No.5 考前焦虑及缓解方法

嗨，你好~欢迎来到心辰电台，看见自己，读懂他人，从心出发。
今年的高考就要到了，所以今天我想和大家分享一下，考前焦虑的话题。


高考在即，考生们都进入了“最后冲刺阶段”，但也有不少同学出现出现不同程度的考前焦虑症状，如情绪烦躁、记忆力下降、注意力难以集中，甚至厌食、失眠等……这都将严重影响考生正常发挥。每年高考，因为过于紧张、心态不好而发挥失常的考生也不在少数。
那影响考生正常发挥的考试焦虑到底是什么呢？
考试焦虑（test anxiety），是指因考试压力过大而引发的系列异常生理、心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张等。
考试焦虑一般有以下症状表现：记忆力下降、难以集中注意力、学不进去、拖延、紧张出汗、心悸、轻微恶心、肠胃不适、视力模糊等。
通常，心理学认为如果同时满足以下两个条件，我们就会产生考试焦虑：一是认为这个重要的任务可能会失败；二是怀疑这个失败不可避免。
另外，有时我们常常会不自觉地夸大考试结果所带来的影响。我们希望通过考出好的结果来通向一个美好的未来，因此不可避免地会在意自己的成绩，认为它代表着一种反馈和结果。正因为这样，结果的好坏反过来也会牵动和引导我们的情绪和动机，我们会因此开心或沮丧。我们会在不知不觉间扭曲自己的期望和考试价值之间的联系。而我们越是感到压力和紧张，我们的大脑越喜欢喜欢去不断假设未来发生的最坏结果，自动脑补各种不好的情形，并且认为这些就是现实。
在高考这个重要转折点，保持良好的心态对考生来说至关重要，那有哪些缓解考试焦虑的妙招呢？我们一起来看看。


1、正确认识考试焦虑
当我们因为考试感到焦虑不安时，可以将自己对于考试的一些想法和设想写出来，比如“高考要是考不好就完蛋了”、“万一今年又没考好我该怎么办”、“我真的是一个没用的人”等，虽然这些设想都还停留在假设阶段，但很多时候正是这种假设让我们焦虑难安。
同时我们也可以将自己焦虑的原因写下来，比如“我害怕自己考不好，因为我准备不是很充分”，找到自己焦虑的原因，再制定相应的计划，知道自己该怎么做并去行动，可以极大的缓解考前焦虑。


2、积极的自我暗示
利用暗示语句的强化作用，进行心理调节，增强自己的自信心。比如，你可以告诉自己：
①这次考试，我准备得很充分，考试肯定没问题；
② 一次考试代表不了什么，只是对这个阶段学习的检验，不能完全决定我的人生，平常心对待就好了；
③ 看一些比较励志的电影鼓励自己，考试将近，拿出一点时间放松是完全可以的。


3、保证充足的睡眠
临近高考，千万不要再“挑灯夜战”了，睡眠不足容易造成注意力难以集中、记忆力下降和焦虑等，所以越临近考试，越要保证充足的睡眠，头脑才能保持清醒，考试时才会注意力集中。
4、适当运动
运动可以让体内产生内啡肽，能极大的缓解焦虑。平时可以适当给自己安排一些运动，如跑步、散步、打球等，可以消除大脑疲劳，放松神经，达到缓解考前焦虑的目的。


5、放松训练
感到紧张焦虑时，可以用一些简单的方法让自己放松下来，如：
①呼吸法
通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。
屏住呼吸2~3秒钟。
缓慢、均匀地将气从鼻子完全呼出。
呼气时，让你的双肩和下颚下垂，是你的双手和双臂感到放松。
②音乐放松
音乐治疗向来在心理学治疗界扮演着不可或缺的角色。2004年，西弗吉尼亚大学的教授海因斯就证明了音乐对缓解考试焦虑的作用。他让本校本科学生们在考试之前听着莫扎特的音乐复习10分钟，然后再去考试。考前听过音乐的学生，大体在考试中取得了比其他学生优异的成绩。这个方法适用于那些不想浪费考前任何一分钟的学生们，他们可以边复习边听音乐，放松自己。


6、查漏补缺，轻松迎考
考前要放松，但是不能完全放松，考前要保持做题的感觉和状态，但不建议做太难的题，重点是查漏补缺，多看看平时易错的题，同时保持良好的备考状态。
其实，考试焦虑并不全是负面影响，适当的焦虑甚至能帮助我们更好地应对挑战。同学们也不要过度在意，但也不能忽视这个问题，要理智面对考试焦虑，变焦虑为动力！


最后，也祝大家能在每一场考试中都取得自己满意的成绩！


好了，今天的分享到这里就结束了。
让我们一起透过心理看生活
收获智慧与美好~
祝你今天愉快，我们下期再见~