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第二节如何提升幸福感之一:积极情绪
（2024年1月17日）

一、案例导入
爱笑的女人更幸福?
加州大学伯克利分校的克特纳(Dacher Keltner)和哈克(Lian Huck)研究了密尔斯女子学院(Mills College) 1960年毕业照上的141个女生，里面除了三名女生，其余都是微笑的，而在这些微笑中，有一半是杜乡(Guillaume Duchenne)微笑。这里要介绍一下微笑的区分。微笑有两种:一种叫作“杜乡的微笑”(Duchenne smile)，这一命名是用来纪念发现它的法国人杜乡，这种微笑指的是发自内心的微笑，你的嘴角上扬，鱼尾纹出现，而牵动这些地方的肌肉非常难以用意志加以控制;另一种微笑叫作“官夫人剪彩的微笑”(Pan American smile)，这种微笑不是发自内心的，没有杜乡微笑的特点，与其说是快乐，倒不如说是低等灵长类动物受到惊吓时的表情，也就是中国人所谓的“皮笑肉不笑”。
研究者分别在这些女生27岁、43岁及52岁时访问她们，询问她们的婚姻状况，对生命的满意程度等。当哈克和克特纳在1990年接手这个研究时，他们非常怀疑能否从毕业照中预测出这些人的婚姻生活。结果他们惊讶地发现，拥有杜乡的微笑的女生一般来说更可能结婚，并能长期维持婚姻，在以后的30年中也过得比较如意。原来，人的幸福与否竟然能从微笑的鱼尾纹中预测出来。(马丁，塞利德曼《真实的幸福》)
二、原理与分析
英国经济学家保罗，多兰(Paul Dolan)在他的《设计幸福》一书中提到，幸福是随着时间的推移，人们体验到的快乐与创造的意义。
我们做的所有事情、我们的所有感受，其中都存在快乐(或者痛苦)和意义感(或者无意义感)，它们共同构成了我们从某个经历中获得的幸福感。
为了获得真正的幸福，你既要感到快乐，又要有意义感。保罗称其为“快乐一意义感原则”。
李镇西也曾经说过:好的教育应该“既有意义，又有意思”。(《幸福比优秀更重要》)
“有意义”，是站在成人的角度，即站在教育者的角度说的一一我们的责任，我们的使命，我们的培养目标，我们的教育理想，文化的传递，文明的传承等，都是教育应该有也必须有的意义，失去了这些意义，也就失去了教育。
“有意思”，是站在孩子的角度说的一一好玩，有趣，浪漫，妙趣横生，其乐无穷......
这和保罗的“快乐一意义感原则”是一致的。
如果要幸福，我们就首先必须体验积极的情绪或情感。积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静;对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验(这点最重要);对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任。这些情绪是人们在谈到幸福时常用到的字眼。
快乐等积极情绪是幸福生活的先决条件。正如心理学家纳撒尼尔，布兰登(Nathaniel Branden)所说，“快乐不是暂侈品，而是一种深层次的心理需要”。18世纪的哲学家与激进主义者边沁(Jeremy Bentham)甚至认为，“快乐”(pleasure)是唯一的好东西，而“痛苦”(pain)则是唯一的坏东西。
我们中那些快乐的人往往有更多的积极情感和铰少的消极情感。用边礼的话来说就是，他们通常会感到快乐，而不太容易感受到痛苦。由此可见你越多地感受到快乐，这些情感就越强烈，你也会越幸福。在完全没有快乐且频繁感受痛苦的生活中，儿乎没有幸福可言。
当然，在我提到快乐的时候，我并不是指情绪持续高涨的状态。我们都会经历情绪上的起伏，虽然生命中不可避免地会有悲伤的情绪，诸如失败或失去，但我们依然可以活得幸福。事实上，期盼每时每刻的快乐只会带来失望和不满，并最终导致负面情绪的产生。幸福并不需要一直高涨的情绪，也并不是完全没有负面情绪。
个幸福的人也会有情绪上的起伏，但他会在整体上保持一种积极的人生态度。他经常被积极的情绪推动着，比如欢乐和爱，而很少被愦怒或内疚这些负面情绪所控制。快乐是常态，而痛苦只是小插曲。
三、对策与建议
要如何在日常生活中追求快乐、积累积极情绪呢?请记住三个要点:第一是主动去计划，要有意识地在生活中留一点儿时间来愉悦自己。幸福的人，首先是做自己的人，带着接纳与爱，去做自己喜欢的事情，取悦自己。教师这个职业一直被称为“阳光下最光辉的职业”，教师应该像蜡烛一祥燃烧自己、照亮别人，所以很多教师负重前行、身心疲惫。因此，我要对你说:亲爱的，你完全有权利也有必要先让自己过得开心一点，因为一个人只有先学会爱自己，才有余力去爱别人。只有你自己变成了太阳，你才能照亮其他人。只有你自己先开心快乐，你才能把开心快乐带给你的学生、家人和朋友。就像飞机发生事故时，乘务人员不都是劝你先给自己戴好呼吸面罩，再帮助旁边的孩子吗?所以，先取悦自己，先让自己开心，这不是自私。
第二是留心身边的正面事件。
我们常常想要的太多，所以经常会对各种值得开心的事不屑一顾，只关注各种烦恼。当你经常提醒自己去发现这些快乐时，你的心态就会变得很不一样。
李镇西曾说过一件让他幸福的事情:“我的学生爱我啊，我的学生喜欢我啊，我的学生对我好啊!上周在南京，我见到一位30年前毕业的学生，我们30年来一直没见过面，也基本没联系，但那天我在南京作报告，他走进了会场，听我讲他们那个班的故事，听着听着，泪流满面。报告结束后，他走上来与我紧紧拥抱。他说，他第一眼见到我就想哭，不知什么原因。那一刻，我很幸福!”
