帮助睡眠的瑜伽
一,坐到地面上,两腿向前伸直。
二,弯曲膝盖,使双脚贴近躯干。
三,双脚脚跟、脚掌相合,用手抓住双脚脚趾;脚后跟靠近会阴、双脚外侧应该放在地面上,脚后跟的后部应该紧贴会阴。
四,十指相扣、牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或内视鼻尖。尽量保持这个体式。
五,把肘部抵住大腿下侧,呼气,身体前驱,依次把头、鼻子、下巴放在地面上。
六,吸气,躯干从地面抬起回到第五步。
七,松开双脚,伸直双脚、放松。
以上的瑜伽动作可以有效的改善睡眠的症状。
跪在床上或者瑜伽垫上,双膝打开,双脚的大脚趾在身后互碰,臀部下降坐到脚跟。
缓缓地深吸一口气,呼气的时候将身体向前倾,直至贴到地面,额头着地或转向侧面,总之不要悬空,也不要耸肩驼背。
同时,双手前伸触碰到平地,或放在身侧,手掌向上。
保持这个动作,并且进行10次呼吸,然后恢复原状。
动作2
站在瑜伽垫或床上(如果床垫太软,建议在地面完成以免摔伤),双脚踩稳地面,打开与肩同宽。
吸气,双手前伸,吐气的时候,双手带身体往前往下弯。
双手尽量触地,双腿尽量站直,注意不要拱起背部,但如果做起来比较困难,仍然会拱起背部,那么可以稍微屈膝。
保持这个动作,并且进行10次呼吸。
动作3
继上一个动作,慢慢起身直到恢复山形站姿,然后双脚打开大概3-4英尺宽,脚跟稍微朝外,脚趾稍微朝内。
手臂置于身后,十指紧扣,手掌合起来。
身体慢慢向前弯曲,直到头部朝下,双手朝前。
放松脚趾,感受臀部的重量前移。
保持这个动作,并且进行10次深呼吸,然后吸气时双腿用力,缓缓起身。
动作4
端坐于床上,双脚打直坐着,然后弯曲膝盖,将两脚掌碰在一起。
双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近大腿内侧。
吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头和膝盖尽可能地贴近床面,注意不要拱起背部,如果实在压不下去,保证腰背挺直,大腿能够感觉紧张即可。
保持这个动作,并且进行10次呼吸。
动作5
继上一个动作,双腿伸开,脚跟之间大概在3-4英尺的距离。
膝盖和脚趾朝上,挺直腰背。
慢慢前倾下压,腹部和胸部用力,以防拱起背部。
手臂伸展开,抓住双脚或小腿,做不到的话,可以双手前伸,贴地放松。
保持这个动作,并且进行10次呼吸。
脊柱后仰式
姿势
双腿分开站立,与肩部同宽,手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬,呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲,双手撑住双腿后侧,头部自然下垂。调整呼吸,保持自然状态,然后吸气还原站立,以此反复。
好处
保健脊柱,不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养,还能打开胸部,防止出现双肩合拢下垂等不良体态。
牛面式
做法
如果你的失眠问题非常严重,建议你练习牛面式,牛面式的练习可以帮助我们有效的舒展脊椎,让我们的身心得到很好的放松,从而让我们更加轻松的入眠。
首先保持跪立的状态,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿的外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。
吸气,然后左手向上,右手向下,双手背后紧紧相扣。将后背部挺直,保持4次均匀的呼吸。然后边吸气边慢慢还原。另一边也重复同样的动作。
骆驼式
步骤
跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。
调整我们的身体姿势,吐气,将我们的上半身尽量向后弯曲,右手要尽量置于我们的右脚上面,注意保持我们的身体平衡,进行三到五次的瑜伽呼吸。
吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。
顶峰式
做法
跪坐,双臂向前伸展到远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。
脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。
简易棍棒式
做法
俯卧在垫子上,双手十指交叉,肘关节和小臂的外侧贴在地面上。然后吸气,脚趾踩地,使身体尽量地抬离地面,成直线状态。
保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。
静莲式
姿势
蹲式,双腿向两侧打开尽量呈一字,吸气时,手臂上举、脚跟离地,使重心上提;呼气时,双臂放下,两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上,收腹、平视前方。以此反复。
功效
刺激盆腔,锻炼盆底肌,促进盆腔内血液循环,提升专注力。
祈祷式
姿势
双脚平行站立,先收起右脚,脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十,呼气时双掌落下于胸前,视线向下看指尖。肩膀放松,自然呼吸,保持专注。然后呼气还原,换另一边练习。
