01营养状况自测：学会计算营养，缺什么补什么

讲课之前我先问一个问题：你们在平时的时候喜欢做一些测试类的小游戏吗？我反正是比较喜欢这个，比如心理测试呀、情商测试呀，我都来者不拒。每次跟朋友一起做了测试之后，大家一起看结果，然后会嘻嘻哈哈调侃一番，感觉很有趣。

今天我们要讲的这节课呢，也跟测试有关系，那就是我们要对自己的营养状况来做一个测试。通过这个测试，我们不但能了解自己的营养状况，还能计算出每天需要多少营养，该吃多少食物才能满足。

那接下来，这节课的分享就开始了。

一、测评自己的营养状况，对自己的健康了如指掌

说到测评自己的营养状况，我相信很多人的第一反应都是：“这不得到医院做吗？自己咋测？能靠谱吗？”还有人会说，“是不是得扎手指抽血啊，我怕疼啊，而且抽血得去医院才安全吧，你这也没有工具，不做不做。“一边说一边头摇的跟拨浪鼓似的。

不瞒你们说，每当我跟身边的亲戚朋友说要给他们做一个营养测评的时候，他们大多都会这么回答我。其实他们说的都对，去医院抽一点血，血色素、各浆总蛋白，血浆白蛋白啊，也就半个小时就都能给你测出来。

但是我今天要教你们的是一种不用上医院挨扎抽血，自己坐在家里拿着手机就能做的营养测评，怎么样，是不是有点感兴趣啦？

我们现在就来试试吧！

（一）首先是称体重，通过体重判断自己的营养状况

你们自己在家肯定也经常称体重，我相信有的人一天都要称两三次，比吃饭都准时。一看体重下来了，哎呀欢欣雀跃；一顿饭后体重上去了，完了，脸上立刻布满愁云。称完体重后，你就能根据体重情况判断自己的营养状况了，我是缺少营养，还是营养过剩呢？这个是可以判断的。

现在你可能已经称完体重了吧，好的，接下来我给你一个公式，根据这个公式，你把自己的体重跟标准体重来做个对比，先看看你的体重是不是标准。但这个公式只适合于成年人，小孩子是不适合的，这点要注意哦！

这个公式就是：身高（cm）-105=标准体重（kg）比如：你的身高是165厘米，那就用165减去105，得到的数字60，这个就是你的标准体重公斤数。

那你可能要问了：“哎呀老师老师，我称完体重了，也用这个公式算完了，可我的体重不等于标准体重啊，那是不是说明我不正常啊？”

不是的哈，这个你先别担心，因为在这个体重标准下，我们的体重还有个上下浮动的空间，这个浮动率就是10%，你的体重只要在这10%的浮动空间内就都是正常的。超过标准体重的10%，就是偏重，表示你有些营养过剩；低于标准体重10%，那就是偏瘦了，你可能有点营养不良了。

算起来是不是挺简单的？那算完后，你们也能大体上了解自己的营养状况了吧？如果你觉得只凭这个方法不够准确的话，还有一种方法，那就是计算自己的体质指数（BMI）。

（二）计算自己的体质指数

体质指数是一种国际通用的衡量我们胖瘦程度是否健康的标准。只要你称完自己的体重，拿出手机就能马上算出自己的体质指数。

它的公式是这样的：BMI=体重（kg）÷身高（m2）比如说，你称了自己体重是60公斤，你的身高是1.65米，那你的体质指数就是60÷1.65÷1.65=22，这个就是你的体质指数。

当你算出来的这个数值在18.5-23.9之间时，你的体重就是正常的，营养状况也不错。小于18.5就是偏瘦，大于23.9就偏胖了，营养肯定有点不均衡。好了，通过称体重和计算体质指数两种方法，现在你已经了解了自己的营养状况了吧？

接下来，咱们就要看看每天摄入多少营养，才能满足身体的能量所需了。

二、计算自己身体每天所需营养

在计算之前，有个问题我们要明确一下，就是不同劳动强度的人，所需的营养和能量肯定是不一样的。比如说，你每天坐在办公室里，通过打电话联系业务，跟工地上那些搬砖拉水泥盖房子的工人相比，每天需要的能量肯定不一样。劳动量少，消耗肯定少，那身体需要得也少；相反，消耗多，要补得肯定也多，对吧？

所以，这就有了不同人群对营养或能量需求量的差别。

（一）不同人群对能量的需求

根据劳动强度的不同，我们大概把人群分为三个类别，我在这里给你们简单介绍一下，你们可以对号入座，看看自己属于哪个类别。

第一类：轻体力劳动者

这就包括我刚说的在办公室里通过打电话联系业务或通过敲电脑工作的人，这类人在我们身边就很多见了。此外像实验室操作员、老师等，他们每天的体力消耗也比较少，所以需要的能量一般每天每公斤体重在25-40千卡就够了。

