01 | 稳糖先懂糖：糖有好坏，糖类家族知多少？

听众朋友，你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

今天，我们开始第一讲。

在生活中，很多人可能会有疑惑：得糖尿病，是不是跟吃糖有关？得了糖尿病，怎么来吃糖呢？

所以今天，我要带你走进糖的家族，认识不同的糖。不同的糖对血糖稳定有好有坏，不同的糖，对升糖指数的影响也不一样。认识这些基本知识，对控制我们的血糖非常有必要。

1.血糖和葡萄糖

我们常听人说“高血糖”，那么血糖到底是什么？

从字面意思来看，血糖就是血液中的葡萄糖。比如我们在医院打点滴的时候，经常用到生理盐水或者葡萄糖。

糖类是我们的俗称，其实糖类在营养学中有专门的术语，叫做“碳水化合物”。

但是今天，我们把它称作“糖类”。

糖类它本身是细胞的能量来源，必须要经过我们的消化系统，从消化系统进入血液中循环，再到组织细胞和氧气一起燃烧，才能供给我们能量，也就是产生能量ATP。

血糖要进入细胞，需要依赖一系列代谢机制，其中最重要的是胰岛素调节。那胰岛素的作用是什么呢？它可是我们体内唯一降血糖的激素。我们有很多血糖被送进细胞里，堆积在血液中，不能燃烧而超过一定标准就是高血糖。

既然我们需要控制血糖，让血糖稳定，首先就要大概了解“糖”这个家族，要了解哪些糖类与血糖的关系最紧密，最容易影响血糖的浓度。这些不同类型的糖主要存在于哪些日常食品之中，它们分别又是以怎样的形式存在的？下面我就要跟大家一起聊聊。

糖类家族非常庞大，主要有四类：

第一类是单糖，就是一个分子构成的糖，包括葡萄糖、果糖和半乳糖；第二类是双糖，顾名思义就是两个分子构成的糖，主要有麦芽糖、蔗糖和乳糖三种；如果是由3~10个单糖分子组成的，就是低聚糖，也叫寡糖，主要有低聚木糖、低聚果糖、棉籽糖、水苏糖等；最后一类是多糖，它是由10个以上单糖分子组成的。

2.葡萄糖与淀粉的关系

前面讲过血糖是血液中的葡萄糖，葡萄糖是单糖，只有一个分子，可以说只有葡萄糖才能直接被吸收到血液里面，供给我们能量，被组织利用。

食物中，糖类主要是以多糖形式存在，这一类食物就是我们通常说的淀粉。淀粉存在于哪些食物中？其实就是我们经常吃的主食类，比如馒头、包子、米饭、杂粮等。我们吃进去的淀粉是一种多糖，它要逐步变身，变成单糖才能被我们利用。所以淀粉先变成糊精，糊精进一步转化成麦芽糖，麦芽糖再分解成单糖即葡萄糖，才能被我们的身体直接利用。

葡萄糖有不同的聚合方式，根据聚合方式的不同，淀粉可分为直链淀粉、支链淀粉和变性淀粉三种形式。

直链淀粉的分子结构是一条直线，支链淀粉的分子有许多分支机构，分子量相对来说更大。

以我们常吃的大米为例，一般南方的籼稻直链高，支链低，米粒比较细长，韧性差，弹性低，口感相对来说没那么好。相反，北方的粳稻直链含量低，支链高，所以米饭粘性比较高，弹性高，口感好。另外，需要大家特别注意的是，糯米中含100%的支链淀粉，口感特别糯，也特别容易转化为血糖，也就是说特别容易升高血糖。

前面说的淀粉只是多糖当中最常见的一类，还有一类叫“非淀粉多糖”。

淀粉类多糖由于主要转化为葡萄糖，是人体最重要的能量来源。但因为对血糖影响很大，从稳定血糖的角度来说，也就是说要控制好血糖的话，可以说它是“对血糖不友好的”一种多糖。

那有没有友好的呢？当然有了，“对血糖友好的”一类叫非淀粉多糖。

我这样说你可能觉得有点陌生，但是它还有一个大家非常熟悉的名字叫“膳食纤维”。膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素和果胶。由于它对血糖非常友好，是我们控制血糖的同盟军，所以课程后面会专门介绍膳食纤维的具体营养价值和对控糖的重要性。

这里还要说到一种特殊类型的淀粉，叫抗性淀粉。

淀粉的糊化程度和老化程度，都受到温度的强烈影响。如果没有足够的温度，淀粉不能充分糊化，也就是“不熟”，没法吃。而熟了之后一旦降温，淀粉分子又会往生的方向回归，也就是所谓的“老化回生”。淀粉分子回生之后，产生的变异品种就是“抗性淀粉”。抗性淀粉不容易被我们吸收，也不容易升高血糖，但是它可以进入大肠内，被大肠微生物发酵后利用。 

所以明白了抗性淀粉的意思，你自己可以在家里做出来。

比方说，你准备吃的米饭，刚煮好，热乎乎的，那么它的淀粉糊化程度就比较高。如果你把热米饭冷藏下再吃，吃凉米饭，那消化速度就会慢下来，血糖反应也较低，即便是含有100%支链淀粉的糯米饭，冷藏之后它的血糖反应也不一样，对我们控糖也有一定帮助。

