我见过最没用的事，就是和拖延症患者讲时间管理

来源：书单君

播音：杨程昊

最近，书单君看到了一项让我有点震惊的调查数据：

有人对全国199所高校的大学生做了问卷调查，结果显示，97.12%的学生认为自己有“拖延症”。也就是说，没有拖延困扰的大学生已经成了“稀有物种”。

为什么网上有那么多讲摆脱拖延的文章，大家的拖延症却没有得到改善呢？

书单君仔细研读后发现，很多攻略的核心非常简单粗暴，上来就讲自控力、效率、时间管理，鼓动大家对自己越狠越好。

但实际上，克服的拖延的关键是要从“心”入手，因为拖延行为是我们心理状况的反映。

这个理念，来自书单君今天要分享的这本《战拖行动》。

作为动机与拖延领域全球最有影响力的研究者，这本书的作者皮尔斯·斯蒂尔本身就是一个重度拖延症患者。在书中，他根据拖延的心理根源提出了著名的战拖公式，还颠覆性地提出：

打败拖延症，你需要对自己好一点。

战胜拖延，靠的不是道理和经验

每个拖延症晚期患者都逃脱不了一个魔咒：道理都懂，但依然过不好此生。

其实拖延并不是一种“现代病”，至少从胡适先生那代学人开始，拖延症就已经笼罩大学生的业余生活了。

就跟现在一寝室一寝室的大学生沉迷于游戏一样，老一代的民国才子们可喜欢打牌和麻将了。

胡适先生很是诚实地在日记中记录了自己打牌一时爽，一直打牌一直爽的经历——

7月13日：打牌。

7月14日：打牌。

7月15日：打牌。

7月16日：胡适啊胡适，你怎么能如此堕落，先前顶下的学习计划都忘了吗？

7月17日：打牌。

7月18日：打牌。

……

除了打牌，留学期间，胡适抽烟也很厉害，在日记里发誓戒烟：

胡适，汝在北田对胡君宣明作何语，汝忘之耶？汝许胡君此后决不吸纸烟，今几何时，而遽负约耶？

……

又恐日久力懈，志之以自警。

态度可以说是非常恳切了，可结果如何呢？

胡适先生一生戒烟无数次，直到去世时也未能成功。

论道理，像胡先生这样的名士简直是懂的不能再懂了，论自省的精神，为了戒烟戒酒，他在日记里撂下过不少狠话。

但即便这样，面对拖延症，胡适先生也没辙。

除了深刻的自我检讨，还有很多成功人士喜欢在社交网络上分享各种自虐级别的高效工作法，学习法，号召网友们向他们学习，其实也没什么用。

在这方面，书单君的一位拖延症晚期友人算是过来人，大学期间，迫于准备考试和论文的压力，他尝试过各种所谓的提高效率的方式，立志要成为行动上的巨人。

比如，他借鉴过某名校学霸的方法，以半小时为单位，做出每天必须完成的任务表。

结果，他发现不仅自己的效率变得更低了，而且实施过程痛苦得像是精神虐待。

每天光做表就要花去半个多小时，如果不能按计划完成，又会陷入无尽的焦虑和自责。

没做表之前，每天骂自己两三次，做了表之后，每天骂自己十多次，实实在在得过上了“生而为人，我很抱歉”的生活。

摆脱拖延，并不是看看TED演讲或别人分享的经验，然后照着规划时间表这么简单。

[ 只有了解自己对待时间的态度，也就是时间观，才能摆脱拖延。文末有一个免费测试，可以了解你的时间观。]

拖延不是我们的错

在大多数人看来，“拖延”就代表着一个人“懒惰”，是“七宗罪”之一，拖延者也因此感到非常自卑。

但《战拖行动》告诉我们：

拖延不是你一个人才有的问题，而是全人类根深蒂固的天性！

要想克服拖延，必须了解，拖延行为的根源是我们的大脑。

在这本书里，皮尔斯向我们介绍了大脑的两个关键区域：

一是前额叶皮层，它让我们能够从长远考虑，制定计划；

另一个是大脑边缘系统，它管辖着我们眼前的举动。因为比前额叶皮层更早进化形成，它的驱动力会更强，只需依靠本能就可以激发出冲动的行为。

拖延行为就来自这两套大脑系统的对决。

动画片《海绵宝宝》中，有一集简直是各位拖延症患者的真实写照，我们不妨借着这个故事来看看大脑的两个系统是如何斗争的吧。

有一天，海绵宝宝必须完成一篇作文。

他坐在桌前，摊开作文纸，然后开始自得其乐地把椅子当作游乐设施，玩起了乾坤大挪移。

耍了一会儿，他忽然醒悟：“我在干什么，我应该写作文啊！”于是赶紧回到桌前掏出铅笔。

就在这时，宠物小蜗在身后“哇哦”的叫了一声，他的注意力瞬间被吸引，赶紧奔过去，抱起它，开始投喂食物。

他一边倒饲料一边念念有词地说：“好啦，好啦，我知道要写作文，但如果你不吃完这些食物，我是不会离开的。”

