003解决失眠——运动

今天我们来讲讲有利于快速入眠的一个重要因素。要知道，在远古时代，人类因为采集啊，捕猎呀，逃跑啊，很多的原因呢，每天平均要移动十六到22km。相对于今天，这是一个非常惊人的运动量。运动可以使心跳加快，呼吸加快，体温升高，新陈代谢提升，这时候交感神经会非常的兴奋。兴奋过后的交感神经呢，很愿意交权给副交感神经，结果就是入睡容易，而且呢，睡眠较深，运动还可以改善人体激素水平，调节生物节律，也就是所说的生物钟。

在一项有173位失眠女性参加的为期一年的实验中，证明了运动与睡眠的一个相关性。参与这项研究的173位女性都在50到75岁，而且从未接受过更年期的荷尔蒙治疗。同时体重偏高，运动太少以及睡眠困扰，有一部分人甚至需要服药才能够入睡，而且呢很难维持长久的睡眠。这些女性被随机分配参加有氧运动或者伸展运动。有氧运动就是每周运动五天，每次45分钟，大部分是维持在一定强度的步行或者骑脚踏车。并且会在三个月以后逐渐增加运动量。伸展运动组则每周参加几天60分钟低强度的伸展运动或者放松课程，也可以自由选择参加有氧运动课程。一年以后，结果出来了，那些每周参加至少中等强度一共3.54小时，也就是说平均每天至少参加30分钟运动。

他们能够轻易的入睡。而那些每周运动少于三个小时，也就是说，平均每天运动量少于25分钟的人，对睡眠困扰没有太大帮助。很多人说，我每天都在洗衣服，买菜做饭，搞卫生，散步，运动量好大呀。这就需要理解运动这个词的定义。运动有一个标准，就是我们的心跳达到极限深率的70%，并且为时15分钟，这才叫运动。

具体怎么计算呢？我们的极限心率到底应该是多少呢？用220-我的周岁年龄就知道了。举个例子，一个四十岁的人，它的极限心率等于220，减去40等于180跳，每分钟运动心率就等于180，乘以70%，等于126跳/min。如果心跳达不到运动心率，其实没有明显效果。要知道，运动优于劳动，劳动优于活动，活动优于不动。那么听到这条音频的朋友最好现在就起来活动活动吧。欢迎大家点赞评论，免费订阅