减肥食谱一星期瘦10斤的方法

减肥一定要有一个减肥的食谱，还有一定要有个规划，每天运动多少运动量是多少？这样才能瘦的更快一些。

儿童减肥食谱必须注意营养平衡和卡路里的摄取量，不能仅仅把减肥当成是少吃或者不吃，要根据儿童的年龄、身高、体重、体质量等因素进行个性化制定。一般来说，减肥食谱的制定应该遵循以下原则：
1.每天三餐都要吃，并保证每餐的食物搭配合理，包含五大类食物：谷物、蔬菜、水果、肉类、乳类。
2.控制食物的热量摄入，限制高脂、高糖、高盐、高热量的食物和饮料，避免零食和油炸食品的摄入。
3.增加蔬菜和水果的摄入量，补充足够的纤维和维生素，促进肠道蠕动和代谢，起到饱腹感和减肥的效果。
4.适量摄入蛋白质，包括瘦肉、鸡蛋、豆制品等，维持正常肌肉组织和代谢功能。
5.注意饮食的多样性，增加不同种类、颜色和口感的食物，营养更全面和均衡。
以下是一份一周的儿童减肥食谱，仅供参考：
周一：
早餐：燕麦片粥、蒸蛋、牛奶
午餐：蒸鳕鱼、蔬菜沙拉、米饭
晚餐：番茄蛋汤、蒸蛋黄瘦肉、豆腐
周二：
早餐：全麦吐司、果酱、煮鸡蛋、牛奶
午餐：蒸鲈鱼、绿叶蔬菜沙拉、米饭
晚餐：紫菜汤、烤鸡腿、蔬菜炒饭
周三：
早餐：麦片粥、水煮蛋、牛奶
午餐：翡翠虾仁、韭菜肉饺、小炒肉
晚餐：葡萄柚汁、蒸鸡胸、清炒西兰花
周四：
早餐：牛奶燕麦粥、水煮蛋、全麦吐司
午餐：红烧鸽子、鱼香茄子、米饭
晚餐：西红柿蛋花汤、红烧肉、炒豆芽
周五：
早餐：水果沙拉、蛋糕、牛奶
午餐：海鲜粥、清炒青菜、牛肉干炒粉
晚餐：蛋白蒸肉饼、白斩鸡、蔬菜沙拉
周六：
早餐：全麦面包、草莓果酱、鸡蛋卷、牛奶
午餐：红菜头鲫鱼汤、清炒蔬菜、米饭
晚餐：豆浆汁、酱爆鸭肉、炒米粉
周日：
早餐：儿童三明治、牛奶
午餐：石锅拌饭、小肉饼、炒蒜苗
晚餐：木瓜青豆汤、椒盐鱿鱼圈、烤糊了的玉米
减肥不是短时间内的事情，一定要耐心坚持，让孩子培养健康的饮食和生活习惯。同时，还需配合运动和心理疏导，如每天多走路、做家务、游泳等，保持心情愉快，减肥效果会更好。

哺乳期怎么在喂奶的时候吃吃喝喝还能一周瘦10斤哪？这听上去像是天方夜谭，但是“好好吃饭”是真的可以瘦哟！

其实不管是在孕期还是月子还是喂奶期间，妈妈们总是把身体上的肥胖归结于饮食，总以为自己吃点太多，才导致现在的肥胖！

但是不然！

其实想想不管是孕期还是产后其实饮食和孕前都差不多，但是为什么体重在短短的小一年里居然都能涨胖50多斤！

其实孕产期的肥胖并非是单纯的饮食过量导致，主要原因还是因为在孕产期身体多НICIBI孕产降脂营养因子的缺少，导致代谢缓慢，与此同时身体还会增大对食物热量的吸收，这是一种自然反应，所以这也是很多产后妈妈为什么生完孩子那么久，也尝试过各种方法减重，但是结果都是以失败告终的原因了！