正是关注、享受与学生们在一起的真实的快乐，像李镇西这样的教师们找到了内心的幸福。而这也正是新教育的宗旨:让教师和学生过一种幸福完整的教育生活。
第三是让自己尽情享受现在。不要去担心未来，不要去纠结过去，坦然地活在当下。
任何幸福的生活绝不是源于某一件重大的事情，幸福的生活是累积而成的，无论是那些刻骨铭心的经历还是点点滴滴的瞬间。想要拥有幸福的生活，我们首先应当接纳“活在当下”的理念，也就是关注那些日常生活中的细节，那些普通、平常的小事，比如我们可以从与亲人相处、学习新知识以及工作任务中获得意义与快乐。日常生活中这些快乐的事情越多，我们自然就会更幸福。从现在开始!
同时，避免习惯化，学会品味和正念可以帮你更好地活在当下，增加生活中的愉悦。
开心的感觉很容易转瞬即逝，我们很容易陷人习惯化的牢笼。在炎热的夏日，冰激凌吃第一口简直是人间至味，让人感觉无比幸福。第二口和第三口也很棒，但吃到最后，尤其是吃第二个第三个时就不再那么美味了，甚至让人腻烦。所以如何避免习惯化，让快乐延续，需要我们学会品味和正念。以下有五个提升品味能力的方法。
与别人分享:你可以与人分享经验，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦程度最有效的指标。
建构记忆:将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。
祝贺自己:不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想想你已经为这一天等了很久。
使知觉敏锐:把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。比如，当聆听室内音乐时，你可以闭上眼睛，专心享受音乐。
专注:让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等。
推荐一个品味的小技巧练习:以过去的积极经验激发现在，创造更美好的明天。
你可以自己完成这个练习，但最好是和一个同伴或是一个小组一起。和其他人一起做的时候，大家应该轮流发言，说说什么曾使你感觉幸福一它可以是一顿美食，和家人相聚的时刻，工作中的某个项目或是你去听的一场演唱会。仔细地阐述一下，是事情本身还是你在其中和他人的共同经历让你感到幸福?是因为它带给了你挑战性，还是你看到了什么神奇的事情?最后，请自问怎样才能用你所学到的东西(你个人的经历与他人的经历)启示你的未来。写下一个可以让你更幸福的承诺，然后与他人一起分享。
以正念(mindfulness)为基础的心理学疗法，在最近这几年火了起来，可能你也听说过。其实正念来自佛教的一个传统，它指的是一种精神状态，当我们完全活在当下，把注意力全部集中在眼前的事物上，并不带任何主观评判时，这样的状态就叫正念。
接下来请你跟我一起做一个正念的小练习。
首先，找到一个舒服的姿势，不论你是坐着、站着还是躺着，找到这样一个姿势，让你的身体可以和地板、座椅、床有充分的接触。然后，让我们暂时闭上眼睛，手臂自然下垂到身体两边，把注意力集中到你的呼吸、你的鼻头上来，你可以感受到空气是怎么从你的鼻孔进人，然后离开的吗?空气是冷的，还是热的?是重的，还是轻的?如果你感觉不到自己的呼吸，也不要紧，不要去评判自己，让我们再来试一试，当你呼吸的时候，你可以感觉到自己的鼻尖吗?你在自己的身体里觉察到了什么?
接下来，深吸一口气，让空气一路下降，从鼻子下降到肺部，最后下降到腹部。然后缓慢地把这口气呼出，让空气一路上升，从腹部上升到肺部，最后从鼻孔排出。让我们再来深呼吸一次，1、2、3、4、5，深深地吸人空气;5、4、3、2、1，深深地呼出空气。你可以感觉到空气在你的体内游走吗?你可以感受到你的身体是如何呼吸的吗?当你在呼吸的时候，你发现自己走神了吗?你发现自己开始担心未来的事情了吗?还是回忆起了过去发生的事情呢?
下面请将注意力转移到你的嘴巴里。你的嘴是干燥的，还是湿润的呢?你的嘴里有任何唾液吗?如果有唾液的话，你知道它们在哪里吗?你的舌头可以碰到它们吗?你能感觉到唾液在继续增加吗?现在我请你缓慢地咽下一小口唾液，很慢很慢地咽下，你可以在喉咙中感觉到咽下的唾液吗?你能感觉到唾液正在慢慢地顺着喉咙往下移动吗?接下来，请你再深吸一口气，1、2、3、4、5，深深吸人;5、4、3、2、1，深深呼出。
现在请你睁开眼睛，这个小练习完成了。现在你感觉怎么样?能和自己的身体对话吗?
美国心理学家米哈里・契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)提出的“心流”状态其实也是一种活在当下的极为专注的状态。他把心流定义为一种将个体注意力完全投注在某项活动上的感觉;心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。
要能达到心流状态，需要具备几个条件:
1.事情具有挑战性且需要技术;
2.注意力集中;
3.目标明确;
4.有实时反馈;
5.深深地投人;
6.控制感;
7.忘我;
8.时间停止。
请注意，上面并没有列出积极情绪，积极情绪是在事后回忆时才会跑出来的，但在活动当时并没有感觉到。事实上，“心流”最核心的一点就是没有情绪，没有意识。意识和情绪可以校正你的轨道，但当你做的事完美无瑕时，你不需要意识和情绪的校正。

《如何提升幸福感之一：积极情绪》

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