天鹅臂——美丽芭蕾
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天鹅臂——美丽芭蕾
文/空谷幽兰草
一套塑造雕刻纤细柔美的手臂,同时建造上身力量和体态的优雅锻炼。
玛丽·海伦·鲍尔斯,美丽芭蕾的创始人。在这里,我们将会进行15分钟的天鹅臂系列。
这是一套美妙的上身锻炼,专门针对胳膊,肩膀,核心和背部的肌肉。
我爱这套锻炼,因为我爱《天鹅湖》。
练习动作优雅美丽,但又非常费劲,所以你会知道自己将会获得极妙的结果。
首先,我们收腹,张开肩膀。整套系列锻炼中,请保持脖子修长,我们要把双臂伸直到两侧,落下手肘抬起来,落下,抬起。每组动作都是完成四组八个节拍。
一,这是经典的天鹅臂
1、坚持收腹,保持动作流畅自然。
2、我们要把手臂推高,打开肩膀和胸部。
3、我们把手往侧边推,伸长胳膊,每一次都要伸到尽头,这套动作必须打开胸部。
拉伸:
1)放下胳膊,花点时间喘口气。
2)脑袋来回移动。
3)把胳膊拉过来,好好的拉伸,释放上身。
4)抬起手臂弯过去,换边。
二,第二组动作
1、我们再次抬起胳膊,落下手肘,抬起,进行另一轮经典天鹅臂,落下,抬起,打开胸部,抬升核心,想象在水中移动。
2、我们把手往下推,记得打开胸部,每一次把胳膊伸展到尽头。
3、手往侧边推,每次都要伸展到尽头。
拉伸:
1)释放胳膊,垂下脑袋,左右转动,花点时间喘口气,把胳膊伸过胸口,好好的拉伸上身。
三,第三组动作
1、我们以另一套经典动作天鹅臂开始,抬起落下。
2、我们要上下推得更高,抬起,每一次都要伸直胳膊,放下也要伸直胳膊。
3、我们把手往侧边推,伸长胳膊,保持伸长,伸到尽头。
拉伸:
1)放下胳膊,花点时间喘口气,脑袋左右转动,把胳膊拉过来,拉伸。
四,第四组动作
1、我们要在下方开始打圈,整个过程要收腹,每一次都要伸到尽头,打开胸部。
2、咱们把手抬得更高,开始打圈。
3、抬起手往侧边推,拉伸。
拉伸:
1)放下胳膊,花点时间喘口气,左右移动脑袋,把胳膊拉过来拉伸,你可以抬起胳膊往后弯曲。
五、第五组动作
1、喘口气,我们要做高位转圈,抬起来一二三四五六七八。二二三四五六七八。三二三四五六七八。最后一组四二三四五六七八。
2、把手往侧边推,好好拉伸,保持呼吸。
拉伸:
1)放下胳膊,花点时间喘口气,拉伸,抬起胳膊弯过去;换边,把胳膊拉过来,你甚至可以抬起来往后弯曲拉伸肱三。
六、第六组动作
1、我们即将进行大幅度动作,所以一路往下、抬起,想象每次抬起胳膊都在抬起翅膀。
2、再来做一组经典天鹅臂,抬起,放下,保持收腹。
3、把手往侧边推,伸长,侧边伸直。
拉伸:
1)释放好了,花点时间拉伸。
2)把手抬起来弯过去,接着换边;
3)把胳膊拉过来,抬起往后弯,拉伸肱三。
七、第七组动作
1、我们要抬起胳膊,弯曲侧边收腹,这套动作不断练习能锻炼上身,还能锻炼核心,斜肌腹部。
2、换边,记得抬起来弯过去,收腹,推伸长胳膊,释放胳膊。
拉伸:
1)垂下脑袋左右转,花点时间喘口气,把胳膊拉过胸口,伸展一下上身。
八、第八组动作
1、我们再次以经典的天鹅臂开始,抬起落下,记得收腹,释放胸口,四组八拍完成后,落下胳膊,释放脑袋和脖子。
拉伸:
1)好好拉伸,抬起胳膊弯到后面,拉伸肱三,喘口气,喝口水,好好拉伸。
整个美丽芭蕾“天鹅臂”八套动作到此结束。谢谢各位,下回再见!
