哑铃增肌计划

很简单，每天飞机一次

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12rm
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12rm
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12rm
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12rm
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12rm
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12rm
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12rm
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12rm
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm
（次）
x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10rm（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10rm
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10rm
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12rm
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12rm
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12rm
（次）
x3
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首先要有一个好的饮食习惯和生活习惯，同样也要有良好的作息习惯，每天早睡早起，坚持不熬夜，每天进行适量的运动，做好营养均衡，做到也是三餐能够营养搭配，不暴饮暴食。

锻炼肌肉，举重和哑铃哪个最好？
一般来说哑铃是好的因为举重的话偏向于力量训练了，复合动作了！

优酷有很多，你搜哑铃这俩字就行

因为每个人都是有惰性的，如果没有提前制定计划再练的时候就会没有目标，不想坚持；有计划能够把肌肉练得更扎实，而且能用更快速的时间，练出更好的形体和肌肉。

没有这么快的效果的，贵在坚持。

在健身增肌期间，饮食上应吃大量的复合碳水化合物，也要补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

你好，运动的效果是慢慢显示出来的，要坚持哦。