牛面式瑜伽动作讲解

牛面式，一个可以改善我们的肩膀，可以让背部充分打开的体式，让我们的肩膀更灵活，可以改善我们腿部的抽筋，让我们的腿部肌肉可以变得更有力量。

所以一起来解锁牛面式，让美丽更多的停留吧！

中文体式名称：牛面式，英文体式名称：Cow-Faced Pose，梵文体式名称：Gomukhasana，梵文中“Go”是牛，“Mukha”是面部的意思。这个体式从后面看很像一张牛的脸，“go”还有另外一层意思是“轻盈”，“ gomukh”从这层意义上来说，代表着头晕或者头部失眠，也就是说，牛面式能让人感觉到头部轻飘飘的。

牛面式不仅可以调整脊椎的整体功能，使其更加挺直；还能强化膝关节及其附属韧带、提升能量、控制性欲；改善手脚、肩部僵硬及风湿等疾病；增强肾功能、改善痔疮及弊雀告坐骨神经痛；强化肩背胸的肌肉，提高手的灵活性；还能加强泌尿器官和性腺功能；最后还能伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部、治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。

功能也是够强大的。比如大家可以抓重点：控制性欲、增强性功能、加强性腺功能。瑜伽有许多体式都可以控制性欲。我认为，瑜伽中提到的“控制”，某种程度上是指“平衡”。瑜伽最大的功能就是将身心调整至一个最佳的平衡状态，包括性欲，性冷淡和性瘾都是不可取的，需要性平衡。

关节活动

脊柱大致呈自然状态，脊柱胸段部分由于手臂的姿势而轻微后伸。高位手臂：肩胛骨上回旋、上提、内收；肩关节旋外、屈；肘关节屈；前臂旋内。低位手臂：肩胛骨下回旋、内收、下降；肩关节旋内租明、伸；肘关节屈；前臂旋外。腿部：髋关节屈、旋外、内收；膝关节屈；踝关节跖屈。

肌肉工作机制

腿部：由于本式是髋部开放式，腿部与髋部的肌肉最大程度的借助重力作用来支持。

手臂：高位手臂，冈下肌和小圆肌使上臂旋外，前锯肌使肩胛骨上回旋，菱形肌使肩胛骨内收，三角肌前部使上臂屈，旋前圆肌、手指屈肌收缩。低位手臂：肩胛下肌使上臂产生旋内，大圆肌与背阔肌使上臂伸及旋内，肱三头肌上头与三角肌后部作用使上臂伸，肱二头肌屈肘关节，前臂旋后肌、手指屈肌收缩。

拉长的肌肉

腿部：外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌）和伸肌（大收肌、腘绳肌）；由于腿部屈和内收而拉长梨状肌。

手臂：高位手臂，肱三头肌、背阔肌、大圆肌、胸小肌和胸大肌。低位手臂，肱二头肌长头、胸大肌、前锯肌和斜方肌上部。

难点说明

上回旋和下回旋肩胛骨需要同时使其内收以避免肩关节的过度活动。而如果肩胛骨不活动，那么肩关节的过度活动会导致关节囊的过度牵张或是肱二头肌和冈上肌的肌腱损伤。

如果髋关节没有足够活动的话，膝关节会产生过多的转矩。一定要小心避免任何对于膝关节的过度拉力，因为膝关节半屈位时，半月板是非常脆弱的。

调息

放松腹壁，使气息进入下腹部，协助骨盆底和髋关节放松。吸气时抑制下腹部的活动，引导气息进入胸腔，以加强肩部结构的伸展。

牛面式练习方法

步骤1：

坐山式，弯曲膝盖，把脚放在地板上。将你的左脚在右膝下滑动到右臀外侧。然后把你的右腿交叉到左腿上，把右膝盖放在左膝盖上方，然后把右脚放在左臀外侧。尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等：如果右腿在上面，你必须岁兄将右脚跟拉近左臀部。使臀部均匀坐于坐骨上。

步骤2：

吸气，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。向内旋转你的手臂;拇指会先转向地板方向, 然

后指尖指向后面墙的方向, 手掌朝向天花板。这个动作会把你的右肩稍微向上和向前滚动, 然后绕向背部。完全呼气， 把手臂放在身体后面, 把左臂来到腰部后侧, 与你的腰平行, 右手肘靠在背部的右侧。将右肩向后和向下滚动, 然后将左臂向上向后转动, 直到与脊椎平行。你的双手来到肩胛骨之间。

步骤3：

保持呼吸，让坐骨均匀的坐在地板, 膝盖叠放在一起。当骨盆倾斜时, 脊椎不能正常伸展。如果感觉保持体式很困难，用折叠的毯子或砖放于臀部下方，把坐骨头从地板上提升起来, 并均匀着地。

步骤4：

抬起左肘，朝向天花板方向。右肘向地板方向下降。使肩胛骨抵住你的后肋骨并提起你的胸部。

步骤5：

保持体式大约1分钟。松开双臂，松开交叉的双腿，换侧练习。