【读书笔记】久贺谷亮：高效休息法

本期大侠：久贺谷亮
耶鲁大学医学院精神医学系博士

内容来源：本文为人民邮电出版社《高效休息法》读书笔记。

明明已经睡了8小时，却好像一直是睡不醒的状态； 明明休息日躺在沙发玩手机，却依然觉得“好累好累”； 现代人的口头禅总是离不开“心好累”。 虽然我们大部分人已经不从事繁重的体力劳动，但疲累的程度却似乎远远超过了从事体力工作的人。 不断被各种琐事打扰的我们，该如何高效休息呢？

很多人都深深以为“休息 = 让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。

也有人认为：“只要发个呆，大脑不就可以休息了吗？”但遗憾的是，无论你怎么无所事事浪费时间，你的大脑都不会因此而获得休息，反而可能会持续消耗大量能量。

大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体20%能量的“大胃王”。大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN）。

所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。

据科学研究，DMN这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的60% ～ 80%。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。

从这点来看，只要学习并掌握“大脑休息法”，就能避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现能力。

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。

其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。

如果你感觉脑袋昏昏沉沉时，可以用正念呼吸法来缓解。

首先，采取基本姿势。

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

其次，用意识关注身体的感觉 。

感受与周围环境的接触（比如脚底与地板的接触、屁股和椅子的接触等）。感受身体被地球重力吸引。

再次，注意呼吸。 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。

不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。

最后，如果发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上。

产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

5 分钟也好，10 分钟也好，重点是要每天持续实践。

本期编辑：智勇    审稿及主播：晴天

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