功效
补养加强腿部肌肉,增强集中注意力的能力。
左弓步式
接着右脚向后伸展,左腿向前弯曲膝盖成直角,抬起上身面向前方,左大腿与地面平行,双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸30秒。
猫式
俯身跪在地上,双腿双手分开与肩同宽,膝盖在臀部正下方,手掌在肩膀正下方。背部与地面平行,脚背贴地。
臀部向上抬高,同时胸部和下巴贴向地面,伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。
一、功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。
1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
2 吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。
注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
二、功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化(消化食品)功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
1 端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。
2 吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。
注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。
三 、功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。
1 收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
第一式:全蝗虫式
做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。
功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
第二式:船式
做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
第三式:上伸腿式
做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。
功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。
功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。
二、5个瑜伽动作提高睡眠质量
1、靠墙倒箭式
仰卧,把双腿举到墙上,血液就会流回到心脏,产生舒缓的效果。
小秘诀:建议保持这个姿势5分钟,在眼睛上戴个眼枕更好。
2、坐姿半脊锥扭转
坐姿,放松。
轻轻伸展脊锥两腿同时弯曲或者伸展,也是减轻身体压力的好办法。
3、仰卧束角式
也称卧蝴蝶式,能够启动身体的休息模式。
侧躺在床上,并拢双脚,膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张,可以在每边的膝盖下面垫个垫子。
小秘诀:把我们的双手分别放在心脏上面和腹部。
深呼吸,仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。
4、婴儿式
这是瑜伽采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。
做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。
小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻下沉,把眉心里的压力释放出来。
5、仰卧半脊锥扭转
睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。
做法是躺在床上,把右边膝盖带到胸前,脚掌放在左腿上,然后伸展右臂。
做完几次深呼吸之后,在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。
小秘诀:微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力,还有助于肠胃消化。
生活和工作的紧张,大脑的过分活跃而忽略了身体的感受,试着把大脑放轻松些心向内视,再次和身体亲密的连接,拥有一个优质的睡眠。
瑜伽本身就是一种精神放松,形体放松的方式,
因此重要在于放松去杂念和调节呼吸.
只要注意不要做难度系数太大的动作, 慢慢做, 每个动作保持一会儿, 全身放松了, 自然有助睡眠.
祝睡个好觉!
有助于睡眠的瑜伽有哪些
有助于睡眠的瑜伽有哪些?相信大家对于瑜伽了解得不少吧!大多数人认为瑜伽可以减肥塑造美好身材,其实更多的是瑜伽能促进睡眠,下面一起来了解一下,有助于睡眠的瑜伽有哪些?希望能帮助到你!
