12岁儿童体能训练
①认识颜色:宝宝一般喜欢鲜艳的颜色,教宝宝认颜色时要投其所好,才能引起宝宝学习的兴趣;
②训练语言能力:讲简短的故事,语言要生动;
③训练手眼协调能力;
④学习扶走;
⑤培养宝宝精细动作的能力;
⑥学习与人配合:在穿脱衣服、洗澡时有意识地教宝宝主动与人配合,这对将来宝宝形成良好的集体观念和与人交往有帮助;
⑦学习与人分享:特别是平时宝宝爱吃的东西和平时不容易得到的食品,都要教育宝宝与人分享的意识,不能吃独食。
1、 俯卧撑
两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
2、 立卧撑
成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次
3、 举哑铃
两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
4、 哑铃扩胸
两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。
5、 哑铃臂屈伸
两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。
6、 杠铃挺举
两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。
7、 杠铃抓举
两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。
8、 杠铃卧推
两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。
9、 引体向上
双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。
10、 双杠臂屈伸
选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。
11、 双杠支撑摆动
低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。
12、 组合器械
利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。
注意:
拥有强壮的上肢力量,能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮,在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部,而忽略掉锻炼肩部,其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位,肩部起着承上启下的作用,所以我们应该做一些适当的肩部训练,不要总是做手臂训练,而忽略掉肩部。
(1)实心铁条,内径为0.45米(45厘米),漆成橙色; (2)圈条的直径最小为0.017米(17毫米),最大为0.020米(2 0毫米),圈的下沿设有小环或类似的东西,以便悬挂篮网; (3)它们要牢固地安装在篮板上(见下面注),篮圈顶面要成水平,离地板3.05米,与篮板两垂直边的距离相等;
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