如何放松臀中肌

看你是想自己练还是怎么样，健模凳身房扒竖可以
自己的话 深蹲
瑜伽很多有练这的春码大
现在具体情况是啥 会有给你建议

无论是打小针还是其他针，在哪里打针都是稿山有讲究的，并不是随便在身体上任何部位都可以打针的。具体来说，臀大肌是一个比较特殊的部位，通常情况下，臀大肌上面的注射部位是不建议给小孩子打针的，因为小孩子的臀部肌肉还没有发育完全，注射臀大肌可能会影响小孩子的生长发育和运动功能睁如。
如果必须要在臀大悉敬启肌上面注射药物或者针剂的话，建议您咨询专业的医生或者医疗机构，以获取更加详细或准确的信息。同时，小孩子打针时应该选择适合儿童的针剂和注射部位，以尽量减少不良反应的发生。

臀大肌

1. 位置与结构

臀大肌属于髋外肌的一部分。

髋外肌（8块肌肉）：

位于臀部，又称臀肌，

按位置的深浅，分为3层：

浅层（2块肌肉）

自前向后有阔筋膜张肌、臀大肌；

中层（4块肌肉）

有臀中肌、梨状肌、闭孔内肌(后两个肌肉主要位于骨盆内，故已述于髋内肌)和股方肌；

深层（2块肌肉）

臀小肌、闭孔外肌。

阔筋膜张肌和臀大肌一前一后控制着髂胫束

臀大肌位于臀部皮下，大而肥厚，形成特有的臀部隆起，为不规则的四方形阔肌，覆盖臀中肌的后部及其他臀肌的全部（阔筋膜张肌除外）。

屁股翘翘定有诀窍，屁股平平一看不行；人老屁股松，干啥啥不中。

吃完了，喝完了，拍拍屁股走人了。拍屁股就是激活臀大肌。策马扬鞭

臀大肌不光长在骨头上，还长在韧带上。臀大肌既连接髋关节，通过髂胫束到膝关节，还与骶髂关节和胸腰筋膜相连，起承上启下的作用。

2. 肌连接

 上方

以广泛的短腱起自髂后上棘到尾骨尖之间的部位，

计有臀后线以后的髂骨背面，骶骨下面和尾骨背面以及两骨之间的韧带（骶棘韧带、骶尾韧带）、胸腰筋膜和骶结节韧带，肌纤维平行斜向外下方，至股骨上部。

下方

上部（大部分）移行于髂胫束的深面，

（上2/3薄而宽，维持人体站立的姿势肌，站立时间长腰痛，站着弯腰洗碗感觉腰快断了）

下部（小部分）止于股骨的臀肌粗隆。

（下1/3厚而窄，管伸髋动作的，上楼梯的时候负责伸髋，上楼梯时骶髂关节深层疼痛）

该肌在跨过股骨大转子外面时，已被腱膜（髂胫束、臀筋膜、阔筋膜的混合体）代替。

在此腱膜与大转子之间，有1个很大的臀大肌转子囊，该囊的下方还有数个小滑液囊，均位于臀肌粗隆附近与臀大肌肌腱之间，这些滑液囊均称为臀肌股骨囊，臀大肌在越过坐骨结节时也有一滑囊将其分开，称为臀大肌坐骨囊。滑膜囊有保护及减少骨突被摩擦的生理功能， 滑膜囊被压迫或过分刺激，易引起炎症。

