拉伸跳
跳绳以后一定要做拉伸运动。跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作,这样才能使肌肉分布均匀,防止出现“萝卜腿”的现象。拉伸腿部的具体做法是:一腿向前跨出一大步,呈弓步下压,注意两脚平行都向前,这是为了拉伸小腿;接着一腿向侧跨出一大步,弓步下压,尽量低,这是为了拉伸大腿内侧。
1、双手抱在胸前,双腿分开与肩同宽,抱肘压左腿,再压右腿各拍一次,然后换做各两拍一次,
2、双脚分开与肩同宽,用右手够左边的地板,二拍内左一下右一下,然后换做一边各二个,
3、用双手抱住左腿,使胸紧帖腿部,保持住,心里数二个八拍,然后换右边,
4、双手掰住双腿小腿处,将头用力向裤裆处拉,保持二个八拍。
5、双脚并拢站立,双手在脚前着地,左脚尖抬一下,右脚尖抬一下,各做十六下吧。
6、用右手掰住左脚尖,左手保持在脚前着地,左脚后跟着地,双腿伸直,用下巴尽力靠近腿部,然后换右边,
7、双脚着地,双手在脚前处着地,抬起左腿,身体重量落于右脚跟,感到小腿抻啊抻的,保持两个八拍,然后换另一侧,
8、双脚脚外侧着地,双手抱肘于胸前,身体前倾,慢慢下沉,保持两个八拍,
9、双脚内八字,双手抱肘于胸前,身体前倾,慢慢下沉,保持两个八拍,
10、双脚并拢站,弯腰,用双手拌住小腿外侧,头向腿靠紧,
11、双手在身后握住,双脚站立与肩同宽,双手尽量拉离身体,做两个八拍。
跳绳后的拉伸运动如下:
1、手掌和脚掌支撑在垫子上,掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀,脚后跟交替离地,如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉,做1-2组。
2、坐在垫子上,双腿伸直,脚背勾起。呼气躯干往下压,双手抱住脚后跟,使拉伸更强烈。做1-2组。
3、手掌和脚掌支撑在地,掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持腹部收紧,腿伸直。保持姿势。做1-2组。
4、坐在垫子上,双腿朝身体前方伸直。右侧脚放在左侧膝盖外侧。左手跨过右侧膝盖,放在左侧膝盖上。右手放在臀部后方,身体向右扭转。做1-2组。
5、前侧腿弓步,后侧腿膝盖和小腿着地。身体往下压,感受身体的拉伸感。注意前侧膝盖不要超过脚尖,做1-2组。
6、前侧腿弓步站立,膝盖不超过脚尖。后侧腿膝盖着地,双手勾住后侧脚背。身体保持稳定,躯干保持挺直,向天花板方向延伸,做1-2组。
7、坐在垫子上,两腿尽量呈一字打开,脚尖勾起。躯干往正前方下压,手臂放在地面上。感受大腿内侧有拉伸感,做1-2组。
8、最后一个动作:首先跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上,脚背贴地。随后身体慢慢往后躺下,臀部始终压在脚后跟上,腹部收紧,挺胸,肩膀触地,做1-2组。
跳绳后必做的10个拉伸动作图如下:
1、小腿后侧拉伸。
2、小腿及大腿后侧拉伸。
3、臀部外侧及大腿后侧拉伸。
4、腿部腓肠肌拉伸。
5、大腿前侧及开髋拉伸。
6、腿部后侧及背部拉伸。
7、腹股沟及腹部拉伸。
8、背部、腋窝、臀腿整体拉伸。
9、大腿内侧及背部拉伸。
10、大腿内侧拉伸。
跳绳是一毁没种有氧运动,能够消宽燃耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性。缓解肌肉紧张,让身体更加放松。让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
能防止肌肉扭伤。有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变慎余虚大而越来越僵硬。能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。
跳绳的注意事项
1、饭前及饭后一个小时内不宜跳绳
饭前运动让消化系统处于兴奋状态,饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统,剧烈活动会影响食物消化,长期会引起胃部疾病。
2、跳绳前后不宜大量喝水
跳绳前不可大量饮水,跳绳结束后不要马上喝水,直至体温和呼吸都恢复正常后,才可以补充水分。
3、不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。
为什么要拉伸哪?
1.拉伸可以调整身体状态,使精神放松,
2.缓解肌肉紧张,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3.让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
4.能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6.有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7.能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
看了这么多,有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!
向上拉伸促进肌肉韧带充分的舒展,不易运动完后肌肉酸痛。
拉伸是指使高聚物中的高分子链沿外作用力方向进行取向排列,从而达到改善高聚物结构和力学性能的一种方法。
拉伸运动有很多种,这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。
1、直立双手往上拉伸运动
人直立,双手十指交叉并往上举起,双手伸直到自己感觉到极限为止。
此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉,让你的上半身更直。
2、坐姿侧身拉伸
以坐着的姿势,身体倾向于另一侧,手摸着该侧脚掌为止。
该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。
3、弯腰双掌触地
站立,弯腰,双掌触地。这是最经典的拉伸运动。
这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
4、扩胸运动
说起拉伸运动,每个人都不能忘记扩胸运动。
扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外,对肱二头肌的锻炼也很有效。
一些运动是能对长高有帮助的,比如垫脚,跳跃,锻炼腿部,注意蛋白质和钙的补充,早晚喝牛奶是最好的
拉伸运动有很多种,这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。 1、直立双手往上拉伸运动 人直立,双手十指交叉并往上举起,双手伸直到自己感觉到极限为止。 此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉,让你的上半身更直。 2、坐姿侧身拉伸 以坐着的姿势,身体倾向于另一侧,手摸着该侧脚掌为止。 该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。 3、弯腰双掌触地 站立,弯腰,双掌触地。这是最经典的拉伸运动。 这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。 4、扩胸运动 说起拉伸运动,每个人都不能忘记扩胸运动。 扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外,对肱二头肌的锻炼也很有效。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:
1.缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2.让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3.能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5.有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6.能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
拉伸注意事项
以下特定情况不建议进行拉伸练习:
1.骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)。
2.拉伸的部位有伤口,并伴有感染或发炎(软组织炎症,如毛囊炎等)。
3.拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)。
4.拉伸部位有疼痛。
虽然拉伸的好处多。但是也要注意。别弄伤自己。
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