煎蛋科学第37期：下班是去打球还是去游泳？- 运动影响身体和心理健康

第37期，2019年6月30日，下班是去打球还是去游泳？- 运动影响身体和心理健康

夏日炎炎，每天下班，蛋博士都在纠结是去游泳还是去打球，是去打羽毛球还是打篮球？夏天这么热，在水里降降温，再喝杯冰茶，怎么想都比打球要更有吸引力。今天我们就来聊聊各种运动对身体的好处，以及不运动对身体的害处。我们在生酮饮食那一期中讲过，要想不运动减肥，可以采用生酮饮食，但是一定要在临床营养师或者医生的指导下进行。生酮饮食虽然能够减肥，但是完全不运动，也会带来一系列的不良反应。早在2012年，煎蛋出现频率最高的顶级医学期刊柳叶刀上面，就发表过一篇关于不运动与不健康的关系的文章（https://doi.org/10.1016/S0140-6736（12）61031-9）。这篇文章指出，不运动和主要非传染病的风险都相关，像我们经常听说的心脏病，糖尿病，乳腺癌等等。这篇文章的数据是从世界各地采集的，所以也是很有说服力。不运动，能使心脏病风险增加6%，2型糖尿病风险增加7%，乳腺癌风险增加10%，直肠癌风险增加10%。这些数字其实是世界中位数，但是很多疾病实际上跟地域是很有关系的。比如东南亚人不运动，心脏病风险就增加3%，但是地中海地区的人不运动，心脏病风险就增加8%。文章同时还给了一个估计，就是如果全世界的人都适量运动，那么寿命可以平均增加0.7年。同样这也是个世界中位数，也包括了本来就运动的人。如果你本来完全不运动，然后开始正常运动，那么你的寿命延长个两三年是完全正常的。

大家应该注意到，刚才我们多次提到中位数，这跟平均值是有区别的。我们通常熟悉的是平均值，把所有的数加起来，再除以数的个数，就是这堆数的平均值。我们通常用平均值来简化一些数据分布，比如如果我们测量今天中午十二点的气温是一堆数8,7,9,10,9,8度，这大概就是以8.5为中心的一个正态分布。学过统计的朋友应该都了解，因为我们已经知道这个数据是个类似正态分布，所以样品均值就很接近测量真值，也就可以用来代表这堆数。以后你跟人说起今天的气温，你就不用再给人报一堆测量数据了，你就直接说，今天气温是8.5度，你还可以顺便把精度也告诉别人，这我们就不去算了。但是如果数据并不是正态分布，用平均值就没有什么意义了，有时也会有误导的效果。比较典型的例子是公司员工工资。很多公司的员工工资都不是正态分布，而是工资低的员工更多，而高工资的高管很少。举个具体的例子，在美国，医生都是很赚钱的，一个小诊所，比如有两个牙医，牙医博士文凭，年薪30万，但是牙医一般做手术，洗牙照片这样的简单工作用不着牙医，而且洗牙的人还特别多，所以诊所雇了四个洗牙师，专科文凭就行，年薪7万。洗牙师和牙医都要工作，所以前台需要个接待人员，并不需要文凭，年薪5万。这七个人的平均工资，13万。在美国一般一线城市，10万元以上年薪基本就算是中产阶级了，也是很多年轻人奋斗的目标。如果按照平均值计算，在求职网站上看到牙医诊所平均工资13万。但实际上只要你没有牙医博士学位，你去牙医诊所工作，工资最高也就7万了。这时候如果用中位数来表示工资，那就是7万，就能够体现真实情况。在柳叶刀的文章中，因为世界各地的发病风险和人群寿命并不是正态分布的，有些国家人寿命特别高，比如日本和瑞士，所以使用中位数是非常正常的。

我们刚刚讲了不运动还是不行，那么什么样的运动对我们的健康最好呢？我们先来说说身体健康。3年前，顶级医学期刊英国运动医学杂志上发表过一篇文章（https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/10/812.full.pdf），专门讨论了各项运动对身体健康，还有心血管疾病的影响。对于全因死亡风险来说，球拍运动的效果最好，能够降低全因死亡率50%左右。这是个相当惊人的数据，而且是独树一帜，因为排名第二的健身操，篮球和游泳，只能降低全因死亡率30%左右，当然，30%的效果已经很好了。排第三的是骑车，能降低15%。但是尴尬的是，足球和跑步，对全因死亡率风险却并没有明显影响。如果只是考虑心血管疾病死亡风险的降低，那么球拍运动能够降低56%，游泳降低40%，篮球和健身操这样的有氧运动能降低36%，而骑车，足球和跑步都没有明显效果。所以总结就是，羽毛球和游泳，对于全因死亡风险和心血管疾病死亡风险都有很明显的降低，而且是降低风险最有效的两项运动。羽毛球比游泳效果还要更好。当然这里说的球拍运动，并不只是限于羽毛球，网球和壁球也有同样的效果，文章也并没有对这几项运动有任何区分。

除了身体健康，运动对与心理健康也有很大影响。去年，又是柳叶刀上面的一篇文章，就研究了运动和心理健康的关系（https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X）。文章调查了120万人，也是下了血本。这么大的数据量，自己买机器存储计算挺亏，所以文章的云计算是由微软提供的。总的来说，运动，对于健康人和心理疾病患者，都能够有效降低12%的心理健康负担。但是如果是单独看各项运动，比较流行的团队运动能够降低将近25%的心理健康负担。文章也没有说这个流行的团队运动到底是指什么，但是因为文章的调查人群是美国人，所以合理的推断应该是，美食橄榄球，篮球，和棒球。其实降低比率超过20%的还有骑车，健身操，和其他一些非团队的有氧运动。无论如何，球拍运动包括羽毛球，网球和壁球，都能上20%。游泳稍微差一些，刚好到平均值12%。所以对于心理和身体的双重健康最好的运动，依次是球拍运动，篮球和健身操，然后是游泳。因为羽毛球和壁球大都是在室内进行，所以夏天打也不会觉得太热，也推荐大家多参与。当然羽毛球场地稍贵一些，羽毛球也是耗材，而壁球就便宜很多了，而且球不会打坏。当然，如果附近场地不好找，在家里做做有氧健身操，也是非常好的选择。关于健身操，网上有很多视频。有很多人喷郑多燕，说她的有氧健身操并不减肥，这个关于减肥，我们以后可以专门花一期时间讲，但是讲道理，郑多燕的健身操运动量已经不错了，虽然不一定能有针对性的减肥，但是对身体健康和心理健康是有很大帮助的。今天我们的节目就到这里。感谢大家收听，我们下期再见！