注意事项:
1.肩胛骨往后,打开胸腔,脖子向上伸,全程收腹。
2.双肩自然下沉不要耸起,否则会把脖子练粗。做累了就先休息下,不要耸肩坚持做,不然会起反作用。
3.盆骨不要前倾,腰不要塌着,收紧臀部。
每天1组-2组。有很多人练了几分钟就累了,累了适当休息一下,不要蛮用力,不然适得其反,但要坚持每天都练才会有成效。
文/空谷幽兰草
一套塑造雕刻纤细柔美的手臂,同时建造上身力量和体态的优雅锻炼。
玛丽·海伦·鲍尔斯,美丽芭蕾的创始人。在这里,我们将会进行15分钟的天鹅臂系列。
这是一套美妙的上身锻炼,专门针对胳膊,肩膀,核心和背部的肌肉。
我爱这套锻炼,因为我爱《天鹅湖》。
练习动作优雅美丽,但又非常费劲,所以你会知道自己将会获得极妙的结果。
首先,我们收腹,张开肩膀。整套系列锻炼中,请保持脖子修长,我们要把双臂伸直到两侧,落下手肘抬起来,落下,抬起。每组动作都是完成四组八个节拍。
一,这是经典的天鹅臂
1、坚持收腹,保持动作流畅自然。
2、我们要把手臂推高,打开肩膀和胸部。
3、我们把手往侧边推,伸长胳膊,每一次都要伸到尽头,这套动作必须打开胸部。
拉伸:
1)放下胳膊,花点时间喘口气。
2)脑袋来回移动。
3)把胳膊拉过来,好好的拉伸,释放上身。
4)抬起手臂弯过去,换边。
二,第二组动作
1、我们再次抬起胳膊,落下手肘,抬起,进行另一轮经典天鹅臂,落下,抬起,打开胸部,抬升核心,想象在水中移动。
2、我们把手往下推,记得打开胸部,每一次把胳膊伸展到尽头。
3、手往侧边推,每次都要伸展到尽头。
拉伸:
1)释放胳膊,垂下脑袋,左右转动,花点时间喘口气,把胳膊伸过胸口,好好的拉伸上身。
三,第三组动作
1、我们以另一套经典动作天鹅臂开始,抬起落下。
2、我们要上下推得更高,抬起,每一次都要伸直胳膊,放下也要伸直胳膊。
3、我们把手往侧边推,伸长胳膊,保持伸长,伸到尽头。
拉伸:
1)放下胳膊,花点时间喘口气,脑袋左右转动,把胳膊拉过来,拉伸。
四,第四组动作
1、我们要在下方开始打圈,整个过程要收腹,每一次都要伸到尽头,打开胸部。
2、咱们把手抬得更高,开始打圈。
3、抬起手往侧边推,拉伸。
拉伸:
1)放下胳膊,花点时间喘口气,左右移动脑袋,把胳膊拉过来拉伸,你可以抬起胳膊往后弯曲。
五、第五组动作
1、喘口气,我们要做高位转圈,抬起来一二三四五六七八。二二三四五六七八。三二三四五六七八。最后一组四二三四五六七八。
2、把手往侧边推,好好拉伸,保持呼吸。
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六、第六组动作
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2、再来做一组经典天鹅臂,抬起,放下,保持收腹。
3、把手往侧边推,伸长,侧边伸直。
拉伸:
1)释放好了,花点时间拉伸。
2)把手抬起来弯过去,接着换边;
3)把胳膊拉过来,抬起往后弯,拉伸肱三。
七、第七组动作
1、我们要抬起胳膊,弯曲侧边收腹,这套动作不断练习能锻炼上身,还能锻炼核心,斜肌腹部。
2、换边,记得抬起来弯过去,收腹,推伸长胳膊,释放胳膊。
拉伸:
1)垂下脑袋左右转,花点时间喘口气,把胳膊拉过胸口,伸展一下上身。
八、第八组动作
1、我们再次以经典的天鹅臂开始,抬起落下,记得收腹,释放胸口,四组八拍完成后,落下胳膊,释放脑袋和脖子。
拉伸:
1)好好拉伸,抬起胳膊弯到后面,拉伸肱三,喘口气,喝口水,好好拉伸。
整个美丽芭蕾“天鹅臂”八套动作到此结束。谢谢各位,下回再见!
注意事项:
1.肩胛骨往后,打开胸腔,脖子向上伸,全程收腹。
2.双肩自然下沉不要耸起,否则会把脖子练粗。做累了就先休息下,不要耸肩坚持做,不然会起反作用。
3.盆骨不要前倾,腰不要塌着,收紧臀部。
每天1组-2组。有很多人练了几分钟就累了,累了适当休息一下,不要蛮用力,不然适得其反,但要坚持每天都练才会有成效。
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