有助于睡眠的瑜伽有哪些1
一、睡前瑜伽几招式促进睡眠
第一式:全蝗虫式
做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。
功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
第二式:船式
做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
第三式:上伸腿式
做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。
功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2—5分钟。
功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。
二、瑜伽课程失眠族的瑜伽
步骤:
动作1:双脚绷脚面重叠,脚尖点地,双手环抱膝盖,将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。
动作2:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手抱膝盖,将膝盖尽量贴胸。吸气抬头,呼气,额头贴膝盖。保持自然呼吸6——10秒
动作3:呼气,放松。俯卧,下巴微收,身体自然放松,右手心向上延伸,手臂放松,左腿弯曲去贴自己的额头,右腿保持放松。
动作4:美人鱼放松式,左手向上伸直,左小腿沿地面向上伸展,双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处,保持姿势10秒钟。
动作5:吸气,抬头,呼气,头向后转,右小腿收回,左手去找脚尖,保持自然呼吸。
功效:让全身肌肉放松,抛开烦恼,保持心神的愉悦、平静,引导进入深层睡眠,提升睡眠品质。
练习秘诀:
练习动作4时,如果您的脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度,不要勉强自己。
三、睡前三个瑜伽动作一觉睡到大天亮
动作一膝盖弯曲
姿势:
仰面平躺在床上,膝盖弯曲,双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫,缓解背脊的压力。
轻轻地弯曲手臂,双手平放在床上或托起髋部。
尽量放低下半部分的`背,让腰碰到床垫,然后慢慢把腹部往上提起,接着提起髋部和整个背,感觉脊柱一节一节地往上升,直到让锁骨碰触下巴。
保持这个姿势,做7次深呼吸。
然后慢慢放松收紧的腹部,缓慢地放下背,感觉脊柱一节一节地松弛。
稍事休息后,再重复做3遍。
效果:
这个姿势能够重新调整整个身体。它帮助畅通身体的下端(脚和骨盆),让静脉血加速流回心脏;同时它也刺激身体上端(肺和大脑)。
注意呼吸,让氧气充足地奔跑在静脉血液中。
这个姿势对松弛背部和缓解脊柱疼痛有良效。
动作二挺直背脊
姿势:
双腿盘起,让臀部坐在双脚上,挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝盖上。
用鼻子做深呼吸,把注意力放在腹部和胸下部。吸气时胸腔张开,呼气时胸腔收缩。深吸一口气,同时用力伸展脊柱;呼气时扭转身体。注意放松肩膀,让它们保持水平。放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。
效果:
这个姿势帮助打开胸腔,解除烦忧,让体内的“气”循环得更好,呼吸更顺畅也更深长,紧张疲惫的身心将得到释放。身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长,积累一天的紧张从而得到缓解。
动作三手的动作
姿势:
“Mudra”在梵语中意为“手的动作”,也有“找到快乐”的意思。
首先让身躯平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),与骨盆同宽。闭上眼睛,把双手贴在胸口,右手覆盖在左手之上。做深呼吸,让空气在你的肺腔里停留3秒,再慢慢呼气。重复7次深呼吸。
把手放到腹部(两手指在肚脐下),上下交换左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸。以同样的方式进行,双手从腹部移到胸骨,再往上移到喉咙。每次到达一个新的部位时,记得交换左右手的位置。
最后两手臂垂直地放在身体的两侧,忘记呼吸,想象自己看见了一片蓝天,朵朵白云轻盈地飘在空中,一阵微风迎面吹拂,闻到了空气中宜人的芳香。天地间非常宁静,而睡意渐沉。
效果:
这个姿势让心平静下来,精神得到完全舒展。建议:这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用,帮助补充身体流失的能量,但不推荐做上肢的脉轮动作(额头和头顶),因为在睡眠之前不宜做刺激大脑的活动。脉轮:印度瑜伽中,指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点,它们是汇聚大量能量的所在。
四、练习瑜伽的几大注意事项
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
3、不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
4、不需要袜子和手套
防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。
5、调整呼吸
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
6、婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
有助于睡眠的瑜伽有哪些2
睡前瑜伽NO. 1
功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。
Step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处
Step2吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。
Tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
睡前瑜伽NO. 2
功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
step1端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。
step2吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。
Tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。
睡前瑜伽NO.3
功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。
step1收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
Step2 右手臂收于左大腿外侧,吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。
Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
睡前瑜伽NO.4
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
step1双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部。
step2吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前。重复整套动作十次。
Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
这些就是睡前瑜伽的具体进行方式和好处,如果你每天都按照这样的方法来做,相信你每晚都能得到一夜非常好的睡眠,甚至还能够使自己的免疫力更强,从而身体更加健康。除此之外,你也可以在其他的休闲时间练习瑜伽,也会获得同样舒适的体验。
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