那么既然知道了产后肥胖的主要原因，接下来的一周饮食安排应该怎么做哪？跟着乐乐继续往下看！

哺乳期减 肥食谱一周减10斤！------如何调节产后激愫

1、了解喂奶期减 肥的尴尬：

①、三重激 素，让你在持续长肉中欲罢不能。

a孕激 素

孕激 素可以引起水钠潴留而增加体重，所以会觉得变胖，但是产后回复中有。百分之37的女性，孕期水 会携带一生。

b催产素

生宝宝时，我们会自己分泌催产素，一方面为了宫缩生宝宝，一方面向身体释放信号，宝宝需要奶水了，这时我们的身体开始为其做准备，大量囤积（长膘）热量驱动泌ru系统，这是二轮发胖。

c产激 素

生产过程中胎盘胎儿离开子 宫，胎盘激 素可以刺 激母体燃 烧脂 肪及增加新 陈代 谢状况，胎盘激 素没有了，致使母体变成低新 陈代 谢状态，此时多余的能 量会累积造成肥胖。同时母体开始做长期奶水的贮备（长膘），第三轮发胖又开始了，值得重视的是产激 素会持续到时断奶后60天才能褪去。

这是三轮不可避免的就是迎来发胖高峰期。

②、节食是万万不能的，宝宝的奶水需要营养，子 宫恢复不只是在月子，产后第三次月经正常，才是完整的康复。

知识拓展：

哺ru妈妈如果过度节食，使身体长时间处于饥饿状态中，不仅会影响分泌，影响宝宝的健康，而且还会大大降低自身新 陈代 谢速率，形成易胖体质。

      原本正常的新 陈代 谢会帮助人体消耗摄入的百分之60~ 70的热量，节食后，摄入热量大大减少，新 陈代 谢也会降低，身体本能会发出“吃饭”的强烈信号。

这个信号如此强烈，以至于需要更多的注意力来遏制，而且一-旦放松，就会大吃特吃。糟糕的是，长时间空腹，一旦败给本能信号，就只有面对反 弹的结果。此外，随着年龄的增长，如果还坚持节食减 肥，不但不会漂亮地瘦下来，还容易让人变老。

③、产前体重是增加7-10公斤的，产后体重好恢复，产前体重是增加超过10公斤的产妇，百分之51产后体重每年都在持续增长，在肥胖的路上一去不回头。

要注意的是产后6个月是一个黄金分割点，如果此时体重较产前多两公斤以内的，是安 全范围。产后6个月体重比孕前超出两公斤的，百分之83的产妇再没回到产前体重。

多重尴尬，而且时间紧、任务重。

2、解决文案

①、哺ru期减 肥食谱安排！学会吃细粮，欧美人不做月子，但产后恢复比我们好，因为她们吃产后“细粮”，用PWRH代替大鱼大肉，28项产后基础营养，子 宫修 复的好，奶水也好。

②、通过НICIBI孕产期营养群组，分离食物过多热量，除了形成脂肪的热量外，所有营养都会被妈妈吸收，身材好，奶水质量更高。奶水含脂肪过高时，宝宝会发生脂泻，对宝宝伤很害大，还会使宝宝从小患上脂肪肝等脂肪类疾 病。这也会在哺ru期咋减 肥快中很快中，要注意的事情。

③、要会运动，出汗的运动不行，因为会产生ru酸，影响奶水口感，也会影响宝宝消化。所以不出汗的运动就可以多做，这里出汗指大汗淋漓。

④、由其妈妈刚生完宝宝，产后容易出血、气虚或者气血不足， 身体还是处于虚弱状态，哺ru期减 肥食谱！是不能节食减 肥的，因为节食会导致营养摄入不足无法分泌，不能摄入足够的营养，将会拖慢妈妈恢复期，严重时甚至会引发各种的并发症。

简单来说，哺ru期减 肥食谱！要保证蛋白质、水、维生素和矿物质，НICIBI孕产期降脂平衡营养群组分离膳食中淀粉和油脂热量，让泌ru三分之一的热量来源于体脂的分 解。你可以吃饱吃好的瘦 身，宝宝也有好的奶水。

关注点：根据研究发现产后6个月恢复孕前体重更有助于未来8-10年的健康，可以有 效 降低肥胖以及三高几率。所以，从自己和宝宝的健康考虑也不能让自己体脂继续飙升了！

