艾杨格瑜伽入门教程
初级经典瑜伽入门教程如下:
一、调饮食:
人身与饮食有着十分重要的关联活动,饮食若调整不好,容易影响身安心静;当我们进食时,通过食物咀嚼,进入胃中调和消化,并转入为对身体的滋养,各类营养精华化于血液,以供全身使用,因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。
然而食物不可过多,即不要吃的过饱,饱食者令胃肠不宜消化,往往增加了肠胃功能的机能疲劳,不易吸收精华,反而排泄于体外,此类人叫身贪,见饮食无法自制,饮食美味令感官细胞兴奋过度,往往在饱食后身体懒散,松懈;
这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳,这种疲劳的结果是气机虚满身体,气满浮躁上行,造成身体火大,令静坐不得安宁;但饮食太少,营养不够,则造成体弱力衰,静坐难以有成效。因此,我们说调整饮食结构时,饮食适度最为佳。
二、调睡眠:
人生活与工作,行做身心体力,离不开休息时间,睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神,因此休息好亦至关重要。
平常睡眠我们都知道,以八小时为适度,古人说:“久卧伤神,少卧神伤”,睡的过多则精神困昧,不利于静坐;睡过少则体力不能恢复,精神恍惚,也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度,当我们神志清明,精神气爽时,安身静坐,效果丰厚。
三、调身:
静坐前,在我们的行住坐卧四仪规中,要常保持宁静安详的心态,时刻牢记瑜伽八支分法的第一条:道德尊范。不可有粗暴与不安的举动,粗暴与不安的举动对自己不利外,与环境也不相应,境相气粗,心意轻浮,必难人定。
人静坐时,须宽衣解带, (坐垫须后高一二寸)从容人坐,腿或双盘、或单盘,自行选择,然后安置两手,把右掌的背叠在左掌上面{男士,女士相反},贴近腹部,轻放腿根上;
然后把腿左右摇动四五次,以做放松调和,然后端正身形,脊骨勿挺勿曲,轻盈自然、颈正端庄、不低不昂;鼻子与脐轮{腹部}如垂直线相对;开始呼吸吐纳腹中积气三到七次,把舌头抵上额,由鼻徐徐吸人清气,轻闭两眼,坐久或觉身有俯仰斜曲,随时矫正之(坐之时间根据自身的能力)。
四、调息:
鼻中气体出入名为呼吸,一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。
瑜伽的好处
1)调理生理,达到平衡
瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身键体的目的。
2)消除紧张,平静内心
通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法,调节神经系统,达到消除紧张。
3)修心养性,厚德载物
练习瑜伽所提倡的.是身心愉悦,健康的生活态度,练习过程中可以让你很自主的放弃吸烟、喝酒等很多不良的坏习惯,达到超越自我的境界,会让你对生活充满自信。
4)特别功法,特别疗效
瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。
瑜伽入门基本动作脊柱伸展
取双腿平伸向前的坐姿,勾脚。手臂前伸够自己的脚尖,视线平视前方。将上身缓慢沉下,头部尽量贴近脚的位置,保持。
功效
消除背部与颈部的僵硬和紧张,促进血液循环,强壮神经系统。
半脊柱扭转
取双腿平伸向前的坐姿,勾脚。曲起一腿放于另一腿的外侧,将对角的手肘部位贴在曲起的腿部外侧,另一手向后撑地,身体向后扭转,眼睛直视后方。
功效
强化脊柱,缓解背部疲劳酸痛,调节神经系统。
猫式
双手撑地、双膝跪地,眼睛平视前方,腰部向下;将脊柱缓慢拱起,头部向下贴近胸口。
功效
疏通脊柱,让身体的能量运行趋于平衡。
倒箭式
借助枕头或抱枕、靠垫,靠墙让身体躺在枕头上,双手平放在身体两侧,向上举起双腿,双脚并拢保持一段时间。
功效
可以平衡身体腺体分泌,增强血液循环和淋巴循环,缓解身体疲劳恢复精力。
助眠的瑜伽不仅包括瑜伽动作,完成这些后的放松动作也很关键,只有通过动作和放松术的结合,才能很好地起到助眠的作用。
放松术
身体平躺于垫上,双臂向两侧伸展,双腿自然平伸,全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸,放松你的身体以及你的大脑,保持10分钟至15分钟的时间。
