正念冥想

1.首先请大家给自己几分钟来体验一下观呼吸冥想（文字版指导语附后）。请随着指导语一起来到呼吸空间吧。体验完之后请你说说自己此时此刻的感受吧，你的内心发生了什么变化呢？正念并不需要你有什么基础，只要每天抽出一段时间，把各种期待置之脑后，耐心地跟随专业的引导，就可以开始我们的正念之旅。

2.接着请大家再给自己几分钟，体验一个“正念吃葡萄干”练习。（文字版指导语附后）

体验完之后请你说说自己的感受，你的内心又发生了什么变化呢？其实吃葡萄干练习可以帮助我们提升打开五感的能力，提高感受生活的能力，从而提升幸福感。从这个练习中，我们可以拓展到正念吃饭，它可以让我们的吃饭速度慢下来，帮助我们打开味觉，去细细品味美食给我们的味蕾带来的美妙刺激。

3.我们可以慢慢地把正念带入生活中，我们还可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家务等，真正把正念引入我们的日常生活里，在日常生活里来培育自己的“七心”。拥有“七心”并非易事，需要一份承诺和足够的自律，开始不难，难的是坚持，不知道你是否愿意和我一起坚持下去。

最后，我想说：“感恩孩子，是你们给了我不断成长的动力，在养育的过程中，不断地超越自己，遇见更好的自己。”

附：

1.呼吸空间指导语：选择一个舒服的姿势，站着或者坐着都可以。如果是选择坐着，请找到一个舒适的地方，安稳地坐下，确保在接下来的时间内，不被打扰。选择高度合适的椅子，确保双脚能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，双肩微微放松下垂，双手放在身体两侧，或平放在大腿上，双脚自然平放在地面。让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上，试着想象自己正被一条看不见的线轻轻地向上提拉着。如果感到很难挺直背部，或在挺直背部时感到不适，可以轻轻靠在椅背上，但不要将身体完全靠在椅背上。如果不习惯坐在硬的椅子上，可以在臀部下方垫一个垫子。无论靠在椅子还是坐在垫子，都应让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上。如果你是长期冥想者，而且习惯了盘腿或跪姿练习，可以继续你的习惯，尽量保持身体舒适即可。初学者选择盘腿练习可能会引起双腿发麻的情况，建议初学者选择自然、合适的坐姿。如果存在受伤、患病、怀孕等特殊情况，可以选择合适的姿势，在专注类训练中请让自己保持清醒，在睡前类练习中则让自己尽量放松。你可以跟随指导语选择闭上眼睛、半闭眼睛或者睁开眼睛，但是应保持固定的视线。如果音频指导语提示闭上眼睛，建议初学者闭上眼睛，以便专注于冥想。如果在冥想的过程中不小心睡着了，不必担心你会错过任何练习指引，这也许是一种身体信号——「此刻，你是需要休息的」，遇到这样的情况，那就听从自己身体的感受，好好休息一会儿吧。但是，如果你使用的是「提高专注」一类的练习，建议你还是尽可能保持清醒的状态，这样有助于你获得期待的效果。有时，你也许会面临「走神」的状况，这是一种十分普遍的状况，只需要留意到自己的思绪去到了哪里，然后你需要做的，就是试着把自己跑掉的思绪再重新温柔的拉回来就可以，不需要责怪自己。如果比较困难的话，做一次深呼吸，因为深呼吸会让你把注意力重新拉回到身体上。其实，走神再拉回来的过程，也是冥想中非常重要的一个练习。随着不断的练习，你会慢慢发现自己越来越专注。分别从想法、情绪和身体三个方面来觉察自己在当下的感受是什么。无论这些感受是什么，对这些感受保持一种非评判的态度，承认和接纳它们的存在。将注意力集中在呼吸上，体会整个呼气和吸气的过程，以及在呼吸过程中腹部的运动。将呼吸作为当下的锚，如果分心了，温和地将注意力重新带回到呼吸上。将注意力从呼吸扩展到整个身体的感觉，包括身体姿势、面部表情、以及身体内外部的感觉。如果感觉到任何不适、紧张或者对抗，伴随着吸气，去觉察这个部位，然后在呼气时，感受它慢慢的放松、敞开。睁开眼睛，准备结束，结束之后，可以带着这种扩展的、开放的觉察，进入到生活的下一刻中去。最好能将呼吸空间练习与日常生活中比较固定的例行活动结合起来。例如在起床时，睡觉前，早午晚饭后，上下班通勤的路上，工作中的休息时间，都可以进行呼吸空间练习。

2.正念葡萄干，请准备一颗葡萄干。

第一步，观察将葡萄干放在手掌心上集中注意力去观察它，想象自己以前从来没有见过这个物体。观察它在光线的映照设下是什么样的色泽，观察它表面的阴影凸起或者褶皱。你也可以用姆指和食指将它拿起，然后从不同的角度来观察它。

第二步，触摸闭上眼睛，将注意力集中在它的触摸和感受上。感觉它的粘性、温度、硬度，它的表面是光滑的还是粗糙的？你也可以用姆指和食指轻轻地滚动它，并且体会它给你带来的感觉。

第三步，闻味 将葡萄干靠近鼻子旁边停留一会儿，吸口气去闻一闻它的味道。它是什么样的味道呢？你也可以转动一下，看看味道是否会有细微的变化。

第四步，入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇边，注意手和手臂如何准确的知道要把它放在什么位置。轻轻的把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的，体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索它的质地、软硬和褶皱。

第五步，品尝当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼，然后将葡萄干放在牙齿中间咬一到两口，看看会发生什么。体会由于咀嚼所释放出的味道，随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。让这颗葡萄干在你的口腔中多停留一会儿，不要吞咽下去。

第六步，吞咽在准备好吞咽时，看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图。当吞咽下葡萄干时，去觉察葡萄干是如何经过喉咙进入胃部的，最后觉察吞咽动作完成之后口腔里所留存的感觉。