可为什么很多宝妈身材依旧凹凸有致？所以，哺ru期≠胖！要向明星、名人学，要向控制体重成功的妈妈们学。

在任何时期我们都需要合理的饮食，注重哺乳期减 肥食谱！科学控制自己的体重。美国医学博士凯斯乐，发表的一本书中《饮食的终结》中强调：你曾经接触过多少产妇，吃了又吃，但一直不发胖的事情，这不是什么秘密，只是需要你了解，人体的生物学机制。

欧洲营养学家发现，想要不控制主食量又能减少热量的产生，还可以用具有临床验证的具有天 然淀粉阻断剂去抑制淀粉分 解。

НICIBI孕产期降脂平衡营养群组中的淀粉阻断剂，帮助我们抑制淀粉酶活 性，降低淀粉分 解产生热量，并且含有棕榈油粉，降低部分油脂的吸收，同时又不会影响其 他营养的吸收，既能让你吃饱吃好，又能让你吃瘦，享受健康瘦 身。

影响哺乳期减 肥因素------饮食

解决方法如下：

1、喂奶一天摄入多少热量才能减 肥

      研究发现，平均每个妈妈一天需要喂宝宝750毫升奶，产生这些需要650千卡热量，其中约150千卡热量由母体自身脂肪提供，这就需要另外摄入500千卡能 量才能保证足够分泌。

除分泌外，哺乳妈妈曰常生活的基本代谢还需要消耗一定的热量， 所以目前建议妈妈每天需要摄入热量2200~ 2700千卡，才能保证身体的需要和分泌。那么哺ru期咋减 肥快？就要让把热量消耗提高2700大卡以上。

·解决方法如下：

① 提高身体НICIBI孕产期营养含量，让身体自主分离食物过多热量，除了形成脂肪的热量外，所有营养都会被妈妈吸收，身材好，奶水质量更高。

② 运动：产后系统的恢复运动需要在出月子后再进行，而且宜遵循循序渐进、适度运动的原则。在产后5月后想要减重就要加重运动时间效率了，因为产前5个月内轻微运动，只是帮助身体 修复，对于减 肥的作用简直是微乎其微了。

2、了解常吃食物热量：

哺 期咋减 肥快？那就要从饮食着手了，对于常人来说每天控制热量摄入尚且做不到，何况还是刚生完孩子的妈妈，这时妈妈可以了解常见食物量的热量，这样在进食时，心里就有谱了。

当然了解这些食物热量，对日后哺ru期减 肥食谱的搭配也有帮助。

一般说来，一个煮鸡蛋的热量在80~90千卡，一个煎荷包蛋的热量在120千卡左右。

常用碗的1/4碗米饭、半碗稀饭或者半碗面条的热量有80千卡左右。

100克炒青菜的热量为44千卡，如果调料中多加了油或糖等，热量会增加。

37克瘦肉，相当于炒肉片时，正常大小的肉片1片半，就有80千卡热

里。

20克肥肉，相当于薄薄的肉片，就有80千卡热量。

100克左右的未烹炒的海鲜有80千卡左右的热量，煎、炒、烹、炸后，热量会大大提高。

妈妈每天吃饭前，可大概换算一下。

3、哺乳期减 肥食谱安排

对于2200--2700大卡好像吃不到什么食物，难道哺ru期还要节食不成，

非也！

新妈妈处于这个阶段，不适合节食，但食物是影响体重的重要因素，新妈妈要注意。在这里教新妈妈一招，可以减重不减奶的饮食方法，那就是尽量多增加食物种类的摄入，补充НICIBI孕产期营养，减少每种食物的摄入量。新妈妈可以尝试这样的餐点模式:

