017 HIIT高強间歇（下）—每天四分钟，Tabata训练燃烧你的脂肪

亲爱的各位小伙伴，欢迎再次回到由喜马拉雅网独家播出的《女性完美身材训练课》专辑

在这里，重要的不是你练的多刻苦，而是感受快乐、关注结果，跟随ada一起，随时参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身材。

今天是我们高強间歇减脂摸式的最后一期，非常感谢大家的支持和收听，你们是我坚持下去最大的动力，我也会继续给大家带来实用有效的健身减肥知识，欢迎大家转发、留言、点赞哦。

今天和大家聊聊Tabata 训练。不知道大家听到这个名称，会是什么感觉？反正我第一次听到这个名字的时候就觉得很好奇，为啥叫tabata这么奇怪的名字？如果你和我一样也是好奇宝宝，就让我来和你介绍下这个著名减脂摸式的来源。

Tabata训练是高强度间竭训练(HIIT)之一，是建构于田畑泉教授(Prof. Izumi Tabata)于1996年发表的一项研究，这份研究报告于当年在运动界犹如掷下一杸原子弹，影响深远，几乎在所有职业运动训练中都涉及Tabata训练。什么到底什么是Tabata训练呢？

有了Tabata训练模式，四分钟暴汗，“四分钟！！！”从此你再也不能用没有时间运动作为接口了，很多小伙伴从此哭晕在厕所，为什么会是厕所呢？？这个跑题了，不过爱较真的ada真研究过，咱们线下交流。

Tabata训练模式是指在运动时尽可能使用更多的肌肉群，内容主要为「高强度运动20秒、休息10秒，持续8个循环，共4分钟。」在田畑泉教授的实验中，将受试者分成两组，一组採用每周运动5次，每次为一小时的中强度运动，另一组则为4分钟的Tabata训练法，每周4次。经过6周的试验之后，Tabata训练法组别的人，同时在有氧和无氧表现水平上都增加，而中强度运动组别仅有在有氧表现上有所改善。怎么样，是不是很神奇？

Tabata训练的常用动作包括波比跳、高抬腿、登山跑、平板支撑、深蹲跳，壶铃摇摆、哑铃划船等等…当然，你也可以无限发挥你的想象力，自由创意和组合，其实间歇训练对于我的最大魅力就在于形式的多样化，从不枯燥，前阵我迷上了战绳，于是乎自创了一套4分钟战绳tabata训练，那叫一个，怎么去形容这感觉呢？生不如死？哈哈哈，反正谁练谁知道，不断尝试突破自己体能的极限，也是勇敢者的游戏！你来吗？

其实tabata训练摸式说白了非常简单，就是任意选1-8个动作，每个动作全力做20秒，休息10秒后继续下个动作，直到动作完成刚好4分钟。至于这1-8个动作你可以自由选择、不断变化！我猜你们已经又想要实操训练方案了吧！没问题，马上送上！

夏天马上到了，你是不是一直在为自己肚子上的游泳圈发愁，那么下面的方案就非常适合你哦！

方案很简单。先给大家几个我非常喜欢的训练腹部的动作！1、坐姿两头起。2、俯身登山。3、坐姿负重俄罗斯转体。4、平板支撑。5、团身卷腹。6、剪刀腿。7、哑铃劈砍 8、药球下砸 。这8个动作你可以每个动作做一次，8个动作一循环刚好4分钟。也可以选一个动作做8次。或者随意组合几个动作。你高兴就好！做完一循环可以休息30-60秒，再重新开始。根据自己情况做2-3组既可。

如果你已经厌倦了传统的腹部训练方法，不妨以这种模式训练代替传统的腹部训练，可以更有效地刺激腹部肌肉、燃烧脂肪。上面这套方案可以每周执行三次，训练一天、休息一天，也许会给你意外惊喜哦。

到今天我们已经给大家介绍了3种间歇训练模式。相信童鞋们已经有了初步了解。那么我们该如何自己制定高強间歇的训练计划呢？一套HIIT训练计划包括四大要素。训练模式、训练时间、训练频率、高强度和低強度时间比例。我们分别给大家讲解之后，相信你们就可以轻松制定自己的训练计划了！

1、关于训练模式

不同的训练模式适合不同的人群。我们介绍了标准HIiT,爆发性HIIT和tabata训练，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式。

2、训练时间

相对于低强度匀速有氧训练，tabata强度更大，所以我建议大家要控制训练时间。一般最好在15到30分钟之内。

3、关于训练频率

关于HIIT的训练频率，科学界进行了针对性的研究，研究表明，如果想在短时间内迅速提高训练水平（心肺或耐力等），可以2-3周内每天训练一次。然后恢复正常的训练频率（一周3-6次）。如果想以最快的速度燃烧脂肪，每周进行3-6次训练。每周最少留出一天的休息时间。

4、关于高強度和低强度训练时间比

刚开始进行H I IT训练的时候，可以把高、低强度的训练比例数为1:2或者是1:3。随着训练水平的提高，可以把比例调整为1:1，2:1，3:1甚至4:1。对于新手来讲，可以把高强度训练的时间控制在20-30秒，低强度时间可以完全休息。当训练水平逐渐提高后，建议在低强度阶段进行动态的活动，比如慢走。而不是完全的休息，这样可以更好地提高心肺功能，促进燃烧脂肪。

最后一点就是要提醒大家，在做高强间歇训练的时候，一定事前做好充分热身活动，结束后，做好静态拉伸，同时注意水分的补充。

最最后，ada想再跟大家强调一下，HIIT以及其他锻炼的最重要，也是大家最容易忽略的部分，

从最基本的学习动作开始！一定要保证动作的标准。

标准呀美女们。只有标准动作才能训练到目标肌群，只有动作标准了，才能谈得上强度，才有质量。才有效果。

不过相信能听到现在这一集的小伙伴，一定早已明白这个道理。让我们在正确的路上，打造更苗条、更性感、更健康的身材。

好啦，以上就是今天的内容，希望对你们有帮助，如果你们有些什么样的想法，或者问题，欢迎大家加我的微信号ada2611,我们一起交流学习，也欢迎你加入我的健身群，和世界各地的健身小伙伴一起愉快玩耍！下期我会介绍世界流行的减脂模式第四种，力量训练，欢迎继续关注收听，我们不见不散吧