力。如果你水平还可以的话我建议你跑一千米的时候因为是两圈半所以前两百米跑30秒左右，后面两圈大约在1分15左右，到最后的时候再全力冲刺，不过要是耐力差的话最后我估计你是冲不起来的。