哺乳期减 肥食谱！

*早餐: 粗粮饭小半碗+煎三文鱼100克+煎豆腐3片+白菜木耳汤大半碗+素炒青菜1碟+香蕉半根

*午餐: 馒头0.5~1个+鸡胸肉炒芹菜1份+蒸红薯半个+1/4个苹果+豆腐鲫鱼汤+НICIBI+水果一份+1份什锦蔬菜+1份彩椒炒猪肝

*晚餐: 荷包蛋1个+200克各种水煮蔬菜+1杯牛奶

*加餐: 在上午10: 30左右或者下午15: 30左右，还可以吃点酸奶、水果、水煮西芹、鸡蛋羹等点心。

新妈妈可先尝试下这样的饮食方法，如果发现奶水没变，则继续执行。如果发现奶水少了，有可能此方法不适合自己，则应适当增加其中蛋白质的摄入量。

喂奶期减重不减奶的饮食注意事项：

1、正常摄取营养

对于饮食这块，首先要做到营养均衡，饮食多样化！

但是在我们的观念里，不管是月子期间还是喂奶期间，饭桌上少不了的就是浓汤、酒酿，大鱼大肉，水果和蔬菜根本吃不上，说是凉性的，吃了不好！

 拜托各位产后妈妈「劝劝老人，救救自己」......

首先浓汤里白花花的全是脂肪和胆固醇，肉眼可见的上面飘的一层，肉眼看不见的，那些油脂已经溶解到汤里了，这样长期喝的结果就是不仅不催奶，还容易堵奶，更容易长胖！其实只要正常饮食就好！

2、饮食+НICIBI孕产期降脂平衡营养群组

在喂奶期间既然不能控制饮食，即使做到饮食多样化，也会造成食物热量的过分囤积，这样怎么能做到饮食、体重两手抓哪？

对于这单在2010年5月，美国营养学家珍妮发表的《碳水化合物的全部故事》，在《洛杉矶时报》上，已经明确表示碳水真的不可怕，欧美 女性就可以做到。

方法如下：

欧洲营养学家建议：喂奶期是不能饿肚子的，不仅如此像油脂、碳水都需要摄入，面对这种情况，她们的做法是需要餐前摄入НICIBI孕产期营养群组I转换碳水化合物的分子结构，使简单碳水化合物的转换成复合碳水化合物，复合碳水化合物是可以被分离的，那么留住原有的营养物质，分离囤积脂肪的物质。

对于这点也深有感受，因为她接受新鲜事物强，而且也有欧美养养学家的建议，所以在喂奶期间也是采取进行热量阻断，从而达到减重不减奶的状态！ 

3、不能偏食，营养均衡

在这段时间不仅不能节食，还要什么都吃，做到营养均衡，想热量低但是又营养的蛋白质，如：瘦肉、鱼类等，还有一些有利于奶水分泌的食物，如：如苦瓜和全麦制品，

每天尝试新的食物，变着花样满足自己的胃口。

小小饮食推荐：

早餐：牛奶、蔬菜、肉类、水果、НICIBI孕产营养不能少

午餐：主食、多种蔬菜、肉类、汤品、坚果、水果不能少

晚餐：水果、蔬菜、少量主食不能少

注意营养搭配、粗细搭配，少高热量食物。

4、可以做温和的运动

产后需要的不是强度运动，而是修 复性训练，怀孕生孩子会对女性的骨骼、肌肉造成损伤，比如腹直肌分离、耻骨分离、盆底肌损伤，这些都会让我们看起来身材走形。

这时候如果没有修 复就开始盲目健身，身体很容易受伤。

产后半年后才开始运动，其实平时在家做家务也属于一种运动了，而且宝宝大小之后，不愿意在家呆着，经常出去玩，这个过程也是一种体力活！

5、保证有足够的休息和放松

对于产后喂奶的妈妈，睡眠真的是一个很大的问题，但是充足的睡眠却是可以有助于减 肥的

有统计表明：

睡眠时间在5-6个小时的女性要比7-8小时的胖6-8磅

原因：睡眠的时间被剥夺时，身体就会产生大量的抗压激 素，以缓 解新 陈代 谢的速度，饥饿感也会增加。

彭妈建议，不管是产后什么时间减少体重都是一个循序渐进的过程，不管是饮食控制还是运动，都不能激进，如果为了瘦而影响健康甚至影响宝宝的生长发育，就得不偿失了。

6、养成科学的饮食习惯

对于饮食，很多人都已经知道想要减 肥就要减少高热量食物的摄取，多吃热量低的含蛋白高的食物，

做到荤素搭配，НICIBI孕产期平衡营养群组I和精细粮相结合，主食、牛奶新鲜水果和蔬菜都要吃，

尽力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高热量的食物。吃饭时增加咀嚼的次数，也有利于减 肥。细嚼慢咽有利于胃对食物进行消化和减少妈妈们继续进食的渴望。

