女生减脂塑形健身训练计划

大家好，我是史彤。关注绿城会公众号和我的知乎账号的朋友会发现其实我另外两个擅长话题至今没有在音频节目里说过，就是欧洲艺术电影赏鉴和健身。


我一直觉得电影和健身两个话题必须是视觉表达，今天我想说一说健身，看看能不能说清楚。认识我的人都知道，我大学开始就开始兼职做主持人，以前叫做“走穴”，到处去做主持人、表演唱歌跳舞什么的，还有一项兼职就是教健美操团操。最早呢是传统健身操，2003年开始杭州也有了Lesmills莱美健身课程体系，过几天我会拍摄两条视频节目在【绿城会】公众号播出，将是我首次亲自出镜表演，Lesmills BodyJam和BodyPump，就是综合体育舞蹈和杠铃操。


说到健身减肥的话题，男女老少都来劲了，每个人都哭着喊着要减肥，千万不要低估能够减肥并且长期保持的人，都是对自己很狠的人，对自己都那么狠，对别人可能也会很狠。


早在2008年的时候，我在杭州19楼论坛首页有个专栏，就是专门写健身和体育营养学的，当时健身还没有现在这么火，写这种专栏的人也不多，记得我当时流量还是很猛的。后来做绿城会了，又要做网站又要做杂志又要做微博，后来又有了公众号、视频节目、直播节目、音频节目，还要写知乎，我也是够猛的，19楼就没有再写了。


说到健身，其实技术问题都是好解决的，只要掌握了科学的技术要领就一定有效果。但是99%的人都没能坚持健身是为什么的？是因为价值观。所以在说技术之前，我首先要说价值观。


为什么很多明星演员到五六十岁体型保持的还那么好，典型的比如张家辉，女生中的钟丽缇，我多次在知乎文章中提到的全球身价最高的华裔女演员刘玉玲，她是1965年出生的，现在仍在《福尔摩斯：基本演绎法》中担任主角，就是女版华生，你去看看这部剧，今年是第五季，你去看看她的体型，比二十几岁的你身材还要好。但是那些离开演艺圈或者转型幕后的演员都全部开始发胖了。


你减不了肥是因为对你来说，这件事情还不够重要。如果你发胖变丑饭碗就会没了，你一定可以减肥成功，演员能保持就是这个原因，这是他的吃饭家伙呀。而你，又不是靠身材靠脸蛋吃饭的咯，所以你没有把自己逼到绝路上。


而能够成功减肥并保持的人，是把自己往死里逼。任何事情只有付出才有收获。读书的时候，你拼命用功，学习成绩就不会差到哪里去，这就是你付出了获得的回报。你一边躺在沙发上玩手机吃零食，一边想着要减肥，你是来搞笑的吗？


你知道人家付出多少呢？以我自己为例，现阶段我对自己不算苛刻的，以前在电视台做主持人时，那时候减肥减的命都快没了，都快成神经病了，每天晚上饿的睡不着。现在我不用每天上镜了，就对自己不是那么变态了，但是还是要求很严格。


认识我的人都知道，请不到我吃晚饭，要谈事情请来办公室。因为我几乎从不参加饭局。实在是非常重要的工作饭局，我去了也坐在那儿说话听人家说话，稍微只吃一点点。也就是说我晚上从来不去外面吃饭，我是这样的，傍晚5点左右，吃一点加餐，大概两三百卡，比如一杯低脂酸奶加麦片加水果干加坚果干，晚上下班大概7点左右训练，训练完9点洗完澡回到家十点，再稍微吃一点加餐，以为我们广告狗睡觉比较晚，十点吃点东西也无妨，离睡觉还早呢。


而大多数人士这样的，原本计划好下班要去健身房的，结果朋友来电，宝贝儿，晚上去吃日本料理吧，你就开始纠结了，一方面看在朋友的面子上不好意思推脱，另一方面日本料理好像也不能抗拒，然后你就选择了日本料理而不是健身房。


当然不是说这样价值观就不对了，每个人有自己的价值观，每个人有自己的付出和收获。你参加朋友聚会获得了朋友的友谊，你回家带孩子享受了天伦之乐，我去了健身房获得了更好的身体状态，各取所需。


道理先讲到这里，这期节目先把健身训练最基本的一些东西说一说。首先，光做有氧是远远不够的，甚至完全没有用的，你天天跑步，身材也没好到哪里去。是因为，从来不运动的人，刚开始做一些有氧运动，消耗比平时多了，脂肪会减掉一点。但是3个月以后6个月以后1年以后，效果就不明显了。必须要进行力量训练，就是抗阻力训练，锻炼你的肌肉。体型好不是因为瘦，是因为紧实，要紧实，前提就是肌肉相对比较发达，身体才会有线条，同时脂肪层又不太厚，身体线条才会显现出来，才会有你想要的“前凸后翘”“腰细屁股翘”。你知道吗，超过85%的女性有前交叉综合症，就是骨盆前倾，是因为腹肌无力，肚子是松的，腰就往前顶。真正好看的体型是挺拔匀称紧实，从后脑勺到尾椎骨应该是笔直的一条线。屁股翘是因为臀大肌发达，而不是把你的尾椎骨往后翘。


女生进行力量训练比较科学的计划是这样的，高强度的话练三休一，保持阶段时每周一三五或二四六练3次就够了。5分钟热身，可以是跑步机慢跑，高阶会员可以拿轻重量把全身肌肉轻轻过一遍。然后至少30分钟力量训练，每天2-3个部位，每个部位2-3个动作，每个动作3组，每组15-20下。女生是轻重量多次数的，男生如果要增肌是要大重量少次数的，比如每组8-12下。


比如第一天练胸部、臀部、手臂后侧肱三头肌，第二天练背部、大腿前侧股四头肌、手臂前侧肱二头肌，第三天练肩膀、大腿后侧、腹部。每个部位可以用哑铃、杠铃、固定器械、弹力绳等都可以，记得经常轮换，不然肌肉适应了又没有效果了。


练完力量训练再做30-50分钟有氧运动，跑步、跳操、骑单车等都可以。因为中等强度较长时间的运动才能消耗脂肪，所以要减脂的人有氧运动需要45分钟以上，强度不用太大，心率保持在最高心率的70%就可以了，最高心率是220减年龄，一般保持在130-150之间就可以了。


关于健身的话题我是做100期节目也说不完的，今天只是说最重要的，就是一定要做力量训练，而且力量训练最重要的关键点是，你要知道自己在练哪块肌肉，意念集中在那块肌肉上，用那块肌肉发力，其他部位是不动的。我看到健身房大多数女孩子，每天都不知道在干嘛，比如练肱二头肌，重量么拿的很重，身体在那里晃来晃去，每一次举起来都是肩膀在借力，动作完全变形。我看的都一身汗，每天在健身房浪费几个小时，练了半天该大的不大，不该大的变大了，怎么这么有空啊。难道是为了拍几张自拍吗，那甭练了，拿点水喷身上自拍走人就行了。


最后说一点常见的误区，如果你是高手不要笑。很多人以为肌肉会变成脂肪，脂肪会变成肌肉。肌肉和脂肪完全是两种东西，变瘦是因为脂肪细胞的细胞液减少，脂肪细胞的数量是青春期发育时长好的终身不会减少，所以不要把你孩子喂得太胖。而肌肉变大，是因为训练时肌肉对抗力量，肌肉纤维有一点轻微撕裂，然后补充蛋白质进去，肌肉纤维变大了，肌肉就变大了，有点像兰州拉面的原理。