喂食结束，海绵宝宝又发现小蜗把地板弄脏了，又开始打扫地板，顺带搞了一次大扫除，把所有犄角旮旯擦了个遍，并说服自己必须把一切收拾干净，才能静下心来写作文。

等搞定一切，他一抬头，发现已经晚上十点了！

他离开回到书桌前，开始写作文。

挥汗如雨地写了半天，只完成了文章的第一个词：一个浮夸的花体字“The”。

他决定休息一下，去散个步，理理思路……

我们不难发现，在整个过程中，前额叶皮层一直在提醒他应该写作文，但最终都会被大脑边缘系统驳回，将注意力转移到了眼前的事情上。

大脑前额叶皮层越弱，就会越缺乏耐心和控制力，也就是为什么，性格冲动的人更容易拖延。

皮尔斯在《战拖行动》里说：

拖延的天性是根深蒂固的，甚至写入了人类的基因密码，代代相传。

冲动并不完全是一件坏事，在人类进化的过程中，因为原始的冲动，我们饿了就吃，累了就休息，为了繁衍我们交配，喂养下一代，为了争取更多的生存资源而战斗，在遇到危险时会逃跑……

因此，“冲动”从未在基因变异的过程中被剔除。

我们应该卸下心中的石头，“拖延”并不是我们的错，而是刻在我们“基因”之中，与生俱来的天性，不应该感到自卑。

但同时，我们也应该意识到，我们必须面对和处理与“拖延”的关系，为了更好地生活和工作，去克服它。

其实我们可以对自己好一点

既然拖延根植于“天性”，靠听懂道理没什么用，那么要克服拖延，关键在于改变我们的内在——提高行动动机。

皮尔斯在这本书里花了很多篇幅介绍他所总结的“拖延公式”——

行动动机=（期望×价值感）÷（冲动×可推迟时间）

简单来说，在一件事情中，期望和价值感越高，冲动和可推迟时间越少，行为动机就越强。

不知道你有没有发现，人们对一件事越不自信，就越容易拖延，这是因为他们在完成这件事前的期待值很低。

那么如何找回自信呢，《战拖行动》中介绍了一种“成功螺旋法”，适用于那些在生活中因为常常受到打击，丧失自信的拖延者。

做法很简单，就是找一个你感兴趣的领域，为自己设立目标，再将目标分解成一个个小挑战，逐个攻破完成终极目标。

以此建立自信后，再跳出舒适区，挑战那些自认为做不到的事。

我的朋友小李，在留学期间曾经为就业的事特别焦虑，她觉得自己的专业能力还不够，马上就要毕业了，实习的事一拖再拖，每天除了上课和写论文，就是窝在房间里看电影打发时间，在心里骂了自己无数次，却怎么也迈不出第一步。

后来因为一直很想学潜水，她干脆报了一个潜水班，决定先考一个潜水执照再说。

短短一周的训练课，她过得很充实很有成就感，因为学习潜水就跟打怪一样，首先要通过理论考试，然后再跟着教练在静水区域练习，再到开放水域继续训练，每通过一关，她都收获了满满的成就感。

拿到潜水执照以后，再也不需要教练，自己就可以在海里畅游探索更奇妙的世界了。

从潜水培训中心回来，她觉得自己身体里充满了开展新生活的勇气，很快她就开始投简历、面试，最后进了一家自己很满意的公司实习。

很多时候，我们为什么望着眼前的目标，停留在原地，是因为我们不够自信。

与其强迫自己往前，不如先找回迎接挑战的信心。

其实拖延症患者也有不拖延的时候——看剧，玩游戏，或者做他们喜欢的事。

为什么我们一到工作和学习的时候会拖延？这是因为我们从中获得的价值感很低，觉得很没有成就感和乐趣。

针对如何提高价值感，皮尔斯提出几个化枯燥为神奇的方法。

第一种方法很直接，即然工作这么无聊，那就想办法挖掘工作和学习中有趣的一面，自娱自乐。

书中提到，有个在薯片工厂工作的大叔，就是通过收集各种长相酷似名人的怪异薯片找回了工作的激情和乐趣。

除此之外，还可以通过提高任务的难度和挑战性，来增强完成任务的满足感。

还有一种方法，叫“习得性勤奋”，听起来也很诱人：

在完成一项工作或学习任务之后，给自己一个奖励来推动自己，久而久之，不需要奖励，你也会习惯性的积极投入工作，甚至爱上你的工作。

有一部电影叫《阿呆闯学堂》，男主角比利是个不务正业的富二代，剧情设定，如果他不能在4周内通过从小学一年级到高中三年级的所有考试，他就会失去继承财产的权利。

就这样，比利进入了一所小学，从一年级开始念起，当他浑浑噩噩地升到三年级时，遇到了一生所爱，一个美丽的女老师，两人很快就发展成了恋人。

女老师成为了他学习的动力，即使在学校被同学挑衅，他也不会纠缠而是回家学习。为什么呢，因为，每晚有个考核环节，每答对一题，老师就会脱掉一件衣服。

除了以上方法，《战拖行动》里还有一个终极大招：化激情为事业。

作者皮尔斯说：“避免拖延很重要的一点是，找到你真正想做的事。”

当然，这并不简单，因为你想做的事，不一定适合你且有能力做好。

所以，在找工作前，最好先做个职业评估，过滤掉力不能及的工作。

一提到克服拖延症，很多人都会想到各种严苛的规则，养成某种高度自律的习惯，却忘了激发我们内在对行动的渴望。

如果从心底里愿意去做一件事情，就算没有那些所谓的时间表，高效工作法，我们一样可以毫不拖延地完成。