7、坚持奶水喂养

奶水是婴儿仅有的自然食品，坚持母乳喂养不仅可以消耗母体内多余的脂肪和热量，还可以促 进子 宫收缩，刺 激催奶素分泌。所以哺乳本身就是一个减 肥的过程。

影响哺乳期减 肥因素------心情

正处于这个时期的妈妈要注意，保持愉悦的心情,这不仅有利于身体恢复、宝宝健康，对

瘦 身也非常有利。生活中，多想想宝宝长大后体贴的样子，从心中感受幸福。

      每天晚上临睡前，都要找出几件经历的令自己高兴的事儿，并记录下来。早上醒来后，先告诉自己，美好的一天又开始了。在一天中，多观察、多发现有趣儿的事。如果可以，每天读一些美好的文字，也会激发内心的幸福感。

      微笑着运动。有研究发现，相对于进行剧烈的运动，微笑着运动，一边运动，- -边享受运动时光，能帮助人体更好地控制自身的饥饿感，消耗体内多余的热量。

解决了哺乳期减 肥食谱！哺乳期咋减 肥很快问题，我们一起来探讨下为什么减 肥返弹问题居高？

CLR WHO明确НICIBI针对肥胖问题修护 国际减脂九项标准

CLR WHO（全称Cell lipid reduction细胞减脂）

1、燃烧内脂，溶解消化系统油脂率提升 18-20

2、减少皮脂，分化脂肪堆积13-15

3、降低血糖，修护血糖的动态平衡 12-15

4、降低血脂，抑制脂肪酶活 性，修护血脂正常含量 10-12

5、预防返弹，收紧松 弛脂肪细胞数量大小21-23

6、皮肤收紧，改变肌肤失去弹性的根源 17-19

7、易瘦体质，调节消化酶打造易瘦体质 12-15

8、收缩胃肠组织容量，恢复消化系统过度扩张 9-11

9、食物热量阻断，避免脂肪堆积的源头 16-22

世卫组织表示，报告涵盖的所有国家和地区中，超重和肥胖人口“呈上升趋势”。世卫定义，身高体重指数超过30为肥胖。国际科学减脂研究院现有建议进行了补充，就如何改变肥胖问题和肥胖体质转换修护等问题提出了具体步骤。

为什么减 肥返弹问题居高

关于胖你一定要记住：体重不能说明一切，水分的减少，少吃东西也可以减轻体重。减重其实就是减脂，产后的女性更是如此，只有内脂减少，我们才算是真的瘦了。

哪怕你的称重是100斤，看上去却只有90斤，那么你就成功了，除了增长肌肉以后我们就是消 除脂肪，内脂和每天摄入的糖、淀粉、油脂等等。

关于脂肪你要记住关键的两点，

1、选对所摄入的脂肪种类，

2、了解你吃下了多少脂肪，在脂肪摄入量这个问题上，

对于新妈妈，来说，获取脂肪中的营养，和阻断，脂肪的肥胖风险，到双 管齐下，这才是王道，，相比较碳水化合物，脂肪的能 量更为密集，一点点脂肪就能大显身手，所以这个如果拥有太多，那就过犹不及了。

通过临床验证，每餐摄入НICIBI孕产期平衡营养群组，这个时期女性每日顺畅 通 便，

其次在她们的粪便中，发现包括了吸收食物中能 量和营养后的食物残渣，还包括了消化液，

消化酶中的1 ，大量的饱和脂肪酸，反式脂肪和胆固醇的代谢。

这说明营养被吸收、热量被排泄。

НICIBI孕产期平衡营养群组，能在分子层级一一分 解脂肪细胞，将其分 解为水和油脂，随肠道排出体外！不仅能减 肥，还能养颜嫩肤，只需每天坚持三杯，10斤，20斤，30斤，40斤，瘦 身节奏，完全由自己把控！

