绿城会签约健身教练说科学减脂

大家好，我是史彤。今天我们请来了绿城会签约私人健身教练Nemo尼莫，Nemo曾经在法国巴黎Neofitness健身中心做过私人健身教练，积累了国外的一些先进的理念和方法。来和大家聊聊科学减脂的基础知识。


Q：市面上有各式各样的减脂方法，比如低碳饮食法，能介绍下吗。


A：低碳饮食是指在保证蛋白质、脂肪一定摄入的同时，降低碳水化合物的摄入。


Q:碳水化合物分为简单碳水和复合碳水，有什么区别。


A：简单碳水是指人体能够快速吸收的，比如糖果类、香蕉、纤维比较少的水果。复合碳水是指吸收比较慢的碳水，比如糙米，没有被加工过很多次的大米，红薯等。


Q：对于日常饮食，需要摄入哪种碳水？


A:大部分时间我会选择吃复合碳水，它会以比较慢的速度将糖释放到血液里，并持续稳定供能。我会选择在训练前补充一些简单碳水来储备能量，维持大强度训练。在训练后补充水果或葡萄糖，因为在大强度训练后，糖原大量消耗，如果不及时补充，可能会分解蛋白质，也可以理解为分解肌肉来供能，这也是我们最不愿意看到的。


Q：另外还有什么减脂饮食方法？


A：还有就是国外非常流行的碳水循环，它是通过低碳日和高碳日的循环结合而成，是通过调整3大营养素的配比来实现减脂。还有一些特别的方式，比如生酮饮食，是用于健美运动员备赛。


Q:对于初级训练的人来说，哪种方式更适合？


A:需要均衡3大营养素的配比，制造一些热量缺口。在计算出自己一天需要的总热量后，在总热量基础上减掉200-500卡的摄入。3大营养素的配比，我个人建议是5:3:2，即50%的碳水，30%的蛋白质，20%的脂肪。


Q:讲了很多饮食，我们来聊聊训练吧。很多人认为减脂期，需要用多次数、轻重量带来更多的消耗。


A:大家要记住一点，就是大重量。大重量训练是维持肌肉的基础。人体会不断适合外界条件而做出改变，如果改为轻重量训练，你的肌肉就会认为你不需要很多肌肉来举起这样的重量，肌肉也同时会减少。


Q:现在市面上有很多补剂，很多人也在用，你有什么推荐和建议吗？


A:先从蛋白粉说起吧，这应该是大部分健身爱好者最先接触的补剂。


Q：有人认为蛋白粉有害，是激素，对肾脏不好。科学吗？


A:蛋白粉其实只是牛奶中的提取物。如果你有时间有精力，完全可以通过饮食来摄入蛋白质。蛋白粉只是在你忙的时候、吃不下的时候，代替肉蛋鱼等。至于激素，雄性激素本身就存在于人体内，雄性激素越高，肌肉增长越多。而关于肾脏，蛋白粉的品牌商会写明：如果有肾衰竭、肾脏问题的病人，请勿食用。结果被一些伪健康砖家、键盘侠硬生生掰成了服用蛋白粉对肾脏有害。正常人的蛋白质摄入量每天每公斤体重1.5-2g之间，而中国人的饮食结构远远到不了这个标准，所以完全不用担心摄入过量蛋白质。需要注意的是每天的饮水量，当你的饮水量不足，又摄入大量蛋白质，才有可能带来肾脏的负担。


Q:还有其他补剂，肌酸、bcaa之类的，很多人认为肌酸不要在减脂期使用。



A:其实肌酸是可以在减脂期使用的，它只是一个储水的补剂。把水储存在肌肉中，增加5-10%力量。Bcaa是防止肌肉分解的，不论在增肌、减脂期都能使用。但是注意，千万不要被忽悠了，描述的效果往往是夸大的。最重要的是在于饮食，训练。