016 HIIT高強间歇（中）—爆发性HIIT的训练

亲爱的各位小伙伴，欢迎再次回到由喜马拉雅网独家播出的《女性完美身材训练课》，在这里，重要的不是你练的多刻苦，而是感受快乐、关注结果，跟随ada一起，随时参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身材

在前几期里面，没想到每期附带的略显烧脑的健身小知识，有不少小伙伴很喜欢，还留言说让ada多讲解一下，这可是我之前还没有想到的，

这期也不例外，我先给大家出一个小小测验题，看你了解不了解：“我们经常说这个动作是练爆发力，另外一个动作是锻炼耐力为主，那到底爆发力是什么？我们所练的爆发力是存储在我们身体里面什么位置？这个问题留到本期节目最后，跟大家慢慢解释。

为什么要以爆发力来开头，因为上一期，我跟大家介绍的标准HIIT的训练内容，今天我跟大家继续聊聊爆发性HIIT的训练。

什么是爆发性HIIT训练，它有什么好处？到底适不适合我？又该如何制定自己的训练计划呢？

在这期节目里会一一给大家解答，千万别错过哦。

回到要聊的爆发性HIIT训练

爆发性HIIT故名思意，它使用的训练动作全部为爆发性训练动作，比如我们常见的深蹲跳、波比跳，和爆发力俯卧撑等等。

将这些爆发性的训练动作以HIIT的形式进行，可以帮助大家快速的燃烧脂肪、增强心肺功能，提高肌肉的爆发力。

相对于标准HIIT来讲，爆发性HIIT的难度更高一些, 更适合中级水平以上的小仙女们进行使用！为什么这么说呢？

一般我们在进行爆发性HIIT训练的时候，高强度和低强度运动时间的比例通常为1:1（各20秒）。而且一套完整的爆发性HIIT训练计划通常包括5-8个训练动作，每个训练动作进行三次循环。

所以等于，40秒X15或24个动作 大概需要=8-12分钟，因此它的强度和难度都要比标准的HIIT训练更高一些。

在进行爆发性HIIT训练的时候。我们也可以选择一些小的训练器械比如哑铃、壶铃来增强难度和强度。但是在这里ada要提醒大家我们要选择重量不要太轻、也不要太重。选择可以在20秒内艰难完成的重量就可以。

讲了半天，大家应该对爆发性HIIT训练有了一个大概了解，实操时间到！

下面ada会给大家2个爆发性HIIT训练方案，大家可以参考这个方案组合和选择适合自己的训练方案！

方案A:8分钟。4个动作，高強度训练与休息时间比例1:1。就是各20秒。

这四个动作分别是波比跳、壶铃摇摆、高抬腿、登山跑。

具体安排：3次波比跳，3次壶铃摇摆、3次高抬腿，3次登山跑。每次动作20秒，动作间歇休息20秒，完成所有次数。总计8分钟。

方案B:12分钟。6个动作，高强度训练与休息时间比例1:1，就是各20秒。

这6个动作为俯卧撑、深蹲跳、哑铃划船、快速卷腹、箭步蹲跳、坐姿两头起。

具体安排：俯卧撑3次，深蹲跳3次，哑铃划船3次、快速卷腹3次、剪步蹲跳3次，坐姿两头起3次。每次动作20秒，动作间歇休息20秒，完成所有次数总计12分钟。

刚刚说的波比跳、壶铃摇摆、高抬腿、登山跑、俯卧撑、深蹲跳、哑铃划船、快速卷腹、箭步蹲跳、坐姿两头起…………这些动作很难在音频里面跟大家说清楚，在KEEP，火辣一些陪伴类的健身APP里面，都有动作示范。大家可以跟着学习一下，喜马拉雅现在呢，上线了视频播放功能，不知道你看过没有？它从之前的音频平台，向知识传播类的平台更迈进了一步，非常棒哦，在这里给我们的独家播出平台点个赞，如果大家希望看到更多讲解类的视频，下一步ada看大家的需求，咱们可以商量着上视频。

最后，我给大家总结一下爆发性HIIT训练准则：

1）力量训练之后，或休息日才应该做HIIT锻炼。不要在力量训练前做爆发性HIIT，否则会降低你的训练效果。

2）健身新手切忌开始就用爆发性HIIT锻炼来燃脂瘦身。你必须有一定基础才能开始这种HIIT锻炼，这样才能保证你不会受伤。

3）爆发性HIIT训练每次控制在20分钟，每周控制在2-3次，否则会造成训练过度。

4）再强调下HIIT锻炼时应竭尽全力让自己心率至少达到85%最大心率区间。维持锻炼时的高代谢速率，不要让自己完全恢复。

以上就是今天的内容，希望对你们有帮助，如果你们有些什么样的想法，或者问题，欢迎大家加我的微信号ada2611,我们一起交流学习，也欢迎你加入我的健身群，和世界各地的健身小伙伴一起愉快玩耍！我们下期会介绍高强间歇训练的最后一个训练方法，tabata训练，不见不散吧！