帮忙制定一个每天的健身计划,要科学的
4个回答
没什么方法 因为自己觉得自己体型不是很好
只要俩分
只要俩分
就是,前两个月的时候先做有氧运动,减一减脂肪,就是,每天早晨起来的话慢跑,绝对不要在20分钟以下,因为脂肪在20分钟以上的运动才能燃烧,等脂肪消耗的多了,你可以开始雕凿身材了,每天下午的时候,先跑十分钟的步热身,然后开始仰卧起坐,一组做20个,做5组,俯卧撑一组做20个,做5组,开始蹲跳,做50至100个,这是平时最基本的锻炼方式,也是最有效的,其他人发的都是练超人的方法,不实际,都是复制的
果可以坚持的话肌肉就会到来的,双杠臂屈伸,和单杠的引体向上,每三天一次,每次最少3组,每组都要做到力竭,一定要保证质量,动作一定要标准,这样才可以由最好的效果,下肢么短跑是最好的,50米,三组就可以达到效果,如果愿意用杠铃的话,首先要注意动作要标准,深蹲和直腿硬拉,负重提踵,三个动作下肢就可以得到全面锻炼了,具体规定和上肢一样,贵在坚持。还有就是每隔一天 都要有一次仰卧起坐,不然腹肌没有锻炼,会很不协调的。
一:心肺功能训练计划:) 跑步为主
每周3-4次,每次40分种以上,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)(计划要根据自身情况逐渐调整)
第一天胸肩部训练
坐姿推胸 3组x8-10次
蝴蝶夹胸 3组x8-10次
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第二天腿部腹部训练日: (可根据具体器材来练习)
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯卧哑铃划船 3组x8-10次
颈前哑铃上举 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天同第二天
第五天同第一天
然后循环 组间休息60-90秒 动作之间休息90-120秒
腰腹力量可以天天练习
饮食上
少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入
每周3-4次,每次40分种以上,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)(计划要根据自身情况逐渐调整)
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坐姿推胸 3组x8-10次
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第二天腿部腹部训练日: (可根据具体器材来练习)
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
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腿弯举 3组x10-12次
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宽握引体向上 3组x8-12次
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第五天同第一天
然后循环 组间休息60-90秒 动作之间休息90-120秒
腰腹力量可以天天练习
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少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入
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1.热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2.力量运动 星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个 星期一:目标肌肉:胸,动作:...
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学校的话应该有单双杠吧,首先双杠屈伸臂,这个练三头肌,胸肌,三角肌前束,和斜方肌,是强壮上半身的经典动作。每组做10个,共5组。反手引体向上,主要练二头肌背阔肌胸肌,每组10个,共5组。
帮忙制作一个读书计划。比如1:坚持每天读三十分钟书。急!!!
上课时集中听,睡前温习一小时,早晨预习一小时即可。
如何制定一套健身计划。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练...
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