其实对于喂奶期减少体重妈妈们都很担心会影响奶水，但是在饮食中只要做到多样化，什么都吃一点，这样就足够保持奶水的量，

其实产后妈妈有没有发现，我们胖的越久，就会越难减，因为经过时间的推移你已经习惯了自己胖的油腻的样子！所以在自己选择减重方法的时候，就很容易坚持几天就打回原形！

对于从来没有瘦到，自己满意的一个身材时！你永远不会知道自己瘦下来有多美！

对于产后妈妈想想这个场景，当我们瘦下来了之后，为了孩子整天忙得团团转，我们不弄头发，不化妆，不买衣服，但是就因为我瘦，我随便扎上一个马尾，一样可以美爆的高高兴兴的带着孩子出门，那种自豪真的是一些胖妈没有办法体会到的乐！

现在在这个高速发展的社会，什么都讲究效率，工作要有效率，学习要有效率，当然了，减肥也要有效率。那么怎么样才能高效健康的减肥呢？哪些减肥食谱瘦的快？接下来，就让我们来看看今天的内容，到底怎样吃能够健康有效的收下啦。
1、快速减肥食谱
NO.1(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)
1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱
2、中餐一碗饭+菜
3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外
4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)
5、配合适度运动
NO.2(优酪乳减肥瘦身食疗法)
1、起床後：两杯水
2、早餐：蔬菜汁200cc
3、中餐：优酪乳500克
4、晚餐：蔬菜汁200cc
5、就寝前：1-2杯水
NO.3(苹果餐)
1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)
2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了
NO.4(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法)
1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)
2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)
3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类
通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。
NO.5(蜂蜜减肥法)
1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)
2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)
3、第四天：只喝蜂蜜
4、第五六天：正常饮食
通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜
NO.6(中药饮帖减肥法)
1、决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。
2、以六碗水煮开後，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。
3、每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。
服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重後，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。
2、如何减肥不缩胸
1.补充脂肪
乳房组织中脂肪较多，是一个贮藏脂肪的仓库。因此，为了乳房的良好发育，应适当食用一些含脂肪丰富的食品，如肉、家禽、豆类等。
建议：正在减肥中，基本上植物性的蛋白质可以从豆浆、黄豆、四季豆、豆腐、黄豆制品等补充，只要你不会胀气的话，如果肚子有点饿，250cc的牛奶也可以当点心。动物性蛋白质你可以吃鸡胸肉，但要去皮，牛肉富含铁质和蛋白质，猪肉不建议，因为就算只吃瘦肉，脂肪还是比鸡肉和牛肉高。
2.补充水分
多饮水对乳房的健美作用很大。
3.补充胶原蛋白
乳房健美标准之一，是光洁度好，有弹性不粗糙。为此应摄取足够的胶原蛋白给乳房补充营养。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、蛋类等等
建议：补充胶原蛋白要特别注意胶原蛋白的热量，因为有些胶原蛋白会加入一些添加物，这就是热量的来源。
4.调整激素分泌
激素在乳房发育和维持其丰满与弹性中起到重要作用，应多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物，如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。维生素B族也有利于激素合成，它存在于粗粮、牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等食物中。
5.补充丰富蛋白质
不吃油、不吃肉的减肥方法也许能让你的腰细下来，但也可能让你的胸部“缩水”。摄取富含蛋白质和脂肪的食品，如蛋类、鱼类、瘦肉，花生、核桃、豆类、鱼鳞胶原蛋白等，才能使细小扁平的乳房丰满起来。
建议：喝黑豆浆补充蛋白质
女生在减肥过程中，一般吃的东西都是极低热量，多纤维，但是优质的蛋白质却很少。黑豆浆的来源非常好，除了可以提供植物性的蛋白以外，它里面含有一种类雌激素(大豆异黄酮)可以有效调节内分泌。对于减重过程中，避免胸部变小有一定的帮助。注意，豆浆要是无糖的。另外三高人群也可以放心饮用黑豆浆，因为黑豆浆可以降低胆固醇降低血糖，避免糖尿病的产生。用黑豆浆做蛋白质的取代，含铁量比较好，避免减重过程中气色变差。类似富含蛋白质的食物还有：黑豆、黄豆、鸡胸肉，鸡蛋，芝麻等。
为了避免骨质疏松张，人体需要蛋白质去调节，重要器官更需要蛋白质维持代谢。蛋白质的摄取要根据每个人食物摄取的热量，假设一个人一天吃2000卡，蛋白质要占12%到15%之间，也就是300卡左右。他强调在减肥的时候，热量降低的时候，蛋白质的量不要减少，这样相对的比例就会提高，更利于减肥。

