轻松冥想深度睡眠放松
进入深度睡眠需要你每天睡觉前做几件事情:洗脸洗脚刷牙;喝温开水一杯;去卫生间解决后顾之忧;趟床上之后深呼吸3次,每次呼气不少于25秒,每次吸气不少于45秒,呼吸要均匀、细致、绵长;简单客观回顾当天的事情,然后全身放松,身体姿势周正,双臂平放身体两侧,两腿自然展开,不要交叉、压叠,面部朝上,胸腹部不要盖过厚的被子,遮盖物厚度和重量要均匀。
双眼轻合,注意力集中于后脑勺,并逐步向小腹移动,最终关注到小腹肚脐与腰眼中间的位置,然后散步向全身,周身开始暖洋洋的,非常舒服,然后迷糊过去,进入深度睡眠。
4小时左右后,大脑转回普通睡眠状态,这时候你一天的睡眠要求已经完全补足。
晚上12点到3点,是人的深度睡眠期,只要这三个小时睡好了,保证一天有精神,如果错过了,会对身体产生很不好的影响。而从入睡到进入深度睡眠一般要30-60分钟,所以,晚上10:00-10:30睡觉最好。
快速进入深度睡眠的14个方法:
(1)早上在晨光中散步,会缩短睡眠周期,使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素,强烈的人造光也有同样的效果。相反,如果发觉你晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期,推迟入睡时间。
(2)锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人,你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而,当骑了一整天的自行车后,你的睡眠周期会缩短,夜间早点上床睡觉,一定睡得更香,第二天起得也很早。
(3)在夜晚适当升高体温,会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴,都可以达到这种效果。
(4)白天睡觉不宜超过一小时,也不宜在下午四点钟以后睡觉,否则到了晚上就没有困倦感。
(5)含有咖啡因的各种食品和饮料,如巧克力、咖啡、茶等,最好避免在晚饭后使用,因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。
(6)晚上少喝水,饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多,从而影响睡眠。
(7)在上床一小时之前,停止强脑力活动,可看一些简易读本或喜剧电视片,使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等,然后洗漱上床。
(8)在医生的指导下,补充镁、钙、复合维生素B等,可使睡眠更好些。
(9)等困了才上床。床只用来睡觉,不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能人睡,干脆下床来读一些轻松的书,不要躺在那里翻来覆去。呆在床上,只会让你把床和失眠联系起来。
(10)安装一个隔音的窗户,挂上厚厚的窗帘,保证卧室是完全隔音的。
(11)如果早上的阳光能进入你的卧室,睡觉时可考虑戴上眼罩。
(12)除非有要紧的事,晚上最好关掉电话,早上再打开,以免在午夜或清晨被意外电话声干扰。
(13)尝试一下放松的办法,有很多种可供你选择,如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。
一种对许多人都有效的办法:
①上床以后,仰卧在床上,先晃动、放松一条腿,进行几次慢速的腹式深呼吸;放松另一条腿,再进行几次使你更放松的呼吸。
②接着放松你的手臂、肩和颈部,再放松你的面部肌肉,尤其是眼和嘴的肌肉。记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次,在不知不觉中,你就进入了梦乡。
(14)每天早晨在同一时间起床,以便使你形成固定的睡眠规律。
《孤独な巡礼》、《refrain》、《无垢》、《宁月silent moon》、《绿野仙踪》、《悲运の巫女桔梗》、《 风居住的街道》 、矶村由纪子的《穿越时空的思念》、《the rain》、《luv letter》《もののけ姫》、《骑士王的荣耀》、《さくらの季节》、《故乡的原风景》、《笼のなか》、《夜的钢琴曲五》、《tears 眼泪》、《睡莲》、《夜明》、《故乡的原风景》、《夜明》等等。这些都是我平时很瞎混的,感觉还不错的话留言,回头再给你推荐。
希望你能喜欢。
•G小调长笛和弦乐协奏曲中的广板;
•哥登堡变奏曲中的咏叹调(或萨拉班德舞曲);
•1872年流行的F小调古钢琴协奏曲中的广板;
•C大调古钢琴独奏协奏曲中的广板;
•G大调古钢琴独奏协奏曲中的广板;
•F大调古钢琴独奏协奏曲中的广板;
Corclli•A(A•柯菜里)
•第七D小调协奏曲中的萨拉班德舞(广板)
•第八E小调协奏曲中的前癸(广板)与萨拉班德舞曲(广板);
•第九A大调协奏曲中的前奏曲(广板);
•第十F大调协奏曲中的萨拉班德舞曲;
Handel•G•F•(G•F•享德尔)
•第一F大调铜管协奏曲的广板;
•第三D大调铜管协奏曲的广板;
•第一降B大调协奏曲作品三中的广板。
Tele mann•G(G•奏雷曼)
•G大调古钢琴双幻想曲中的广板;
•G大调大提琴和弦乐协奏曲中的广板。
Vivaldi•A(A•维瓦尔弟)
•《冬季》中的广板;
•D大调吉它和弦乐协奏曲中的广板;
•C大调曼陀林、弦乐和古钢琴协奏曲中的广板;
•D小调协奏曲中的广板;
•F大调协奏曲中的广板;
01、bandari - dream catcher
02、 yesterday once more
03、幽灵公主
04、小夜曲
05、最终幻想
06、sadness and sorrow
07、竹林深处
08、清晨
09、天空之城钢琴版
10、卡农
如果要更高雅的,非巴赫的《哥德堡变奏曲》莫属
孩子长到三四岁了,还不愿在自己的小屋里睡觉可怎么办?不用急,美国儿童睡眠问题专家怀斯特夫人为父母们提供了一套小方法。
需要提醒的是,只要下定决心让孩子自己睡了,家长就绝不能心软,就连偶尔把他抱到大床上做做样子都不行,这是一个原则性问题。
1.白天让孩子经常在自己的房间里活动,比如让他在那里做游戏、换衣服,告诉他自己能拥有一个房间是多么了不起的事。你甚至可以把孩子的房间装饰成类似大人房间的样子,这会帮助小孩建立起对自己房间的亲切感。
2.让孩子在自己房间里午睡。
3.如果需要的话,你可以陪孩子在他自己的房间睡上几个晚上。
4.必要时,可以给孩子立点规矩,比如:“睡觉的时候必须安静地躺在床上”。
5.要给孩子安排一个合理的睡眠时间,并督促他形成习惯,到时间就上床,然后把灯关掉。你可以坐在孩子床边的椅子上安抚他,等他睡着,记住一定不要躺在他身边。家长可以每过3天,就把自己的椅子挪远一点,开始在床边,然后移到门旁,下一次就在孩子的房间外了。不过,刚开始时,即便是在门外,也仍然需要让孩子看到你,经过一段时间后,再彻底脱离孩子的视线。
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