腹式呼吸动作:吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹陷,吸气时,首先空气由鼻孔进入,位于胸部与腹部之间的横膈膜向下运动,腹部自然隆起,呼气时,横膈膜向上运动,将腹部空气压入胸腔,再由鼻孔排出,这样呼吸的程度会深,可以得到大量的新鲜空气也更有利于排出身体里的废气。
首先要给身体一个大大的拥抱,么么哒,就让我静静的抱你五分钟~
2018年3月19日,我的瑜伽教培训练正式开启。
一个月的时间,随着身体一点一点被打开,各种因为暂时还没适应密集训练的疼痛感也渐渐地消失。身体是非扰乎枣常智慧的,她知道如何来调整整体布局在每一种不同的状态下一段时间之后,只要你对她不做过激的行为以及全然的信任与交缓拆托。第八天,发现自己的背薄了,有图为证
在这样的全然交托与信任之中,某一天,忽然发现自己的胸腔打开了,感觉整个人站得更直,看得更远了。女儿说我皮肤好多了,人越来越漂亮了。没有美颜的大头照。
瑜伽让我与身体的连接更近了也更深了。常常在练习的过程中能明确的接收到她所给予我的反馈:对了,就是这种感觉;很好,还要再打开一点会更稳;可以了,停下……尽可能的做到头脑少参和与其中。冥想,唱颂,休息术都是我所喜欢的,确切的说是我身体所喜欢的。一个月的教培训练让我内心更有power了。
没错,现在瑜伽教培课程是结束了,而我的瑜伽人生才刚刚开始……充满着爱、喜悦、顷租和平,快乐前行!
1、初级瑜伽入门动作之祈祷式。
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
2、初级瑜伽入门动作之展臂式。
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
3、初级瑜伽入门动作之前屈式。
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
4、初级瑜伽入门动作之仰躺拉伸腿部。
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,做3组。
5、初级瑜伽入门动作之拉伸骨盆。
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。
然后,换另一条腿重复这一式的练习,坚持这样的练习可以也效的舒展我们的身体,对修饰身体体形有着显着的功效。
6、初级瑜伽入门动作之猫式变化式。
跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。
然后再慢慢地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以帮助脊椎的血液循环。后放松,让腰部和肩膀放下来。
《瑜伽基础入门大全》
瑜伽入门呼吸教程如下:
第1个技巧:缓慢的呼吸
你可能已经试过了。但是,再慢一点,我们很多人不知道如何完全启动横膈膜、腹部和肺部,去进行完整的呼吸。专注呼吸,深入缓慢地呼吸,帮助放慢心率,减低血压,平静身体系统。
2010年的一个研究发现,呼吸模式越慢,可以让副交感神经系统启动,让身体放松。通过缓慢的呼吸,感受肺部完全地扩张,然后呼气回到自然状态。躺下来,尝试10分钟缓慢的呼吸。
第2个技巧:4-7-8呼吸技巧
在睡前进行4-7-8呼吸技巧,可以快速进入睡眠。
放松下来,坐在床上,背部延展,舌尖放在上方牙齿后方。关闭嘴巴,鼻子吸气,默数到4,屏住呼吸默数到7,嘴巴呼气默数到8。重复4次。
第3个技巧:传统冥想呼吸技巧
如果你心总是很焦虑,尝试一下冥想。刚开始冥想时,专注呼吸就可以。通过和呼吸的连接,注意到体内气息的流动,放松身体紧张的肌肉。
这会帮助你减少消极的能量,尝试把呼吸带到全身。重复8-10分钟。
第4个技巧:圣光调息法
圣光调息法,需要完全的专注。在梵文中,圣光调息法的意思是清洁心的杂念。帮助肺部排除二氧化碳,送去氧气,保持消化系统健康,改善腹部的循环,保持心脏健康。
尝试膝盖跪地坐,背部延展,手放在膝盖上。用鼻子吸气,用嘴巴用力呼气,腹部内收。重复10分钟。
第5个技巧:交替鼻孔呼吸法
这个呼吸技巧可以平衡身体阴阳能量。我们知道,无意识的用嘴巴呼吸是因为身体有压力,用鼻子呼吸会让身体放松。
练习交替鼻孔呼吸法,坐直坐高,用右无名指盖住左鼻孔,右鼻孔吸气。然后右大拇指盖住右鼻孔,用左鼻孔呼气。然后左鼻孔吸气,右鼻孔呼气。闭上眼睛,做8-10分钟。
第6个技巧:呼气时间是吸气的2倍
呼气时间长一点可以让身体更加放松,修复身体。躺在床上,鼻子吸气默数3秒,嘴巴呼气默数6秒,然后重复,直到你进入睡眠。
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