耐力训练

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。共包含两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。

所以常见的训练耐力的方法大致分为两种。

一是提高肌肉耐力的训练，比如大腿力量训练，扎马步，走鸭子步等。小腿力量训练，比如原地纵跳，踮脚跳。上肢力量训练，俯卧撑，平板支撑，引体向上。腰腹力量训练，比如仰卧起坐，卷腹等。另外还有运动前和结束后的拉伸训练，必不可少。

耐力训练常见的有长跑，游泳，骑自行车，负重越野等项目。

但是在练习中应量力而行，适度运动，不可用力过猛，避免过度疲劳。

1、定时跑

目的：发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力。

方法：在场地、公路或树林中做10-15分钟定时跑。强度为55%-70%，在较长时间的匀速跑中，可采用心率来控制跑速，可用安静时的心率+（最大心率-安静时心率）×60。

2、法特莱克跑

目的：发展运动员的一般耐力水平和专项耐力水平，提高机体有氧、混氧及无氧供能能力。

方法：加速跑的强度一般在80%-90%，加速跑段的距离为20-50米，放松慢跑段不宜过长。

3、变速跑

目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体混氧和无氧供能能力。

方法：在田径场以不同的速度交替跑相同或不同的距离。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。

4、跑台练习

目的：发展运动员的一般耐力和专项耐力水平，提高机体有氧与混氧供能能力。

方法：在跑台上进行快步走与中速跑相结合的练习20-30分钟。

5、跑台阶

目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体力量耐力。

方法：在高30-50厘米的看台上，连续跑40-50步，重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。也可反复做克服自身体重坚持较长时间（1-3分钟）或较多次数（30-50次）的抗阻力练习。

6、非专项练习

目的：发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力及综合运动能力。

方法：分组进行30分钟左右的球类运动（如足球、篮球等）或比赛。练习中应避免运动损伤。也可进行较长时间的游泳、滑冰、划船、自行车、爬山、跳绳等。