帮我制定一个训练 立定跳远的计划
我要的是计划,杂七杂八的东西不要写来,连接不要发来。。。我现在2.4米可以跳,我需要1个月里提高20-30厘米。。就可以了。。。只要好的,我最后加50分
1个回答
1个月提高20~30公分,目标可不低,给你一个每日训练计划,你可以根据自己的情况(场地,器材,时间)来安排。
1.多级蛙跳×3组(一般为10级),主要目的:增强腿部力量,锻炼连续跳跃能力。
2.蹲跳起×3组(每组20次以上),要求双脚与肩平行,大腿蹲至与地面平行,快速跳起。主要目的:增强腿部力量,关节力量,锻炼起跳能力。
3.跳深×10组,两个跳箱盖,相距2米摆放,站立于其中一个之上,向下跳跃,落地后迅速跳起,跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的:增强腿部力量,锻炼快速跳跃能力。
4.负重体踵×3组(每组50次),前脚掌着地站立于台阶之上,手扶支撑物,做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋,如有条件,可肩抗杠铃。主要目的:增强踝关节力量,立定跳远需要很好的脚腕力量。
5.跳栏×10组,以立定跳远的准备动作原地站立,面前80公分左右位置放一栏架,跳过栏架。(栏架高度在50公分左右,这个高度要根据你的实际情况调整,一般要高于小腿长度)。主要目的:锻炼腾空高度,立定跳远需要一定的腾空高度。
6.肋木举腿×3组(每组极限),如无肋木条件,做仰卧起坐,或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的:锻炼腹肌力量,体会立定跳远的落地时腰腹的发力。
按上述手段,每天坚持训练,你的立定跳远成绩会有提高。
1.多级蛙跳×3组(一般为10级),主要目的:增强腿部力量,锻炼连续跳跃能力。
2.蹲跳起×3组(每组20次以上),要求双脚与肩平行,大腿蹲至与地面平行,快速跳起。主要目的:增强腿部力量,关节力量,锻炼起跳能力。
3.跳深×10组,两个跳箱盖,相距2米摆放,站立于其中一个之上,向下跳跃,落地后迅速跳起,跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的:增强腿部力量,锻炼快速跳跃能力。
4.负重体踵×3组(每组50次),前脚掌着地站立于台阶之上,手扶支撑物,做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋,如有条件,可肩抗杠铃。主要目的:增强踝关节力量,立定跳远需要很好的脚腕力量。
5.跳栏×10组,以立定跳远的准备动作原地站立,面前80公分左右位置放一栏架,跳过栏架。(栏架高度在50公分左右,这个高度要根据你的实际情况调整,一般要高于小腿长度)。主要目的:锻炼腾空高度,立定跳远需要一定的腾空高度。
6.肋木举腿×3组(每组极限),如无肋木条件,做仰卧起坐,或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的:锻炼腹肌力量,体会立定跳远的落地时腰腹的发力。
按上述手段,每天坚持训练,你的立定跳远成绩会有提高。
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