5公里长跑心得

　　五公里长跑如何提高?长跑是一项考验个人意志与耐力的运动，在军队也是少不了的一项运动。下面我为大家整理了5公里长跑的心得，欢迎大家阅读!

　　5公里长跑心得

　　自打回校以来明显感觉到大家的训练强度和训练热情提高了很多，这当然是为了今年的防化之旅能够取得一个骄人的成绩，而这其中的关键一项就是轻装五公里，但实际上我们现在的成绩还不足以应对很多强劲的对手，所以作者就有了一个想法，分享一下部队里的专业人士是如何跑这个五公里的，希望大家看过之后都有一些收获!

　　首先我们要明白一个问题，部队为什么要跑五公里? 在战争中，同一防线的各个部队的间隔距离最大为5公里。而且一般炮兵和步兵的间隔也在1到5公里左右。至于为什么是5公里，这可能和人体的极限有关，毕竟单兵战斗负重可是20到30公斤的。这样急行军超过五公里，会导致体力透支，缺水却盐，不可能在投入战斗了。

　　五公里越野跑分为负重五公里越野跑和轻装五公里越野跑，其中负重五公里越野跑需要背负背包，水壶，步枪，教练用手榴弹进行;而轻装五公里越野跑则只需要穿着迷彩进行训练。

　　新兵连考核是携一把81-1步枪，装两块砖头的挎包，装满水的水壶，防毒面具，急救包、 4颗教练用手榴弹，弹带背包，双鞋，武装带，钢盔等。成绩是：20分钟内是优秀、;20-21分钟良好;21-22分钟及格;22以下不及格。

　　我们现在仅仅处于轻装五公里的阶段，也就是只需要着迷彩跑步即可，所以成绩在22分以上的，不要骄傲，任重而道远。接下来我将具体介绍一下五公里跑步的注意事项和方法。具体分为以下三点：

　　1、跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可;起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0、5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。

　　2、中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的'手段来提高运动成绩。

　　3、 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

　　以上是比较专业的回答，下面我将介绍一下一些老兵的个人心得体验：

　　1、 跑5公里的呼吸是比较重要的，前1~2公里的时候应该坚持用鼻子呼吸，而且还要有节奏，一般是两步一呼或者三步一呼，切忌不要突然加速或者减速，应该保持匀速。到了3公里以后，可以适当的用口进行呼吸，但是依然要有节奏，不能大口的喘气和呼气，否则胃部进入太多冷空气会造成胃疼的，这时候的呼吸应该是长呼长吸，不要急促的呼吸

　　最后1公里为冲刺阶段，这个时候则可以加速狂奔，此时可以选择任意一种你喜欢的呼吸方式。

　　这里要说明的是，5公里一般会有一个疲劳临界点，一般在4公里左右最大，只要撑过这个临界点，就不会觉得有多累了，所以中间一定不能停，一旦停下来后面就跑不下去了

　　2、 主要还是老兵传帮带的作用，现在的班长很多只是第二年兵，新兵蛋子一个，自己都没学清楚就要去教别人。

　　新兵三个月训练太紧张，没法学习较多的课目，好象单兵战术不是新兵连训练的课目。我们新兵三个月快结束时，一夜四次紧急集合，最后一次是来真格的，轻装二十公里行军，当时负责我们这批新兵的正团职干部(处长)打起背包走在行军队形的第一个。

　　时间太久，很多事都淡忘了。五公里带枪跑时，最方便省力的是手握枪口，倒扛在肩膀上跑。姿势难看了一些，但枪不会在肩上跳动撞击。各种装具挎包、水壶的带子，只能一边扎入外腰带，另一边带子要放在外腰带外面，这样五公里跑起来才不会叮叮当当的响。背包轻的物品要放下面，重的物品要放上面。这样省力而且容易掌握重心。老兵教的还有一个绝招，就是不要穿内裤。

　　3 、徒步五公里越野，主要是要跑出自己的节奏，切忌突然加速等超过自己体能的做法。部队新兵入伍，我们那年代的兵，高中体育课时跑个一千五百米都要死要活，到部队当新兵后一周内除了个别人拖后腿外，五公里跑下来没有什么问题，比高中时的一千五还轻松。

　　跑五公里有个决窍，大约跑两公里左右人有一个极限关，这时要咬着牙保持频率跑下去，突破极限后，人就有一个兴奋期，五公里后半段就不会感到疲劳。这时精神上一松懈，整个五公里速度就会大幅减慢。

　　不要强行跟着别人的速度跑，要对自己有一个清醒的认识，知道什么样的步幅和速度能适合自己。只有适应了之后，才能选择比自己稍强的对手挑战。紧跟着高个壮实的人跑，会稍有些省力的因素，跟着大集团跑比较省力，但容易被其它人干扰。

　　呼吸方法要正确，尽量加大肺活量，更加有效的利用氧气。不要在有雾气或雾霾的时候跑步，会伤肺。

　　跑之前要做准备活动，舒展开筋骨。跑之后不能立即休息，要慢走几十上百米。如果下肢力量不足，我当新兵时有几个方法：一是五公里跑完后再来个一百米冲刺。二是蛙跳;三是背着一个战友去冲陡坡。

　　最后锻炼身体时营养要跟上，多吃些蛋白质，豆类食品。尽量多吃面食少吃饭。

　　锻炼身体不能只练一项，要均衡锻炼才能最大化的提高身体素质，基础打牢了，单项才能出成绩。

　　当然适当负重跑个7公里10公里也会有很大帮助的!