亲爱的各位小伙伴，欢迎再次回到由喜马拉雅网独家播出的《女性完美身材训练课》，在这里，重要的不是你练的多刻苦，而是感受快乐、关注结果，跟随ada一起，随时参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身材
上期节目结束的时候，我提到HIIT训练有三种不同的摸式，标准HIIT,爆发性HIIT和TAbata训练。
今天这期节目就和大家聊聊如何进行不同类型的间歇训练？如何制定适合自己的训练计划？相信听完这期节目，你就可以小试牛刀，一展身手了！
首先标准HIiT运动可以快速改善我们的体型，提高运动表现！可以安排在力量训练后进行，也可以单独进行。时间控制在15-25分钟内。
进行标准HIIT训练时，高强度时间和低強度（或休息时间）通常为2:1，
例如冲剌跑30秒，慢跑（或快走）15秒交替进行循环，但你可能说，強度太大！我做不到怎么办？我已经猜到了！没关系，我们有planB可供选择！
做为健身新手，我们可以把比例调整为1:1，1:2，甚至1:3。比如冲刺跑30秒，慢跑30秒，或慢跑60秒，甚至90秒，然后再循环下一次。整体训练时间可以控制在10-15分钟，当你的训练水平不断提高以后再修改比例，并延长训练时间。
但是我要强调一点，我说的全力冲刺可是有标准的哦，因为我知道你们对自己可是爱惜的很，可不一定把吃奶的力气都使出来！哈哈哈哈哈！那么强度的标准是什么呢？在前几期内容我讲过220-年龄，就是你的最大心率。
再加塞来一个小知识：从开始就说心率，最大心率，那你怎么感知自己现在的心率呢？这也是很多人群的小伙伴，问我的问题。好像是一门老鸟才能掌握的身体的微体验。
但是，亲，我真的不能靠感觉来准确感受心率呀，这不科学呀。
心率是指每分钟心脏跳动的次数，同时也代表了在一定时间内心脏跳动的快慢。之前都是在运动后通过触摸颈动脉计算单位时间内的心跳数据来获得心率的数据。单位时间是说多少？你可不要按着脖子一分钟，那虽然准确，但简直太LOW，被人瞧不起。1/2/3/4/5/6 就是这么快，数6秒然后X 10就算出了自己的心率，只要你每次坚持测，我担保过不了一周，你就会有感觉，手搭上去6秒，自己的心率区间估算的几乎八九不离十。
随着科技的发展进步，用于运动训练的心率监测装置已经是运动科学领域中一个十分成熟的项目了。
比较简单的就是有各种光电式心率监测腕表，比如 APPLE家的，小米家的，再比如华为家的，Garmin家的，你去迪卡侬的话，价格更是非常感人。
你如果问我推荐哪个牌子的心率监测腕表？ 这个问题如果放到群里面的话，简直都能吵翻天。
鉴于还没有手表的赞助商，O(∩_∩)O哈哈~，我就先不推荐了，反正我们挑选东西，都是靠颜值的，电子产品的参数，又能差距多大呢？
这次跑题的有点远，再回来
在锻炼时，你的心率将提高至最大心率的85%至100%区间内；而在间歇休息时，你可以通过休息来降低心率，也可以降低动作强度降低心率。
换而言之，在进行HIIT锻炼时，如果你的心率达到95%-100%最大心率，那么间歇期则可以完全恢复到正常心率再继续锻炼；如果你的心率达到85%，那么间歇期间则应将心率维持在60%最大心率以上。
你可以遵循这样的锻炼原则：
95%最大心率，锻炼30秒，间歇90秒
90%最大心率，锻炼45秒，间歇75秒
85%最大心率，锻炼60秒，间歇60秒
听了这么多，你可能想说，ada能不能给我们来点实际的训练计划呢？沒问题，下面我就给大家几个最常见也最容易操作的几种标准HIIT训练方案供大家参考。
标准HIIT跑步训练方案：设定时长15分。
初级难度。我们把高強度与低强度比例设为1:4。
具体方法：
准备热身活动后，冲刺跑15秒，慢走60秒。如此循环完成15分钟。
如果这个你完成很轻松，可以尝试调高强度时间、和比例，
比如冲刺跑20秒，慢走60秒，循环完成16分钟。
再或者冲刺跑30秒，慢走60秒，循环完成18分钟。
大家完全可以根据自己体能的实际情况调整強度。
大家可以把这个套路套用到很多健身房常见的器械上，比如单车、椭圆机、跳绳、划船机。都可以进行这种标准的HIIT训练。
在下一期内容，我会和大家介绍爆发性H IT训练的内容欢迎大家能够继续关注我的节目。
添加我的微信ada2611,我会把你拉进我的群里和来自世界各地的健身小伙伴，共同交流分享，一起将运动、健身进行到底！我们下期不见不散！
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