臀大肌的外上1/4部的深面无重要血管和神经，故为肌肉注射的常用部位。

全身关节都有滑囊，滑囊的功能：散热、吸收活动产生的热量、分泌滑液润滑关节、减少摩擦和缓冲振荡。

囊性炎症禁止热敷，热敷会分泌大量滑液，热敷一开始舒服，3-4小时后开始疼痛。

减少高嘌呤食物，否则易复发。

臀大肌功能

1、髋关节外展

（臀大肌上束、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌均参与外展）

2、伸髋

臀大肌下束

3、臀大肌和阔筋膜张肌牵拉髂胫束维持站立姿势

尖臀症：单边或双边臀大肌下束挛缩

当身体站立时，该肌遮盖坐骨结节，但当坐下时，坐骨结节暴露，从这一点也可以 说明肌纤维是不能经受长期挤压的。（长期受压会发生肌纤维溶解）

此肌收缩时，可伸大腿，并稍旋外

当大腿被固定时，则使骨盆向后倾斜，维持身体直立姿势

慢步在平地上行走时，臀大肌并不起太大作用。

攀登、上楼梯、爬山、爬坡等，臀大肌是伸髋的强有力肌肉。

臀肌粗隆治腰腿

神经支配与供血

臀下神经（L3-S1）支配

第一穿动脉、臀上动脉、臀下动脉、

症状

疼痛部位：屁股沟至大腿后面痛、尾骨疼痛（找臀大肌下束）、翻身困难、不能久坐

翻身困难：屈髋屈膝后蹬一下，伸髋

坐的时间长骶骨后面、骶髂关节痛，找臀大肌下束（即梨状肌臀下神经出口处）

1. 坐姿、屈曲、游泳及摔倒或滑到后疼痛。

2. 走路时疼痛（上坡），臀部和大腿屈曲度受限，步伐倾斜。

3. 天冷时臀部抽筋。

4. 臀部疼痛与肿块。

5. 坐位姿态异常：其表现是双膝分开，不能靠拢。

臀大肌的劳损一般不会引起很远的部位的疼痛。这依赖于劳损的位置，疼痛会出现在下腰部、臀外侧、尾骨、臀沟这些部位，甚至到达脊柱底部的骶髂关节。

可能会发现自己坐着的时候经常变换姿势，这是因为臀部的疼痛和烧灼感。臀部感到僵硬，甚至从椅子上站立起来也有一定的困难，而且走路的时候有点跛。

如果弯下腰无法触到脚趾，其中有一部分的原因肯定是由于劳损所致的臀大肌挛缩。

臀大肌劳损所引起的疼痛经常被误认为是臀部的滑囊炎、腰椎间盘压缩、关节炎、坐骨神经痛、或者松弛的骶髂关节所引起的。尾骨部的疼痛（臀大肌下束的问题）经常被误认为尾骨的损伤、疾病，而事实上那只是来自附近劳损的关联痛。

笔记来自丁赵老师网课

臀肌挛缩症 臀肌挛缩症是由多种原因引起的臀肌及其筋膜纤维变性、挛缩，引起髋关节功能受限所表现的特有步态、体征的临床症候群。
引起臀肌挛缩的原因有：注射性GMC，本型最常见；特发性GMC；先天性髋关节脱位术后并发GMC；多发性肌筋膜挛缩症表现的GMC；感染后致GMC；臀肌筋膜间室综合征后遗症致GMC。

【临床表现摘要】
1．外“八”字步态，摇摆步态，或其他异常步态，跑跳受限，并膝不能下蹲且呈蛙式蹲位。
2．划圈征阳性、交腿试验阳性，Ober征阳性、双下肢端坐时双膝不能并拢，部分病人有弹响髋等。

【应到医院考虑如下检查】
X线检查：骨盆平片主要是为了排除骨关节的病变，曾有人报道臀肌挛缩可合并股骨头坏死。

【治疗要点与购药指导】
对臀肌挛缩采取部分切除松解术，大部分病人可获得良好的疗效。对病变范围广泛尤其合并外旋诸肌和髋关节囊挛缩者，为防止损伤神经宜先显露坐骨神经并保护之。如臀肌呈板状挛缩及估计松解手术困难的病人可采取髂嵴切开，髂骨外板剥离臀肌起点下移术。

常听到有女性抱怨：「我的屁屁太大了，穿衣服不好看」，除了臀部大令人困扰，臀部下垂更是恼人；相对的，如果臀部没有肉，看起来很干瘪，穿什么衣服都撑不起来，也不美观，到底什么才是漂亮有形的臀部？该如何打造像好莱坞女星的翘臀，或是像东方女星结实的「小蜜臀」？