【导读】：苗条身姿瘦出来，月减十斤不是梦。下面就为大家介绍减肥达人的真实减肥经历，还在为减肥困扰的MM不妨一起来看看。

减肥达人月减10斤

综述篇

大家好，我是潜水一族哟。 我身高158，体重130斤！写到我想掐死自己！在减肥的第一个星期里，是我的体重狂瘦期，从130瘦到120，一定要继续坚持，不要灰心懈气，我常常就会在这里潜水，看看大家减肥的帖子来激励自己安慰自己，给自己信心。继续努力！!!我的目标是减到90斤，一个月减10斤， 三个月完成。

我的经验就是少吃多动，每天傍晚爬泰山，慢跑往上，来回一个半小时左右，一定要出透汗！星期天我会加大运动量，爬到中天门。时间常了慢慢喜欢上了运动，一天不爬山都不舒服，停不下来啦！呵呵！饮食方面要清淡，吃水煮菜，少吃含糖盐油多的东西，多喝水。

真正的考验是在洗完澡洗完衣之后晚上休息的这段时间，肚子饥饿难忍，常常不停地幻想各种好吃的东西，口水暗流，所以这时大家一定要坚持住，建议大家可以有耐心地把一个苹果削成小块后，不时 地拿一块吃，这样可以缓解一下想要狂吃地冲动。或者就找朋友聊天，总之是要分散对食物的渴求感， 如果能成功地撑到上牀睡觉，那就算是胜利的一天啦。

减肥期间要适当抑制碳水化合物　　

减肥期间的饮食，要适当抑制碳水化合物，三餐依次递减，适当增加稀食，可以增加饱腹感，从而减少进食。而且记得要多喝水，很多时候我去买冰激凌，其实是渴了，而不是饿了。还有要适量减少食量，而不是杜绝，完全杜绝很难坚持的，而且一旦恢复饮食，也容易反 弹，对身体也不好。你想想，你不会一辈子只吃西红柿当晚饭吧？如果你想一辈子保持美丽，而不是一个月后就要参加选美比赛，那就要对自己负责任些。

其实你就算一点运动细胞都没有也没有关系。不是一提到运动就必须挥汗如雨那样狂奔1个小时的，那样你会觉得减肥很痛苦，也很难坚持的。

我也知道减肥跑步需要持续在30、40分钟以上才能燃烧脂肪。可是反想过来，我就算只跑5分钟，难道就不消耗热量了吗？难道消耗糖类的热量不也有利于减肥吗？所以我觉得哪怕你就是单位在3楼，每天我都登楼提上去，而不是坐电梯。回家的时候同样的包包，不背在身上，用手提着，锻炼手臂力量，这 些小动作也会有利于你的减肥的。不积跬步无以致千里，慢慢走也会走出一条路来。

运动篇

下面再介绍一些我的运动减肥经验，力量练习有什么用？

答案是：力量练习要在有氧运动之后做，而且很有减脂的效果。我们的力量练习不会让我们长出肌肉块的。不过动作要慢，要准，要到位，只是比较枯燥罢了：)

