减肥期间蛋白质怎样选择？

喜马拉雅独家播出。大家好，我是营养师丁丁。蛋白质呢，在减肥当中是非常非常重要的，那么蛋白质的来源主要是通过动物或者是植物的食品当中去摄取。那么植物蛋白质主要是粮食提供的，在植物当中比较高蛋白质含量的就是豆类啊，黄豆那么100g黄豆的蛋白质是35g在动物性食品当中呢。一般瘦肉类的食品的蛋白质是十五到20%那鱼虾类以及软体动物类的这种食品蛋白质含量是十五到20%牛奶的蛋白质呢。是2.3%因为牛奶大部分都是水分鸡蛋是12.8%蔬菜水果当中蛋白质含量是非常低的一般在3%以下那么通过以上的这个对比。大家都知道，就是说我们要摄取蛋白质就是豆类，然后动物，植物的肉类或者是海鲜。那其次就是牛奶和鸡蛋了。那么蛋白质的质量上来看，动物性蛋白和植物性蛋白在质量上是有不同点的。

那么动物性蛋白的氨基酸组成比较合理，比较容易被吸收，生物利用率是很高的。而植物蛋白呢，除豆类以外的这个氨基酸组成往往是缺乏赖氨酸，核淡氨酸，苏氨酸，色氨酸等等这些必须氨基酸，所以营养价值比较低。中国营养学会推荐的蛋白质摄入要求，动物性蛋白和大豆蛋白质应该占膳食蛋白质总量的30%到50。考虑到动物性食物当中虽然富含优质蛋白，但动同时可能还有大量的动物性脂肪，所以在选择动物性蛋白的同时，还要避免过多的脂肪摄入。因此呢，动物性食物当中的这个脂肪含量较低的鱼类，就是咱们减肥的一个比较好的来源。那么黄豆呢，毫无疑问是植物蛋白质的来源。

黄豆大当中的这个大豆异黄酮对女性很好，能够减轻更年期综合征。那么我们如何选择蛋白质呢？这个我们在选择蛋白质的时候呢，要注意一个比例，就是蛋白质提供的能量要占我们总能量的15%到20。并且呢选择那些优质蛋白，比如说鸡鸭，鱼肉，蛋清，瘦肉和牛奶。有的人说蛋白质是很好，那么我就天天吃蛋白质可不可以？其实蛋白质虽然好，但是也不能够贪多。蛋白质类的食物并非没有任何缺点，除了这些食材的价格相对比较贵之外，在分解代谢的过程中呢，需要经过肝脏的处理，还有肾脏的排泄，那么会在体内形成大量的废物，所以呢，吃大量的这种蛋白质类的食物会增加废物。比如说尿酸，尿素氮的形成，从而增加了我们这个身体的尤其是肾脏的负担。我们把这个鸡蛋啊，如果是放在那里就是不动它，它过几天也会就是发出一种臭味，那么这个呢就相当于说过多的蛋白质堆积在身体里。也是会造成一些毒素的反应，加重我们身体的负担，所以要适量的去吃。

具体来讲的话呢，它可能引起一些问题一个是肠胃功能紊乱如果说我们吃的这个蛋白质太多了那么可能就像刚才讲的就消化不掉第二个呢。就是增加肝脏的解毒的负担因为我们吃进去的这些东西像蛋白质类的它是要进行分解，分解之后呢从这个粪便，尿液或者汗液当中排出，我们是通过这个进入，吸收血液之后呢在肝脏里进行分解。所以可能会造成肝脏的负担，如果吃得太多，对肝脏的解毒功能是一个很大的损伤。另外呢，需要通过肾脏来排泄蛋白质，吃的太多了，那么我们人体呢就啊就会产生很多的尿素。肌酐这些代谢产物，那么排除这些代谢产物的话呢，我们就需要动用肾脏，会大大加重肾脏的负荷。如果是肾脏负担呢，长期过重就会伤害肾脏，进而损害我们整个的身体健康。所以蛋白质虽然好是应该在减肥期间及时补充，但是它也是有这个摄入过多的一些危害，希望大家呢都能够根据自己的情况量入为出。今天呢就分享到这里，感谢各位的收听，