拉伸算不算运动
不是。跑步是一种全身性的运动。
位伸运动指的是对肌肉、韧带进行牵拉的运动,是一种有效的缓解肌肉疲劳的方法。
的肌肉拉伸是需要有一定的要求,具体要求如下:
1、肌肉拉伸前进行简单的热身,比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。
2、一般都采用静态下的拉伸,所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。
3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。
怎样进行拉伸:
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。
4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。
5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧于垫上或者地上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位,然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫,保持15秒后,换另外一侧。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰卧于垫上,保持双脚屈膝,用双手抱住膝关节后侧,然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起,然后换另外一侧。
9、侧背部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘抬起,然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂,并慢慢用力向一侧拉,以拉伸侧背部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
12、侧后颈部肌肉拉伸
拉伸者双脚并拢站立,保持一侧手臂屈腕并掌,让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜,以拉伸侧后颈部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
13、手臂肱三头肌拉伸
拉伸者双脚并拢站立,一侧手臂屈肘向后,另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉,以拉伸手臂肱三头肌,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
14、手臂肱二头肌拉伸
拉伸者双脚前后站立,后脚膝盖微屈,脚后跟抬起,重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物,让身体重心缓慢向前,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候,就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸,按照拉伸的要求去做,绝对可以达到缓解疲劳,放松肌肉的效果。赶快来试一试吧!
2、何时进行拉伸
跑步前和跑步后都应该进行拉伸,能有效的缓解肌肉疲劳,减少肌肉拉伤的风险
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