所以建议，对于消化能力很好，身体比较胖，又有血压高、血脂高、血糖高，这种“三高”的人群，给他们吃一些放凉的食物，增加抗性淀粉，对于延缓餐后血糖和血脂的上升，改善肠道菌群，对于控糖也都是有好处的。

当然前提是，你得消化功能比较好，你的脾胃是不虚弱的才行。如果你脾胃虚弱，就放温来吃，也比热乎乎的要好。

3.血糖生成指数（GI值）

下面我们来讲讲血糖生成指数，也叫GI值，这个对稳定血糖非常非常重要的营养学概念。

血糖生成指数GI值是什么概念？

它是指食物被消化吸收后转化为血糖的速度，这个速度越低对血糖越好。血糖生成指数是根据餐后不同食物转化为血糖的速度来测算的。

一般来讲，以葡萄糖为标准100来计算，我们把血糖生产指数分成三类：

第一类是血糖生成指数≤55的食物，称为低GI食物；

第二类是血糖生成指数在55~70之间的为中等GI食物；

第三类血糖生成指数≥70的为高GI食物。

所以，血糖生成指数对我们了解营养学技能是非常重要的，可以通过血糖生成指数来帮我们选择控制好血糖的主食。

为什么说GI值高的食物对控糖不好？

因为GI值高的食物进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，容易导致血糖的波动。

而GI值低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以可以说它对平稳血糖是非常有效的。

了解了血糖生成指数之后，就可以合理安排膳食了，这对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来讲，只要一半的食物从高GI值替换成低GI值，就能获得改善血糖的良好效果。

但是我们要知道，不是任何一种食物的GI值都固定不变，GI值受到很多因素的影响，包括食品的成熟度和酸性，不同人的个体差异等。接下来我重点讲讲三个对GI值影响很大的因素，大家一定要牢记：

第一点，是食物的成分。

不同类型的食物对血糖的影响不同，差异很大，这个评价标准就是血糖生成指数。我们建议大家要选择低GI值的食物，也就是血糖生成指数低的食物。

比如常见的豆类食品难以消化，它的血糖生成指数低；而面粉特别容易消化吸收，它的血糖生成指数就比较高；还有我们常说的杂豆类、粗粮类，像燕麦、荞麦等，都含有大量的膳食纤维，它们的升糖指数也比较低。

另外，脂肪和蛋白质的增多，可以延缓胃排空，也就是说我们感觉吃这些食物不容易饿，也可以降低小肠中食物的消化率，对控制血糖也有一定的帮助。

第二点，要讲讲食物的烹调加工方法。

它对血糖生成指数的影响也比较大。比方说同样是米，我们把它煮成粥，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化。而且这个粥，煮30分钟和煮1个小时，当然是煮的时间越长，这种分解作用就越大，煮好的粥就越容易消化，血糖生成指数相对来说就越高。

又比如食物的“颗粒大小”也会对GI值产生影响，一般来讲，食物颗粒越小，越容易被水解吸收，它引起血糖的波动也就越大，所以我们常说吃的食物不要太精细。

经常有人问我，吃杂粮是吃杂粮米饭好，还是吃杂粮粥好？肯定是吃杂粮米饭比吃杂粮粥要好。又有人说，是吃杂粮粥好还是把杂粮磨成细粉来吃好？这个时候，杂粮粥要比磨成细粉要好。所以，食物不要吃得太过精细，这样对控制血糖是非常不利的。

下面要讲第三个重要点，影响GI值的是多食物的种类混合或配比。

如果你在吃淀粉类主食的同时也吃含有蛋白质或脂肪的食物，这样比单独吃主食，会更缓解血糖的吸收，所以对控制血糖是比较好的。

同理，比方说吃其他低GI值的食物，如果加了很多的淀粉，GI值相对就会升高。

4.血糖负荷（GL值）

在营养学上，除了GI值对血糖影响较大，还有另一个类似的概念叫GL值，也叫血糖负荷值。

GL值表示什么呢？它表示的是同等重量下，不同类食物对你的血糖总的影响程度。GL值的计算公式是这样的：食物中总的含糖量乘以食品的GI值，再除以100。所以说，它更多的是指，一个食物的量对血糖升高的影响。它对我们饮食来说有非常实际的借鉴。所以我们也要把GL值也就是血糖负荷值，做一个大概的了解。

那么是不是GL值也分高中低？的确是这样。

营养学里把GL值大于20的食物分类为对血糖影响非常明显的、不友好的食物。

把GL值介于20~10之间的食物分类为对血糖影响中等程度的食物。

如果GL值小于10，就说明这类食物对血糖的影响比较小，对血糖非常友好。

所以说GL值跟GI值你要记住一点，就是它越低，对控制血糖就越好；它越高，对控制血糖是越不友好的。

我们小结一下，今天，我们一起走进了糖类这个大家庭，认识了血糖就是血液中的葡萄糖，它是最小的单糖，而且对血糖影响是非常大的。同时，我们也了解了复杂的淀粉类多糖,还知道了部分双糖、低聚糖等。同时也知道了直链淀粉和支链淀粉，介绍了抗性淀粉。

在这里，还要强调两个营养学里很重要的、评价食物对血糖影响程度的指标：GI值和GL值，GI值就是血糖生成指数，GL值就是血糖负荷值。大家一定要牢牢记住的是，GI值和GL值越低，对控制血糖是越好的。

下一讲，我们一起来学习怎样选择主食，选择好主食，才能很好地控制血糖。

谢谢大家，祝身体安康。再见。