MM肯定也知道，每个人都要经过平台期，我自己的平台期就很长呢！

把心态放好，因为我们的身体不允许我们体重不停的掉，这是从远古时代就决定的，所以才会产生平台期。此时，你的食量不要增加，运动量可以保持或略有增加，一般来说，2个月内就会度过平台期了。而且，假设你开始减肥是体重是130斤，平台期是110斤，目标是90斤，那你从平台期开始往90斤努力 时，你的身体记忆自己的原始体重就是110斤，这也就是我为什么不怕平台期了，因为这样，我的身体会更适应更巩固。

饮食篇：

MM们不必一开始就把自己的口粮全都杜绝了，这样最容易暴了。当然，有的姐妹很厉害，二十一天减肥法可以不折不扣地执行，我就不行，不夸张的说，我减肥期间，很少有哪顿饭不吃的，除了因为什么事情走不开，来不及吃饭以外，剩下的我肯定是定时定量。不过，说实在的，“定时定量”这几个字 的内涵可大着呢！我接下来就讲它~

定时：因为我们的身体自己也有记忆的，哪个时间吃饭，都会有一些相应的分泌和消化。如果经常不在定点的时间吃饭，那身体就会觉得你在辛苦的“打游击”食无定点，于是一有进食就马上吸收下来，因为身体怕你下一次吃饭不一定在什么时候，好先囤积，以备消耗。长久以往，你的吸收水准就会大步提高，这也就是为什么经常不在规定时间吃饭的姐妹吃的很少也发胖了。

不过，这个生理反应也会带来好处。就是你偶尔吃一顿夜宵，身体不会吸收这方面的热量，但是这样的次数可别太多。

呵呵 减肥还真得靠自己，我是靠一个很有用的办法减下来的，远远超越了你那个数字！！！——跑步。非常有用！别整那些没用的，什么药什么的，不好使！跑步即减肥有增强自身免疫力！只不过有些苦，但是，为了让自己瘦下来，你还会害怕这些吗？

每天早上6点或者6点半起床（因为上班的原因），晚上十点上床睡觉，就算睡不着也要上床躺着，因为从十一点开始人体开始分解脂肪，内脏开始逐个排毒休息。

白天保证2000ML以上的水，集中在下午3点前喝够该摄入的水分，以白水、茶饮为主

早点可以选择全麦面包、煮鸡蛋（如果有脂肪肝，鸡蛋就不要吃了）、脱脂牛奶150ml、1~2片肉、水果。——以不摄入油类和高脂肪类食物为宜，量也要控制在4~5两

午饭可以选择单一一种肉类，多吃蔬菜和水果，但不要吃太杂，这样胃肠消化起来会比较困难，容易堆积。粮食以米饭为主，少吃面食，同样总量控制在4~5两。

晚饭刚开始的3-5天可以选择水果、酸奶、黄瓜。之后可以选择炒菜或者凉拌菜，不吃主食。

晚上8点以后不再进食进水，如果口渴，可以用嘴抿一下水即可。



当然一周最好能有1~2次的运动，每次在1~2个小时，包括快步走、慢跑、瑜伽、跳绳、游泳等自己能力所及的运动即可。



以上是我个人的减肥心得，最多的时候我一个月减了16斤，但是平均也就在6—10斤左右！而且坚持三个月你会发现自己的生活和饮食习惯都变得健康了很多！

初中之前我也是个小瘦子啊，当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了多二十斤！不得不承认好身材真的几乎是每个女生一生为之奋斗的事业，从高中就嘴中说着减啊减，但是总是减不下来。一直到了大一朋友给我瞧见（重现轻体）一文，自己照里面的简述去做才成功瘦下来，因为我不能让我自己最好的年龄一直胖着！
我就简述一下吧：我不大爱吃肉，所以我会吃很多的豆制品和奶制品，我觉得女生减重一定要注意补充蛋白质，否则脸色会很黄很难看！

少吃零食，高热量高脂肪食物，什么可乐雪碧方便面，肥肉等，吃饭清淡少盐，素食为主，早饭粥，一个鸡蛋，一杯豆浆，午饭米饭面条撘配青菜，豆腐均可，晚饭粥，两餐间补个苹果当加餐

我觉得纤体梅挺好的