东西方对于美丽的臀部，有着不太一样的观点，西方女性偏好 *** 高翘的臀形，东方女性则希望臀部紧实像「小蜜桃」。，

其实，东西方对于美丽的臀部，有着不太一样的观点，西方女性偏好 *** 高翘的臀形，东方女性则希望臀部紧实像「蜜桃」，不必过度巨大，因此好莱坞明星包括号称翘臀代表的珍妮弗．罗培兹，还有小甜甜布兰妮等，都是个中代表。而台湾的女星包括温岚、小S、李玟、安心亚等，则公认拥有结实的翘臀。

明星们打造「电臀」的方法，可说是蔚为大观，珍妮弗．罗培兹便表示，能够拥有翘臀，完全是靠减肥与运动双管齐下，以前臀部大而且下垂，经纪人提醒必须让体态完美，才能大红大紫，于是努力减肥并作运动，每晚睡前卖力抬腿，才有今日的翘臀。

而已生产三胎的小S，也是演艺圈中公认拥有结实翘臀的女星，但她表示，在17、18岁时身材干瘪、 *** 也没肉，自从练了国标舞后，大量的扭身与踢腿动作，才拥有美丽的臀形，并使身材曲线由I翻成名副其实的S曲线。

由于臀部脂肪很多，很容易下垂，加上每天坐着的时间很长，身体的重力几乎都靠臀部支撑，久而久之臀部就会变得又平又大。所幸，臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，使外形变得好看。

【打造翘臀专家怎么说】

瑜珈老师唐幼馨表示，以做抬腿运动来看，只要每天持之以恒，固定做15到20分钟，都有雕塑臀形。以下是针对瘦臀的3招简易动作，建议大家利用时间每天练习。

1.站立抬腿瘦臀：

练习此动作不但能够有效瘦臀，还能瘦腿，做抬腿动作适合在看电视时练习。抬腿前先自然站立，先将右腿向后抬起，然后放下，重复练习10次，然后再换脚重复动作。

站立抬腿瘦臀：抬腿前先自然站立，先将右腿向后抬起，然后放下。（摄影／黄志文）

2.跪姿抬腿瘦臀：

四肢撑地，背部打直，左脚向前一步，左脚踏足点在左手旁边，左膝屈膝90度，如同起跑姿势。然后向后伸直左脚，并且尽可能向上提高。迅速收回左脚，继续放在左手旁边。做15到30下，换边再做，左右共做两组。可锻炼部位包括肩膀、手臂、腹部和臀部。

跪姿抬腿瘦臀：向后伸直左脚，并且尽可能向上提高。（摄影／黄志文）

3.仰躺抬腿瘦臀：

仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体呈90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15-30秒，逐渐拉长到2分钟。

仰躺抬腿瘦臀：单脚慢慢抬起，抬到与身体呈90度时慢慢放下。（摄影／黄志文）

想要快速的激活臀腿肌肉。可以选择有氧运动和深蹲相结合的方式，有氧运动可以更好的燃烧掉臀腿上的脂肪。而深蹲练习可以更好的打造臀腿，肌肉的线条增加，臀腿肌肉的厚度。

拉伸，然后按摩。

拉伸。
这是最常用到的放松肌肉的措施，很多人觉得拉不拉伸无所谓，感觉不到拉伸的变化，那是因为你训练的强度和频率不高，所以才体会不到。

但是如果你要进行高强度和高频率的训练的话，拉伸必不可少。拉伸一方面可以让紧张的肌肉松弛下来，另一方面还可以加强训练的效果。
拉伸时要注意两点，第一点不要做对抗，就是被拉伸的区域要尽量放松，如果刚训练完做不到放松的话可以先休息几分钟再拉伸

掇臀捧屁 [duō tún pěng pì]

基本释义
形容拍马讨好的丑态。
出 处
明·冯梦龙《醒世恒言·独孤生归途闹梦》：“白长吉自捱进了身子，无一日不来掇臀捧屁。”

尽量少些剧烈运动。可以让家里面的人来帮助你，你爬在地上全身放松，深呼吸。让家人帮你轻轻的用脚揉肌肉，如果较轻的家人，可以踩在你的腿上，慢慢的踩。大概15-20分钟后，你就能感觉到肌肉慢慢的松弛开来了。