第二类：中等体力劳动者

都包括哪些人呢？机动车司机、技工人员、保洁人员、在校学生等，他们的劳动强度要比前面的轻体力劳动者有所增加，能量消耗也更多些，每天每公斤体重所需能量大概在40-45千卡左右。

第三类：重体力劳动者

这类人就很好区分了，干体力活的人群嘛，像工地上的工人、种地的农民、运动员、登山爱好者、舞蹈演员等，他们一般每天每公斤体重所需能量可达到45-60千卡。

现在请你对号入座一下吧，看看自己属于哪个人群中的。然后我们就得知道自己一天要吃多少东西，才能满足这个体力消耗对吧？我吃一个鸡蛋，或吃一个馒头还是吃一碗面条，它们都能给我提供多少营养，让我产生多少能量，我才有力气完成自己的工作呢？

要解决这个问题，就要用到一个概念，叫产热系数。

（二）产热系数是什么

产热系数其实就是你摄入1克营养素后，它能为你的身体提供多少能量。比如说，我吃下1克蛋白质、1克脂肪，那它们能给我的身体提供多少能量？这个要弄清楚。我们人体所需三种营养素的产热系数分别是：蛋白质为4，脂肪为9，碳水化合物为4，单位都是千卡/克。

好，现在我知道了自己的体重，知道自己属于哪个类别中的劳动者，也知道不同营养素的产热系数，接下来我就来算一下自己每天需要的营养能量了。

（三）计算所需营养

我举个例子来说会更清晰些。比如：一个成年女性，身高160厘米，体重63公斤，属于轻体力劳动者，她的营养状况如何？她每天需要补充多少营养？

1、首先，计算标准体重：160-105=55公斤。这个体重超出了标准体重的10%，也就是60.5公斤，说明这位女性有点偏胖。

2、其次，计算BMI：63÷1.6÷1.6=24.6。也高于23.9这个体质指数最高临界值，还是表明偏胖，有些营养过剩。

3、接着，计算她每天需要的能量：轻体力劳动者每天每公斤体重所需能量约为25-40千卡，我们取个好算些的数据，30千卡吧，那么她每天需要的能量就是：30千卡×标准体重55公斤=1650千卡。

4、最后，就可以计算她所需要的营养素，比如蛋白质。蛋白质在我们日常膳食中所占比例是在10%~15%之间，那么她每天需要的蛋白质最少量应是：1650×10%÷4（产热系数）=41.25克，最多量为1800×15%÷4=61.88克。

为计算方便，咱们就直接把得数取整数吧，那么她一天要摄入的蛋白质量在41-62克之间，就能满足身体需要了。运用这种方法，我们也可以算出她需要的脂肪和碳水化合物量。算完后，再把这些营养素的量折合成相应的食物，不然我怎么知道吃多少食物，才能摄入这么多的蛋白质对吧？

一般来说，每天吃50克瘦肉，1个鸡蛋、200毫升牛奶、100克豆腐、500克蔬菜，再加200克主食，米饭、馒头、面条一类的，就能满足这个营养需求了。

当然，以上这些食物数量你们可能没有太明确的概念，这个大家别着急，后面的课程中我会慢慢教大家怎么判断一些常吃的食物量，以及哪些搭配可以提供多少营养和能量。

好了，这就是本节课要分享的内容，我们总结一下：

刚才我们从体重、体质指数这两个维度进行了自测，让你不用去医院也能了解自己的营养状况。这里用到了两个公式，一个是标准体重公式，一个是体质指数（BMI）的计算公式，利用这两个公式我们判断了自己的营养状况。接着，我们又根据体重、劳动强度计算了自己所需的能量，根据这个能量，又算出了身体对营养素的需求量。最后，再把营养素的量折合成为相应的食物量，就知道自己每天该吃什么、吃多少啦！

公式

营养状况判断

所需能量

1

标准体重（kg）=身高（cm）-105

1）实际体重≤标准体重的10%，体重、营养均正常。

2）实际体重<标准体重的10%，偏瘦   营养不良。

3）实际体重>标准体重的10%，偏胖   营养过剩。

所需能量=标准体重×不同劳动强度者每天所需能量。

所需某种营养素量=所需总能量×该营养素在总能量中所占比例÷该营养素的产热系数

2

BMI=体重（kg）÷身高（m2）

1）18.5<你的体质指数<23.9  体重、营养均正常

2）你的体质指数<18.5  偏瘦  营养不良

3）你的体质指数>23.9  偏胖  营养过剩

（布置作业）

今天的课程就分享到这里。这节课中的计算公式和数据有些多，希望你们课后能再回顾一下。今天的作业是：根据今天课程的内容，你来测评一下自己的营养状况，再计算出自己每天所需的营养素量。至于你所需的这些营养素需要哪些食物来提供，我们后面的课程中会详细分享。

（下期预告）

下节课我们将会讲一下一日三餐的配餐问题，既然知道了身体的营养状况，那么我们在一日三餐中该吃什么、怎么吃，才能满足身体对不同营养的需求呢？

我是谢佳妤，你最贴心的营养顾问，我们下期见！