长距离跑的训练方法和注意事项

嗨大家好，我是吴栋，又相逢在晚上八点钟，今天和大家讨论一下长距离跑的训练方法和注意事项。作为耐力训练的一个项目，长距离跑的特点就是时间很长，跑者一方面要减少能量消耗，维持一定的配数，另一方面呢，又要在赛程中根据情况具备加速的能力。所以正确的掌握技术和合理的分配体力很关键。长距离跑的要点呢，是轻松协调，重心平稳，节奏感要好，要尽量的提高肌肉交替发力和放松的能力。既要讲究动作效率，又要注重节省体力。

跑动的距离越远，这些要点就越重要。各种长距离跑的技术方法理论上基本相同，但根据距离的长短和跑动强度的不同，技术细节上会有不同程度的差异。我比如说啊，中距离跑选手，它就需要具备较高的速度，那么从生理学上来看，中距离跑属于极限下强度，比赛中选手血液中的乳酸水平呢，会大量的增加，最大生养量和肺活量等指标也会出现较高水平。这就要求选手有很高的内耐血，乳酸能力和较强的心肺功能。那我们介绍几种常见的长距离训练方法。第一个，越野跑长时间，快节奏的越野跑能够有效的累积有氧的能力。刚开始你可能会感觉缺氧，气喘吁吁，那么它既是要提高有氧能力，也会提高你的无氧能力。第二，间歇跑间歇跑能够很好地提高心肺功能和机体有氧代谢能力，那他的休息方式呢，又是多样的，一般可以采取走或者慢跑的形式。

相比于持续的练习，间歇跑练性能完成更大的运动量，而且锻炼的方式有变化，更好玩儿。第三，叫法特莱克跑，它是瑞典语，意思呢，叫速度游戏。它是一种和间歇跑相近的长距离训练方法，一般都在大自然中进行，空气新鲜，地势变化而可以调节跑者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫感。可以提升训练效果。那么法特莱特跑主要以变速越野跑的游戏，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同的跑和越野相结合的方式。那训练者呢，可以根据自己的意愿调节训练的强度。第四种方法叫交叉练习，由于几种不同的运动方式内容组成，那比方说慢跑，骑行，徒步，爬山，游泳等，防止由于单一的练习产生枯燥感和过度的疲劳。那我们需要注意什么？长距离跑是一项强度和训练量都高的运动，所以有几点呢？要注意，第一个要热身，无论哪个项目，热身都是必不可少的，而且十分重要的环节，它决定着训练的效果，可以将运动的受伤概率降低。第二呢，要循序渐进长距离跑练习啊，要具备一定的量和强度。

大多数业余的跑者基础比较差，如果短时间内运动负荷增长太快，身体就会出现不适应，心理上容易对长距离跑产生畏惧感。那么积极性就会受到影响。运动负荷循序渐进，慢慢增加，这样身体才能够逐渐适应，就可以避免上述的情况。我们要学会用心率来判断自己的疲劳程度，更好的安排训练强度。数据是你最好的老师。最后一点是要注意休息和恢复，每次锻炼后都要有恢复的时间，休息的主要目的是促进血液回流心脏。以免过多地分布在四肢而造成头晕等症状。

休息恢复呢？还有利于减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感，更好地消除运动疲劳。今天的内容可以在微信公众号陪你跑3月29号获得。欢迎关注微博陪你跑，欢迎收听精品内容简爱跑步十二周，你可以用十二周的时间在音乐的陪伴下爱上跑步。我是吴栋，改天见