跑步前拉伸多久合适?
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伸展运动对跑步非常重要。它不仅能增强肌肉的弹性,还能有效防止跑步伤害。拉伸动作有两种:静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸:也称为被动拉伸,它是指一种连续的拉伸方法,在这种方法中,关节不参与运动,身体某处的一块肌肉拉伸到极限,并保持静止超过15秒钟。动态拉伸,也称为主动拉伸,指的是缓慢和受控的肢体运动,以增加关节和肌肉的运动范围。这是一种热身方式,其中关节、肌肉、韧带和相关组织一起参与锻炼。那么跑步前后应该进行什么样的伸展运动呢?
开合跳:经典的体能训练动作能有效激活我们的外侧臀部、股内收肌和肩部肌肉。建议时间/频率:30秒至40秒。
高抬腿:高抬腿的主要功能是训练腿部力量,提高下肢肌肉群的蹬踏能力。长期练习可以增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、灵活性和协调性。建议时间/频率:30秒至40秒。
反冲:这个动作对于拉伸股四头肌(大腿前部肌肉以提高灵活性)来说相对简单。建议时间/次数:重复运行10-15米并改变方向。
臀肌拉伸:拉伸臀肌时,你应该将膝盖推向对面的肩膀,这样拉伸的感觉会更充分。双腿交叉拉伸臀肌的感觉也很强烈。
拉伸臀部前部:单膝跪在瑜伽垫上,前腿弓起,重心向前。
拉伸外侧腿:抓住脚踝,使脚踝稍微外翻,用力拉伸膝盖。
最后,你知道跑步后伸展身体时应该微笑,不要笑!事实上,跑步后,我已经够累了。伸展应该是一件非常舒适和放松的事情。绝对不需要拉伸来让人发笑和痛苦。跑步训练结束后,你应该享受肌肉拉伸带来的放松快感。让拉伸变得舒适和容易只会提高拉伸放松效果,但不会降低拉伸效果。拉伸时,追求拉伸感而不是疼痛是正确合理的。
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